Sin da prima dell’era d’oro del bodybuilding, la distensione su panca è stata esercizio di base per la costruzione della massa muscolare. Sebbene sia considerato un esercizio più semplice, i benefici per lo sviluppo del torace e delle spalle sono innegabili.
Leggende come Reg Park, Bill Pearl e Serge Nubret sono stati in grado di mettere su pesi impressionanti facendo la panca nel passato . Reg Park, 3 Time Mr. Universe, è stato infatti il primo bodybuilder a fare una panca da 500 libbre. Hanno usato sia la panca inclinata che quella piatta per ottenere una super forza che ha aiutato a competere con alcuni dei migliori sul palco.
Attualmente, il Guinness dei primati vede il bodybuilder statunitense Blaine Sumner come detentore del record per la panca più pesante. Ha sollevato 401,5 kg (poco più di 885 libbre) in una sola panca all’Arnold Sports Festival 2016.
Un’impresa impressionante per chiunque nel bodybuilding e dimostra che la pratica e il duro lavoro portano risultati.
Stai cercando di guadagnare con la panca (anche se non stai cercando di diventare il prossimo Sumner)? Non sei sicuro se dovresti usare l’inclinazione rispetto alla panca piana?
Oggi daremo un’occhiata all’inclinazione rispetto alla panca piana. In che modo entrambi:
- Allena i muscoli del torace e delle spalle
- I vantaggi per ciascuno
- Perché uno potrebbe funzionare meglio dell’altro per determinati obiettivi
- Suggerimenti su come utilizzare efficacemente questi strumenti per la nostra routine di allenamento
Spiegazione dei muscoli del torace
Facciamo prima una guarda i muscoli che compongono la parete toracica e come funzionano. Quindi, entreremo nell’uso della panca inclinata rispetto alla panca piana e che è meglio.
Il torace è costituito da diversi muscoli che lavorano insieme per consentirti di sollevare pesi in modi diversi. Ogni muscolo viene attivato e utilizzato per spostare il peso avanti e indietro. Mentre ti muovi, i muscoli si strappano leggermente sotto la pressione del peso.
Riposo e recupero consentono al tuo corpo di riparare i danni ai muscoli creando fibre muscolari più spesse e aumentando le dimensioni del muscolo complessivo. Il risultato è ciò che vedi all’esterno nel tempo sotto forma di guadagni muscolari.
Questi sono i muscoli che compongono la parete toracica:
- Pettorale maggiore – il muscolo più grande nel petto. Si trova sotto il seno ed è spesso ea forma di ventaglio. Il suo compito è muovere, estendere e manovrare l’omero (l’osso lungo della parte superiore del braccio).
- Pettorale minore – situato sotto il grande pettorale, il piccolo pettorale è sottile e triangolare ed è attaccato alla cassa toracica. È lo stabilizzatore della scapola o dell’osso della spalla grande.
- Fascia pettorale: il sottile strato di tessuto che circonda i muscoli del torace e si estende fino alla schiena. Tutto il tuo corpo ha un sottile strato di fascia che aiuta a collegare tutti i pezzi insieme.
- Muscolo subclavio: questo muscolo forma l’ascella e viene utilizzato per muovere la spalla su e giù.
- Serrato anteriore: situato nella parte superiore della gabbia toracica su entrambi i lati del torace, questo muscolo è ciò che porta la spalla in avanti.
Altri muscoli utilizzati
Quando esegui una distensione su panca, indipendentemente dalla posizione, utilizzerai altri muscoli oltre ai muscoli del torace. Questi muscoli includono:
- Deltoidi: questi muscoli controllano il movimento nell’articolazione della spalla. Il deltoide anteriore (anteriore), posteriore (posteriore) e il deltoide laterale (laterale) comprendono tutti il muscolo della spalla. Il muscolo anteriore viene utilizzato quando si esegue un esercizio di distensione su panca o inclinazione.
- Tricipite brachiale: il muscolo situato nella parte posteriore del braccio che collega il gomito e la spalla. Funziona all’inizio e alla fine della distensione su panca e inclinazione per bloccare il gomito.
