I nostri primi 3 giorni di allenamento per lo sviluppo muscolare

La domanda

Ci sono così tante opzioni quando si cerca di creare una routine di allenamento per la costruzione muscolare. Ma andare in palestra 6, 5, a volte anche 4 giorni alla settimana non solo può essere duro per il corpo, ma può diventare un grosso inconveniente.

Qual è il miglior allenamento frazionato di 3 giorni? Sii descrittivo. Includere esercizi, serie, ripetizioni, durata dell’allenamento, intervalli di riposo, ecc.

Quando si esegue una divisione di 3 giorni, dovrebbe essere qualsiasi gruppo muscolare allenato solo una volta alla settimana? Ogni due volte a settimana? Perché?

Chi sarebbe interessato a fare una suddivisione di 3 giorni e come li aiuterebbe se lo facessero?

Ci sono professionisti che fanno una suddivisione di tre giorni?

Le suddivisioni di 3 giorni sono migliori per aumentare la massa, tagliare, mantenere? Perché?

Domanda bonus: in che modo uno split di 3 giorni corrisponde a uno split di 4 o 5 giorni? Meglio o peggio? Perché?

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I vincitori

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1 ° posto: ravadongon

Con divisioni di 4 e 5 giorni che stanno diventando sempre più popolari tra la comunità di bodybuilding e fitness, sembra che le divisioni di 3 giorni siano lentamente morendo. Quello che molte persone non capiscono è che le divisioni di 3 giorni possono essere altrettanto efficaci, se non di più, delle divisioni di 4 o 5 giorni, che generalmente non consentono il tempo sufficiente per il recupero.

Quindi, se sei appena agli inizi, hai avuto difficoltà a scegliere una nuova divisione o hai raggiunto un plateau negli ultimi tempi, sei nel posto giusto.

La migliore divisione di 3 giorni

Come faccio sempre, non includerò un allenamento che ritengo sia IL migliore per la categoria, ma piuttosto ti fornirò 3 diverse routine, che sono le mie divisioni di 3 giorni preferite, che hanno dimostrato di produrre risultati solidi in guadagni di forza e ipertrofia. Se lo desideri, puoi completare tutte e 3 le routine in 36 settimane (12 settimane / routine).

Riscaldamento

Nota: prima di tutti i tuoi allenamenti ti incoraggio a eseguire un adeguato riscaldamento per prevenire la possibilità che si verifichi un infortunio e anche per “lasciarti andare” e prepararti mentalmente e fisicamente per dare il meglio.

Ecco un riscaldamento suggerito; non devi seguirlo, ma assicurati almeno di riscaldarti alzando leggermente la temperatura corporea (fino a quando non sudi leggermente) e poi eseguendo alcuni esercizi dinamici di stretching e mobilità:

Deloading

Nota: assicurati di ricaricare a almeno ogni 6 settimane. Ciò significa diminuire il volume / intensità / frequenza per 1 settimana, in modo che il tuo corpo abbia un periodo in cui può riprendersi da un allenamento intenso e intenso.

Spingi / tira / gambe

Gambe

• Front squat con bilanciere / Affondi con bilanciere: 4 serie da 4-6 ripetizioni
• Stacchi rumeni / Buongiorno con bilanciere: 3 serie da 6-10 ripetizioni
• Sollevamento dei polpacci in piedi con bilanciere: 3 serie da 6-10 ripetizioni
• Sollevamento dei polpacci appeso / pesato: 3 serie da 8-15 ripetizioni

Fare clic qui per A Registro stampabile di Push / Pull / Legs.

Push

• Panca piana con manubri / Panca inclinata con bilanciere: 4 serie da 4-6 ripetizioni
• DB Seated Shoulder Press / Bilanciere Push Press: 3 serie da 6-10 ripetizioni
• Estensioni tricipiti sdraiati con bilanciere o Bench Press con presa stretta con bilanciere: 3 serie da 6-10 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile del push.

Pull

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 serie da 4-6 ripetizioni
• Pull-up / Cable Rows: 3 serie da 6- 10 ripetizioni
• Curl bicipiti seduti con manubri / Curl con bilanciere: 3 serie da 8-12 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile della trazione.

