Il programma alimentare della dieta mediterranea

Di Elena Paravantes, RDN, dietista nutrizionista registrata, esperta di dieta mediterranea

Mi è stato chiesto molte volte di fornire un autentico programma alimentare di Dieta Mediterranea, e quando diciamo autentico, lo intendiamo! La ragione di ciò è che la maggior parte dei programmi alimentari della “Dieta Mediterranea” che vedo online sono tutt’altro. Mi spiace, ma i fagioli edamame, le minuscole quantità di olio d’oliva, olio di canola, carne ad ogni pasto ecc. Non fanno parte di una dieta mediterranea. / p>

La dieta mediterranea è considerata il gold standard delle diete. È stata votata come migliore dieta per il 2018 da US News ed è associata a numerosi benefici per la salute supportati da prove evidenti. Ciò copre la salute del cuore, la prevenzione del cancro, la salute psicologica, Alzheimer, fertilità, perdita di peso e molti altri.

Ora devo dire che non sono un sostenitore di piani rigidi, tuttavia è importante mangiare a orari piuttosto regolari in modo da non finire per sentirsi molto-molto affamato in un momento particolare della giornata. Detto questo, penso anche che sia importante essere in grado di provare effettivamente fame e non vedo l’ora di mangiare un pasto. Aggiungendo uno spuntino qua e là è bene mantenere il sangue livelli di zucchero e fame in equilibrio, gli spuntini possono anche ritorcersi contro mangiamo uno spuntino senza avere fame o dipendiamo da snack già pronti come barrette di cereali, succhi, frullati ecc. che non solo aggiungono poche calorie ma sono anche un alimento trasformato con tutto ciò che ciò comporta.

Di seguito è riportato un rapido grafico di un programma alimentare sulla dieta mediterranea tradizionale, è lo stesso programma alimentare che seguo anch’io. Sotto la grafica puoi trovare dettagli, suggerimenti e link alle ricette. Fornisco una varietà di scelte per i pasti che puoi mescolare e abbinare con i link alle ricette. Per ulteriori idee, vai all’indice delle ricette e troverai un’ampia selezione di ricette mediterranee.

Buon divertimento!

Dettagli, consigli e ricette

Caffè
+
Scelta n. 1: pane integrale con burro di noci non zuccherato (io uso tahini)

Scelta n. 2: fette biscottate d’orzo con olio d’oliva, formaggio sbriciolato e olive

Scelta n. 3: uova strapazzate alla greca con pomodori (Kagianas) o altri piatti a base di uova con verdure. Fai clic per le ricette a base di uova.

Scelta n.4: yogurt greco intero con noci, frutta e miele

Scelta n.5: pane integrale + un pezzo di formaggio + pomodori

-Mid-Morning Snack-

* Un frutto di stagione

-Pranzo-

Pranzo nel pasto più importante della giornata. Se hai problemi a farlo, puoi cambiare la cena con il pranzo e provare a cenare un po ‘presto.

Scelta n. 1: Piatto Lathero (verdure di stagione o fagioli cotti con olio d’oliva, erbe aromatiche e salsa di pomodoro accompagnati da pane e formaggio). Questo è ciò che avrai 3-4 volte a settimana. In genere si tratta di fagiolini, piselli, spanakorizo (riso agli spinaci) e cavolfiore cucinati in questo modo. Questo è accompagnato da una fetta di pane e feta. Fare clic per le ricette di lathera. Si prega di notare che una porzione è composta da 3-4 porzioni di verdure.

Scelta n. 2: Pita come la spanakopita con un’insalata a lato. Controlla le nostre ricette di pita.

Scelta n. 3: una o due volte a settimana un piatto di pollo come il pollo in umido alla greca con insalata di stagione

Scelta n. 4: un piatto di fagioli. Fagioli come lenticchie e fagioli bianchi vengono consumati come uno stufato denso o arrostiti. Sono accompagnati con formaggio feta e un po ‘di pane.

Scelta # 5: piccoli pesci grassi come sarde o acciughe arrostite. Accompagnato con verdure leggermente bollite e condito con olio d’oliva e un po ‘di limone.

1 frutto

-Spuntino- (se affamato)

* Pomodoro con fetta biscottata e a volte formaggio + una porzione di frutta

o

* 1/2 tazza di yogurt greco con frutta

-Cena-

La cena è un pasto più leggero, quindi è generalmente bene mantenere abbastanza leggere, evitare carni e salse pesanti. Tipicamente si tratta di una piccola porzione del pranzo o di un pasto ricco di verdure.

Vino (1 – 1 ½ bicchiere) e un piccolo piatto meze (2-3 olive, qualche pezzo di formaggio, pomodoro o carota bastoncini)

E

Scelta n. 1: una porzione più piccola del pranzo

Scelta n. 2: una grande insalata (in inverno principalmente verdure, in estate pomodori) con condimento per insalata all’olio d’oliva, formaggio grattugiato o sbriciolato e noci (noci, pinoli o mandorle). Controlla le nostre ricette di insalate mediterranee.

Scelta 3: Verdure arrosto in olio d’oliva (cavolfiore o un mix tipo briami). Questo è un modo facile e senza sforzo per preparare le verdure e consumarle come piatto principale.

Scelta 4: Omelette con feta accompagnata da una semplice insalata come pomodoro e cetriolo con olio d’oliva o insalata a foglia verde .

Scelta n. 5: Yogurt con fette biscottate e frutta. Questo è un tipico pasto serale, soprattutto se il pranzo è stato un po ‘più grande.

* Una volta alla settimana pollo e una volta alla settimana un altro tipo di carne o pesce, accompagnato da insalata o verdure (horta)

* Uno o due pasti a settimana contengono una sorta di pasta .

Note:

• Bevande: cerca di bere 1 ½ litro di acqua (6 tazze) + bevande a base di erbe al giorno. Evita qualsiasi altra bevanda eccetto il vino.
• L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi, non lesinare. I benefici si vedono a un consumo di almeno 2 cucchiai al giorno. L’olio d’oliva fornisce anche sazietà (tra molti altri benefici), che è importante se stai mangiando un pasto a base di verdure.
• I piatti di Lathera di solito durano 2-3 giorni (infatti hanno un sapore migliore il giorno successivo) . Uso anche piselli o fagiolini congelati in inverno per la mia lathera.
• I pites possono essere assemblati (e cotti al forno) e congelati.
• Prova a mangiare il tuo pasto principale (più grande) come il più presto possibile.
• Formaggio e yogurt sono le tue principali fonti di latticini.
• Infine, questo vuole essere una guida, poiché il fabbisogno (calorico) di ogni persona varia a seconda dell’età , sesso, livello di attività fisica ecc. Tuttavia, ti consiglio di controllare le linee guida nutrizionali greche che rappresentano fondamentalmente la dieta mediterranea che include una gamma di porzioni. Vai qui per controllare le linee guida della dieta greca.

E non dimenticare di controllare la lista della spesa completa della dieta mediterranea qui:

La lista completa degli alimenti e della spesa della dieta mediterranea

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