Quando si completa un esercizio di distensione su panca, tutti questi muscoli vengono utilizzati insieme per creare una ripetizione di successo. L’uso funzionale del deltoide anteriore a volte viene dimenticato quando si parla di distensione su panca e muscoli utilizzati. Questo studio mostra che il deltoide anteriore condivide un carico uguale con il grande pettorale quando si completa una panca con bilanciere.
Come vengono utilizzati i diversi muscoli
Una panca funziona meglio dell’altra per determinati muscoli?
Se stai cercando di allenare determinati muscoli, l’inclinazione rispetto alla panca piana potrebbe essere un’opzione migliore. Diamo un’occhiata a quali muscoli vengono utilizzati per ogni tipo di panca.
Panca piana
La distensione su panca piana è senza dubbio l’esercizio più comune svolto in palestra.La maggior parte dei frequentatori di palestra ha dovuto rispondere a questa domanda più di una volta: quanto fai panca?
Per qualche ragione, il lunedì è stato persino soprannominato Bench Press Day. Ed è incluso nel “Big 3” degli esercizi, insieme allo squat e allo stacco da terra. Deve essere un esercizio importante se quasi tutti lo includono nella loro routine di allenamento, giusto?
È davvero meglio della panca inclinata per far crescere i muscoli del torace?
Scopriamolo.
Per prima cosa, la panca piana è versatile Puoi farlo usando un bilanciere, manubri, una macchina per i pesi o una macchina per cavi. Puoi cambiare il tuo peso secondo necessità per variare il tuo allenamento e aumentare la massa muscolare. E semplicemente cambiando la tua posizione di presa, puoi attivare i muscoli in modi diversi.
I muscoli principali che utilizzerai quando esegui un esercizio di distensione su panca piana standard sono:
- Tricipite brachiale
- Pettorale maggiore
- Deltoidi anteriori
- Trappole (secondarie)
- Indietro (secondaria)
Panca inclinata
Ora diamo un’occhiata alla distensione su panca inclinata.
Non ottiene così tanto riconoscimento come la distensione su panca piana, ma questo significa che non è così buona?
La distensione su panca inclinata può essere eseguita con bilancieri e manubri, nonché con una macchina per pesi. Puoi anche modificare la presa sulla panca inclinata per attivare i muscoli in modo diverso.
Inoltre, i muscoli principali utilizzati nella panca piana sono i gli stessi usati nella panca inclinata.
Sorpreso?
Non dovresti esserlo. La differenza nella panca non è tanto i muscoli utilizzati, ma il modo in cui vengono utilizzati quei muscoli.
Estetica
Quando si confronta la panca inclinata rispetto alla panca piana per l’estetica, la panca inclinata andrà meglio. Ti dà un aspetto complessivamente più equilibrato e scolpito, se è quello che stai cercando.
Nella parete toracica, il pettorale inferiore è naturalmente più spesso del pettorale superiore. Ciò significa che il pettorale superiore deve essere lavorato più di quello inferiore. Ciò conferisce un aspetto più piacevole ai muscoli del torace.
Gruppi muscolari
La panca piana lavora maggiormente su tutto il muscolo toracico. La distensione su panca inclinata lavorerà maggiormente sulla muscolatura superiore.
Perché è importante?
Immagina questo. Sei in palestra e nelle vicinanze un powerlifter o un bodybuilder si sta allenando senza maglietta. Noti che anche se è strappato, sembra quasi che abbia le tette da uomo.
Ti sei mai chiesto perché è e come evitarlo ?
Il più delle volte, questo è causato dal concentrarsi troppo sul pettorale inferiore usando la distensione su panca piana. Il risultato è che il pettorale superiore più sottile non viene lavorato tanto quanto il pettorale inferiore. Questo fa sì che il pettorale superiore non guadagni la stessa massa muscolare del pettorale inferiore.
Ciò che vedrai visivamente è un pettorale inferiore più pronunciato e un pettorale superiore non definito.
Stai cercando di ottenere muscoli del torace più definiti che sembrano equilibrati? Allora vorrai fare più distensioni su panca inclinata.
Peso
Quando confronti l’inclinazione e la panca piana per il peso, quale pensi ti consenta di vomitare più libbre?
Se pensi che la panca inclinata, ti sbaglieresti.
In realtà sei in grado di sollevare più peso quando esegui esercizi di distensione su panca piana invece di utilizzare la panca inclinata.