Programma suggerito

• Lun: Gambe
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Off
• Mercoledì: Push
• Gio : GPP / HIIT Cardio / Off
• Ven: Pull
• Sab: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sole: REST / Recovery

Questo allenamento è stato progettato per i principianti. Il tuo livello di esperienza non ha importanza quando utilizzi questo modello e anche i trainer più avanzati che si sono allenati ad alto volume per un periodo di tempo prolungato potrebbero trovare utile questo passaggio all’allenamento a basso volume.

per il primo esercizio per ogni allenamento, vai al fallimento e prova ad aumentare il peso dalla sessione precedente, o almeno le ripetizioni. Assicurati di riscaldarti correttamente per l’esercizio (passa a pesi più pesanti). Ottieni almeno 3-4 minuti di riposo tra le serie di lavoro (meno necessario per le serie di riscaldamento).

Per gli altri esercizi non funzionano fino al completo fallimento, interrompi almeno 1-2 ripetizioni brevi. Lavora per aumentare gradualmente le ripetizioni ad ogni sessione ed eventualmente caricare, una volta raggiunta la fine dell’intervallo assegnato. Riposati almeno 2 minuti tra questi set di lavoro.

Ruota gli esercizi ogni 3 settimane.

Superiore / Inferiore

Superiore

• Distensioni con pesi / Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 5 serie da 3-6 ripetizioni
• Piegate su file / Trazioni con peso: 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Distensioni su panca con presa stretta con bilanciere / Schiacciaci con bilanciere: 3 serie da 8-12 ripetizioni
• Curl con manubri / bilanciere: 3 serie da 8-12 ripetizioni
• Weighted Crunches / Weighted Hanging Leg Raises: 3 serie da 8-12 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile della parte superiore.

inferiore

• Box squat / Sumo Deadlifts con bilanciere: 5 serie da 3-6 ripetizioni
• Squat divisi con manubri / Affondi con manubri: 3 serie da 8-15 ripetizioni
• Reverse Hyper Extensions / Good Mornings: 3 serie da 8-15 ripetizioni
• Cable Woodchoppers / Side Bends: 3 serie da 8-12 ripetizioni

Fare clic qui per Un registro stampabile della parte inferiore.

Programma suggerito

Settimana 1

• Lun: Superiore
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Spento
• Mer: inferiore
• Gio: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ven: superiore
• Sab: GPP / HIIT Cardio / Off
• Dom: REST / Recupero

Settimana 2

• Lun: Inferiore
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Off
• Mercoledì: Superiore
• Gio: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ven: Inferiore
• Sab: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sole: RIPOSO / Recupero

Ripeti …

Questo modello è progettato per istruttori intermedi, con un valore di circa 4 mesi o più solida esperienza di allenamento.

Lavora su un allenamento pesante per il primo esercizio di ogni allenamento, vai al fallimento e cerca di aumentare il peso dalla sessione precedente, o almeno ripetizioni. Assicurati di riscaldarti correttamente per l’esercizio (passa a pesi più pesanti). Ottieni almeno 3-4 minuti di riposo tra le serie di lavoro (meno necessario per le serie di riscaldamento).

Per gli altri esercizi non funzionano fino al completo fallimento, interrompi almeno 1-2 ripetizioni brevi. Lavora per aumentare gradualmente le ripetizioni ad ogni sessione ed eventualmente caricare, una volta raggiunta la fine dell’intervallo assegnato. Riposati almeno 2 minuti tra queste serie di lavoro.

Ruota gli esercizi a sessioni alterne.

Tutto il corpo

Tutto il corpo A

• Distensioni su panca con bilanciere / Floor press con bilanciere: 5 serie di 3-6 ripetizioni
• Squat divisi con manubri / Affondi con bilanciere: 3 serie di 8-15 ripetizioni
• Cavo / Righe orizzontali: 3 serie da 8-12 ripetizioni
• Buone mattine / Iperestensioni: 3 serie da 8-12 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile di full- Corpo A.

Corpo intero B

• Back squat / stacchi con bilanciere: 5 serie di 3-6 ripetizioni
• Military Press con bilanciere / manubri: 3 serie da 8-12 ripetizioni
• Cable Pull through / Reverse Hyper Extensions: 3 serie da 8-12 ripetizioni
• Pull-up (pesati) / Lat Pulldown: 3 serie da 8 -12 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile di B. di tutto il corpo

C di tutto il corpo

• Bilanciere / Manubrio Bent-Over Rows: 5 serie da 4-6 ripetizioni
• Front Squat con bilanciere: 3 serie da 8-15 ripetizioni
• Panca inclinata con bilanciere / manubri: 3 serie da 8-12 ripetizioni
• Stacco da terra con bilanciere a gambe rigide / Stacco da terra rumeno con manubri: 3 serie da 8-15 ripetizioni

Fai clic qui per un registro stampabile di C di tutto il corpo.

Programma suggerito

Questo allenamento non è progettato per i principianti. Assicurati di avere almeno 6 mesi di solida esperienza di allenamento prima di provare una suddivisione ad alta frequenza come questa.

Lavora su un allenamento pesante per il primo esercizio per ogni allenamento, vai al fallimento e cerca di aumentare il peso dalla sessione precedente o almeno dalle ripetizioni.Assicurati di riscaldarti correttamente per l’esercizio (passa a pesi più pesanti). Ottieni almeno 3-4 minuti di riposo tra le serie di lavoro (meno necessario per le serie di riscaldamento).

Per gli altri esercizi non funzionano fino al completo fallimento, interrompi almeno 1-2 ripetizioni brevi. Lavora per aumentare gradualmente le ripetizioni ad ogni sessione ed eventualmente caricare, una volta raggiunta la fine dell’intervallo assegnato. Riposati almeno 2 minuti tra queste serie di lavoro.

Ruota gli esercizi ogni 2-3 settimane.

Gruppi muscolari

Dipende da quanto tempo hai ti sei allenato e le tue capacità di recupero, che si collegano a questo. Se stai iniziando o con poca esperienza (meno di 2 anni di allenamento), l’allenamento di ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana è sufficiente per una divisione di 3 giorni, e più spingerà i confini del sovrallenamento.

Man mano che diventi più esperto e le tue capacità di recupero migliorano, puoi iniziare a guardare alla frequenza crescente e possibilmente dedicare più tempo al lavoro sulle aree più deboli del tuo fisico, in modo che possano essere sollevato.

Chi ne trarrà vantaggio?

Chiunque può fare una suddivisione di 3 giorni, indipendentemente dalla tua esperienza e dagli obiettivi di allenamento.

I principianti possono iniziare con si divide a basso volume per imparare le corde e costruire una base solida. I trainer intermedi possono iniziare ad aumentare un po ‘il volume (o mantenerlo basso), così come l’intensità, come le loro capacità di recupero iniziano a migliorare. Gli istruttori avanzati possono utilizzare suddivisioni di 3 giorni ad alto volume o aumentare la frequenza incorporando allenamenti per tutto il corpo.

Bodybuilder, powerlifter e atleti possono utilizzare frazionamenti di 3 giorni. Sebbene questi trainer abbiano tutti obiettivi leggermente diversi con i loro intervalli di allenamento con i pesi, possono tutti seguire una struttura basata sull’allenamento con i pesi 3 giorni a settimana, a causa della sua versatilità, adattabilità e tempo di recupero.

Anche un 3 -day split è l’ideale per le persone impegnate, che si trovano sempre in movimento, con poco tempo per arrivare in palestra. Le suddivisioni di 3 giorni rendono più facile per queste persone trovare il tempo nella loro vita frenetica per allenarsi e mantenersi forti e in forma.

Pro: ci sono professionisti che fanno una divisione di 3 giorni?

Scoprirai che la maggior parte dei professionisti IFBB non utilizzerà gli split di 3 giorni, a causa del loro enorme arsenale di integratori, che consente loro di migliorare le loro capacità di recupero in quantità copiose rispetto all’allenatore medio. Quindi questi ragazzi tenderanno a usare modelli di frequenza molto più alti (> 5 giorni a settimana), perché più stimoli un muscolo a crescere, maggiori sono le opportunità che ha di crescere (a condizione che il sistema nervoso centrale sia completamente recuperato ogni allenamento e ti stai allenando duramente e in modo intelligente).

Tuttavia, molti professionisti WNBF, bodybuilder e powerlifter dilettanti, così come molti atleti professionisti in altri sport come calcio, wrestling, atletica leggera e campo, boxe, football australiano e rugby, usa routine di allenamento con i pesi di 3 giorni a settimana.

Gli split di 3 giorni sono migliori? o ammassare, tagliare, mantenere? Perché?

Questi obiettivi dipendono quasi interamente dalla tua dieta, non dalla tua routine di sollevamento pesi. Per aumentare il volume è necessario un surplus calorico, per ridurre un deficit calorico e per mantenere il peso attuale, è necessario mirare all’equilibrio calorico.

Tuttavia, alcuni sollevatori ritengono che le divisioni dei gruppi muscolari consentano loro di sollevare carichi maggiori , perché la fatica specifica e generale sarà meno incline a verificarsi, come si dice, negli allenamenti superiori / inferiori di tutto il corpo. Quindi le persone che seguono questa linea di pensiero tenderanno a scegliere quei tipi di spaccate, siano esse di 3, 4 o 5 giorni, per i loro cicli di carica.

Alcuni sollevatori credono anche che dovrebbero essere usate le spaccate a corpo intero per il taglio a causa del fatto che le divisioni di tutto il corpo (che possono essere eseguite 2 o 3 giorni alla settimana) bruciano molte calorie per allenamento, poiché più gruppi muscolari vengono disegnati in ogni sessione.

A mio parere, non importa quale tipo di formato usi per il bulking / il taglio / il mantenimento, a patto che il formato che stai usando favorisca il sovraccarico progressivo, principalmente incoraggiando pesi progressivamente più pesanti da utilizzare e non favoriscono il sovrallenamento, quindi sono d’accordo. Come ho detto prima, le suddivisioni di tre giorni sono versatili e per questo possono essere utilizzate qualunque sia il tuo obiettivo.

Bonus : In che modo uno split di 3 giorni corrisponde a uno di 4 o 5 giorni? Meglio o peggio? Perché?

Secondo me, gli split di 3 giorni sono in generale l’opzione migliore per la natura al trainer.

In primo luogo, le divisioni di 3 giorni consentono anche molta varietà. Puoi utilizzare un’ampia gamma di diverse combinazioni di gruppi muscolari, movimenti e simili, per costruire la tua divisione di 3 giorni. Puoi fare divisioni di gruppo muscolare come il famoso push / pull / gambe, o se ti senti incline ad aumentare la frequenza più di un modello superiore / inferiore di tre giorni o una divisione completa del corpo può essere organizzata.

Non importa se stai allenando gli obiettivi, se si basano principalmente sui guadagni di forza o ipertrofia o sulla combinazione dei due, tre giorni possono essere utilizzati da chiunque, sia che tu abbia esperienza oppure no.

In secondo luogo, le divisioni di 3 giorni sono convenienti. Non tutti hanno tempo per andare in palestra, quattro o cinque giorni alla settimana, ma solo dover andare tre giorni alla settimana rende l’equazione molto più facile per le persone impegnate ottenere comunque i risultati di fitness desiderati.

Terzo e ultimo, è meno probabile che tu ti stia sovrallenando con una frazione di 3 giorni, mentre continui a ricevere allenamenti intensi quando ti alleni. almeno 1 giorno di recupero o riposo tra ogni allenamento, il tuo sistema nervoso centrale si interrompe dall’allenamento ad alta intensità e puoi tornare il giorno successivo, fresco e pronto per un altro allenamento intenso.

Buona fortuna con il tuo obiettivi,

Ravadongon

2 ° posto: BladeMaster

Miglior Split di 3 giorni

Il miglior allenamento frazionato di 3 giorni è o ne questo farà lavorare tutti i gruppi muscolari del tuo corpo e darà loro abbastanza tempo per riposare e crescere. Questo allenamento è il migliore se hai un tempo limitato come la maggior parte delle persone e hai il desiderio di guadagnare massa e forza in poche settimane.

La cosa più importante da ricordare è non mollare e continuare a lavorare fuori, non perdere un giorno perché questo rovinerà tutto il tuo programma. È fondamentale che tu faccia i tuoi 3 giorni a settimana o non avrai abbastanza riposo e non crescerai.

L’allenamento sarà suddiviso in 3 diversi gruppi corporei, ciascuno progettato per consentire una quantità adeguata di riposo e anche fatto per essere completato in un breve lasso di tempo. L’allenamento non dovrebbe richiedere più di 1 ora, ma dovrebbe essere un minimo di 45 minuti. Se hai un partner, riposa quando il tuo partner sta eseguendo il set e viceversa.

Giorno 1: petto, tricipiti, deltoidi

• 2 x 10 Bench press
• 2 x 10 Panca con presa stretta
• 2 x 10 Panca inclinata
• 2 x 8 Volte con manubri
• 2 x 8 Skull crushers
• 2 x 10 estensioni per tricipiti
• 2 x 15 sollevamento frontale con manubri
• 2 x 15 sollevamento laterale con manubri

Clic Qui per un registro stampabile del giorno 1.

I tuoi tricipiti dovrebbero essere completamente pompati; deltoidi e il petto dovrebbero essere solidi come una roccia dopo questo allenamento.

Giorno 2: riposo

Ti meriti questo giorno libero, assicurati di mangiare bene e riposare. Se sei dolorante dal giorno prima, massaggia e allunga quei muscoli indolenziti. Se non sei dolorante, la prossima volta pensa di usare un peso maggiore.

Giorno 3: bicipiti, schiena, trappole, avambracci

• 3 x 10 curl con bilanciere (prova anche con impugnature larghe e chiuse)
• 2 x 10 riccioli di concentrazione
• 2 serie di pull-up fino al fallimento (se puoi farli)
• 2 x 10 Lat pull
• 2 x 10 Bent-over Rows
• 3 x 10 Polsi arricciati
• 2 x 10 Barbell alza le spalle
• 2 x 10 Calf raise machine alza le spalle

Fai clic qui per un registro stampabile Giorno 3.

Giorno 4: Riposo

Se hai fatto tutto bene questa settimana, dovresti essere dolorante per l’allenamento di ieri. In caso contrario, sai cosa fare: sollevare più pesante! Stai sicuro quando sollevi, però, non vuoi ferirti.

Giorno 5: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci

• 3 x 10 squat
• 2 x 10 stacchi con bilanciere
• 3 x 10 Leg press
• 2 x 10 Leg extension
• 3 x 10 Calf raise s
• 2 x 10 affondi con bilanciere
• 2 set Camminata del contadino

Fai clic qui per un registro stampabile del quinto giorno.

Questo dovrebbe essere il tuo giorno preferito perché è il momento in cui fai le valigie da quegli squat che fanno lavorare i muscoli delle gambe larghe e rilasciano l’ormone della crescita in tutto il corpo. Anche la tua base si rafforza e sarai in grado di sollevare di più la prossima settimana! Fai un pasto leggero il giorno successivo come ricompensa per aver attraversato questa settimana punitiva e dolorosa.

Giorni 6 e 7: riposo

Gruppi muscolari

Perché il le gambe sono un grande gruppo muscolare, dovresti allenarle solo una volta alla settimana. Rispetto ad altri gruppi muscolari, richiedono più tempo per recuperare perché contengono la maggior parte delle fibre muscolari e possono provocare livelli più elevati di indolenzimento.

Alcuni muscoli che possono essere allenati più di una volta alla settimana includerebbero il avambracci, trappole e deltoidi. Questo perché questi muscoli sono piccoli e sono abituati ad essere usati frequentemente, quindi hanno un’elevata resistenza.

L’unico modo per farli crescere quando hanno un’alta resistenza è lavorarli costantemente e con ripetizioni pesanti . Lavorarli più di 3 volte a settimana è comunque una spinta, quindi non allenarti troppo e continua a lavorarli circa 1-2 volte a settimana.

Chi sarebbe interessato a fare uno split di 3 giorni e in che modo li aiuterebbe se lo facessero?

Un allenamento split body di 3 giorni può essere utile a chiunque, dal principiante al più avanzato bodybuilder. Se sei un principiante, può essere d’aiuto preparare il corpo a sopportare il sovraccarico del sollevamento futuro lavorando tutto il corpo con pesi pesanti.

Inoltre, ricorda che il principiante non conosce molto l’anatomia del corpo e quali muscoli allenare in modo specifico ogni giorno perché è noto che alcuni muscoli vengono usati insieme ad altri in alcuni esercizi, come panca che utilizza i muscoli pettorali e tricipiti, rendendo di conseguenza il petto e i tricipiti un grande gruppo muscolare.

Il principiante potrebbe non saperlo, quindi questo allenamento farà in modo che lavorino i muscoli per gruppo e non per posizione o preferenza. Una persona nuova al sollevamento pesi potrebbe anche non avere il tempo di allenarsi tutti i giorni, quindi questo allenamento di 3 giorni a settimana è ottimo per chi ha poco tempo.

Infine, e soprattutto, insegnerà al principiante a essere coerente con il proprio allenamento e ad avere una rigida disciplina, qualcosa che lo aiuterà molto nella sua vita di sollevamento pesi.

Per il bodybuilder avanzato, è importante cambiare allenamento ogni due settimane. Questo perché dopo un po ‘il corpo umano si adatta ai cambiamenti, come un allenamento di 5 giorni. Questo allenamento è il modo perfetto per impedire al corpo di abituarsi a un certo allenamento e al plateau.

A volte i bodybuilder tendono ad allenarsi per le dimensioni o la forza; questo allenamento aiuterà entrambi e non solo uno. Questo può rivelarsi vantaggioso per il bodybuilder avanzato in quanto può aiutare a guadagnare massa o forza prendendosi più tempo per riposare.

Pro: ci sono professionisti che fanno una divisione di 3 giorni?

Non molti professionisti là fuori usano la suddivisione di 3 giorni per un motivo. Questo perché fanno allenamenti frazionati più lunghi (5-6 giorni), invece di 3. Sono in grado di farlo perché questo è il loro lavoro e hanno tutti gli integratori per aiutarli a recuperare più velocemente, permettendo loro di allenarsi più a lungo del Joe medio.

Ci sono un paio di bodybuilder dilettanti là fuori che usano la routine di allenamento diviso di 3 giorni come Russ Hosmer. Russ Hosmer usa una combinazione di suddivisioni di 3 e 4 giorni e, a seconda delle sue esigenze, la modifica un po ‘.

Le suddivisioni di 3 giorni sono migliori per aumentare, ridurre e mantenere? Perché?

Le pause di 3 giorni sono migliori per il bulking perché possono aggiungere rapidamente massa con un allenamento rigoroso e una dieta corretta. Uno dei motivi per cui non sarebbe buono per il taglio è perché nel taglio si perde grasso, normalmente facendo esercizi cardiovascolari .

Dato che allenerai pesantemente le gambe, non sarai in grado di fare la maggior parte degli esercizi cardio come corsa, tapis roulant o corda per saltare senza rifiutare le gambe del loro m Riposo davvero necessario.

Le divisioni di 3 giorni sono troppo pesanti per essere usate per mantenere i muscoli o il tono, perché sovraccaricano il muscolo e invece di tonificare o aumentare la resistenza, aggiungeranno dimensione e forza. Ripetizioni e serie più elevate sono ciò che aumenta la resistenza, quindi questo allenamento non aumenterà in modo significativo la resistenza, rendendo difficile la manutenzione con questo allenamento.

Bonus: in che modo una partita divisa di 3 giorni fino a 4 o 5 giorni -giorno diviso? Meglio o peggio? Perché?

Come accennato in precedenza, i bodybuilder professionisti utilizzano più giorni nei loro allenamenti frazionati perché consente loro di fare di più in meno tempo. Hanno integratori che li aiutano a recuperare i loro corpi molto più velocemente, quindi possono tornare e lavorare un gruppo muscolare più di una volta alla settimana senza sovrallenamento.

Ma non siamo tutti bodybuilder professionisti, quindi dobbiamo farlo utilizzare giorni più brevi per raggiungere i nostri obiettivi. Un modo per farlo è utilizzare l’allenamento frazionato di 3 giorni che allenerà tutto il corpo nel minor tempo possibile. Le suddivisioni di 4 o 5 giorni aumenteranno solo il rischio di sovrallenamento e lesioni.

Se vuoi crescere rapidamente ma in sicurezza, usa la suddivisione di 3 giorni in quanto ti darà abbastanza riposo. La chiave è la coerenza perché non vuoi perdere un giorno che comprometta la tua capacità di recuperare e crescere.

3 ° posto: TUnit

La migliore frazione di 3 giorni

Quando si effettua un allenamento suddivisa di 3 giorni, si desidera attenersi a movimenti composti e mantenerlo semplice mentre si colpiscono tutti i principali gruppi muscolari. La periodizzazione è la chiave per raggiungere i propri obiettivi per l’ipertrofia.

Ecco un esempio di 10 settimane, tre giorni alla settimana suddivisi in cui ogni allenamento dovrebbe essere svolto in meno di un’ora:

Settimane 1-4 (caricamento)

Intervalli di riposo: 1 minuto

Lunedì:

• Squat completi: 4 serie da 8-12 ripetizioni
• Stacchi rumeni: 4 serie da 8-12 ripetizioni
• Distensione su panca: 4 serie da 8-12 ripetizioni
• Corde pendenti piegate: 4 serie da 8 -12 ripetizioni
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 3 serie da 8-12 ripetizioni
• Superset addominale (Russian Twists, Twisting Sit-Ups): 3-4 serie da 8 -12 Reps

Fare clic qui per un registro stampabile delle settimane 1-4 lunedì.

Mercoledì:

Fare clic qui per un registro stampabile di Settimane 1-4 mercoledì.

Venerdì:

• Split Squat: 4 serie da 8-12 ripetizioni
• Stacchi con presa a strappo: 4 serie di 8-12 ripetizioni
• Distensione su panca inclinata: 4 serie di 8-12 ripetizioni
• Chin-up o file pendlay piegate: 4 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 3 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset addominale (addominali ponderati, sollevamento gambe): 3-4 serie di 8-12 ripetizioni

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Settimana 5 (scaricamento)

Intervalli di riposo: 2 minuti.

Lunedì:

• Squat completi: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Stacchi rumeni: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Bench Press: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Pendlay Bent-Over Rows: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers : 2 serie da 8-12 ripetizioni
• Superset addominale (colpi di scena russi, addominali a torsione): 3 serie da 8-12 ripetizioni

Fare clic qui per un stampabile Log della settimana 5 lunedì.

mercoledì:

• Pres. Militare s: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Pull-up: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Dips: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Righe piegate: 4 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset: scrollate di spalle con bilanciere / rilanci laterali: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Calf Raises: 2 serie di 8-12 Reps

Fare clic qui per un registro stampabile dei mercoledì della settimana 5.

Venerdì:

• Split squat: 2 serie da 8-12 ripetizioni
• Stacchi con presa snatch: 2 serie da 8-12 ripetizioni
• Distensione su panca inclinata: 2 serie da 8 -12 ripetizioni
• Chin-Ups o Pendlay Bent Over Rows: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset addominale (addominali ponderati, sollevamento gambe): 3 serie da 8-12 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile della settimana 5 venerdì.

Settimane 6-9 (carico pesante)

Intervalli di riposo: 1 minuto.

Lunedì:

• Squat completi: 5 serie da 6 -8 ripetizioni
• Stacchi rumeni: 5 serie di 6-8 ripetizioni
• Superset: Bench Press / Pendla y Bent Over Rows: 5 serie di 6-8 ripetizioni
• Superset: Dumbbell Curl / Skull Crushers: 4 serie di 6-8 ripetizioni
• Superset addominale (Russian Twists, Twisting Sit- Ups): 4 set da 8-10 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile delle settimane 6-9 lunedì.

Fare clic qui per un registro stampabile delle settimane 6 -9 mercoledì.

venerdì:

• Split Squat: 5 serie di 6-8 ripetizioni
• Stacchi con presa snatch: 5 serie da 6-8 ripetizioni
• Superset: distensione su panca inclinata / Chin-Ups o file pendlay piegate: 5 serie da 6-8 ripetizioni
• Superset: Reverse Curl / Skull Crushers: 4 serie da 6-8 ripetizioni
• Superset addominale (addominali con peso, sollevamento gambe): 4 serie da 8-10 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile delle settimane 6-9 venerdì.

Settimana 10 (scaricamento)

Intervalli di riposo: 1 minuto.

Lunedì:

• Squat completi: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Stacchi rumeni: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Distensione su panca: 2 Serie di 8-12 ripetizioni
• Pendlay Bent-O ver Righe: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset: Curl con manubri / Skull Crushers: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset addominale (Russian Twists, Twisting Sit-Ups) : 3 serie di 8-12 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile della settimana 10 lunedì.

Mercoledì:

• Militare Stampa: 2 serie da 8-12 ripetizioni
• Pull-up: 2 serie da 8-12 ripetizioni
• Dips: 2 serie da 8-12 ripetizioni
• Righe piegate: 4 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset: scrollate di spalle con bilanciere / rilanci laterali: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Calf Raises: 2 serie di 8-12 Reps

Fare clic qui per un registro stampabile della settimana 10. Mercoledì.

Venerdì:

• Split squat: 2 serie da 8-12 ripetizioni
• Stacchi con presa snatch: 2 serie da 8-12 ripetizioni
• Distensione su panca inclinata: 2 serie da 8 -12 ripetizioni
• Chin-Ups o Pendlay Bent-Over Rows: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 serie di 8-12 ripetizioni
• Superset addominale (addominali con pesi, sollevamento delle gambe): 3 Se ts di 8-12 ripetizioni

Fare clic qui per un registro stampabile della settimana 10 venerdì.

Gruppi muscolari

Quando si fa un 3 giorni diviso, i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati solo una volta alla settimana? Ogni due volte a settimana? Perché?

In una divisione di 3 giorni, i vitelli dovrebbero essere addestrati direttamente solo una volta alla settimana. Se si corre o si pratica uno sport, i vitelli sono molto impegnati in quelle attività. I vitelli sono anche sinergizzanti negli squat e negli stacchi. Le spalle e le trappole vengono allenate direttamente 1 volta a settimana, ma ancora una volta sono sinergizzanti in Bench Press (Spalle) e Deadlifts (Traps). Tutti gli altri gruppi muscolari vengono allenati direttamente 2 volte a settimana.

Chi?

Chi sarebbe interessato a fare una divisione di 3 giorni e come li aiuterebbe se lo facessero?

Penso che chiunque sia interessato al bodybuilding o all’atletica dovrebbe prendere in considerazione una divisione di 3 giorni.Questo perché troppe persone fanno suddivisioni di 5 o 6 giorni alla settimana e hanno l’impressione che più tempo in palestra porti a una maggiore crescita muscolare, ma questo è completamente falso.

La variabile spesso dimenticata in la crescita muscolare è RIPOSO e con uno split di 3 giorni si è in grado di ottenerne in abbondanza, motivo per cui secondo me è uno dei migliori split per l’ipertrofia. Anche il tuo corpo funziona come un tutto e non come parti del corpo separate, quindi allenarlo nel suo insieme è importante. Le divisioni di 3 giorni sono anche facili da usare in quanto ti alleni 3 volte a settimana, il che può aiutare le persone se hanno programmi occupati o frenetici.

Pro: ci sono professionisti che fanno una divisione di tre giorni?

Solo uno di cui sono a conoscenza: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Gli split di 3 giorni sono migliori per ammassare, tagliare, mantenere? Perché?

I frazionamenti di 3 giorni sono probabilmente migliori per aumentare e mantenere. Ma l’aspetto più importante del bulking, del taglio o del mantenimento è la propria dieta. Puoi avere il miglior programma di allenamento del mondo, ma se la tua dieta non è all’altezza non otterrai guadagni.

La dieta di una persona alla fine deciderà se aumenteranno, taglieranno o manterranno. Per aumentare il volume in una frazione di 3 giorni, devi avere un eccesso calorico di almeno 500 calorie al giorno che si tradurrebbe in 1 libbra guadagnata a settimana.

Se vuoi mantenere, non dovrebbe esserci eccesso o deficit calorico. Se vuoi tagliare, dovrebbe esserci un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno, ma di solito non di più. Quando tagli, non vuoi perdere muscoli, vuoi perdere grasso e in genere perdere più di 1 libbra a settimana finisce per perdere massa muscolare.

Bonus: come funziona una divisione di 3 giorni abbinare fino a uno split di 4 o 5 giorni? Meglio o peggio? Perché?

Personalmente, utilizzo uno split di 3 giorni per ogni scopo: forza, ipertrofia, ecc. 4 giorni e 5 – le suddivisioni giornaliere possono essere efficaci ma, ancora una volta, l’effetto del riposo è molto maggiore in una frazione di 3 giorni e supera alcuni dei vantaggi di altre suddivisioni. Quindi, a mio parere, una suddivisione di 3 giorni > Intervallo di 4 giorni > Intervallo di 5 giorni.