Naturalmente, con quell’aumento di peso c’è una maggiore possibilità di infortunio. La maggior parte delle lesioni alla spalla e dei pettorali strappati derivano dall’uso della panca piana. Le persone tendono a lavorare eccessivamente i muscoli o ad aumentare troppo il peso senza un adeguato riscaldamento, causando lesioni.
Pianificare la distensione su panca piana così puoi aumentare i tuoi guadagni di peso? Assicurati di dare un’occhiata ai nostri suggerimenti alla fine di questo articolo per mantenerti al sicuro ed evitare infortuni.
Bodybuilding
Guardando l’inclinazione rispetto alla panca piana per forza, la panca piatta lo farà fai un lavoro migliore nel fornire la forza toracica complessiva.
Se sei concentrato sul bodybuilding e cercare di decidere che è meglio inclinare rispetto alla panca piana, ti consigliamo di considerare entrambi.
La panca inclinata avvantaggia i tuoi allenamenti offrendo una gamma più ampia di movimento mentre ti alleni sulla panca piana. La gamma di movimento superiore fornisce migliori guadagni muscolari e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Variare il tuo allenamento è importante quando il bodybuilding e l’uso sia della panca inclinata che della panca piana promuove i tuoi obiettivi. Questo studio mostra un’attivazione simile del torace e delle spalle per la distensione su panca in stile competizione e la distensione su panca inclinata. L’inclinazione presentava una migliore attivazione per i bicipiti sui tricipiti.
Angoli della panca inclinata
Quando si utilizza la distensione su panca inclinata, di solito si hanno due opzioni. La palestra avrà un’inclinazione fissa o una panca su cui puoi regolare l’angolo.
In genere, hai la possibilità di cambiare l’inclinazione da un angolo di 0 gradi fino a 45 gradi. Puoi scegliere un intervallo di 15, 30 o 45 gradi. La differenza che noterai quando cambi il rapporto di inclinazione è un cambiamento nell’attivazione muscolare.
Sei curioso di sapere quale angolo dovrebbe essere la panca inclinata per la migliore attivazione muscolare?
Studio clinico
Quattordici uomini addestrati alla resistenza nei primi anni ’20 sono stati studiati per determinare l’angolo ottimale per la distensione su panca. Ognuno ha completato un totale di sei ripetizioni ad angoli di 0, 30, 45 e -15 gradi. Sono stati tutti testati mediante elettromiografia di superficie (sEMG) per determinare l’attivazione muscolare in diverse fasi.
Vuoi sapere quale è il range ottimale per il muscolo più grande Attivazione? I risultati dello studio hanno mostrato un angolo di inclinazione del banco di 30 gradi o 45 gradi. Per l’attivazione pettorale inferiore, 30 gradi sono superiori.
Per fare un ulteriore passo avanti, un altro studio ha seguito quindici uomini sani. Hanno eseguito una ripetizione dell’esercizio di pressatura del torace a 0, 28, 44 e 56 gradi per confrontare l’attivazione muscolare. Il test è stato eseguito sul grande pettorale a livello della testa sternocostale e della testa clavicolare. Hanno anche testato il deltoide anteriore e utilizzato lo stesso tipo di sEMG per testare l’attivazione muscolare.
Ecco i migliori angoli di inclinazione per ogni muscolo:
- Testa sternocostale (pettorale inferiore) – 0 gradi
- Testa clavicolare (pettorale superiore) – 44 gradi
- Deltoide anteriore – 28 gradi
Risultati come questi mostrano che il tuo angolo di inclinazione è importante quando cerchi l’attivazione muscolare in aree specifiche del torace. Mentre la panca inclinata fornisce una maggiore disponibilità di attivazione muscolare, la panca piana è comunque necessaria per un torace ben arrotondato.
Quale dovrei fare per primo?
Potresti aver notato che alcuni programmi di allenamento ti sei fatto inclinare prima della distensione su panca.
Ti sei mai chiesto qual è il ragionamento, o se è solo una preferenza?
Se usi sia l’inclinazione che la panca piana in la tua routine di allenamento, potresti essere curioso di sapere se usare prima la panca inclinata o piana è meglio.
Di solito, tutti gli esercizi che richiedono l’uso di una panca inizieranno prima con la distensione su panca piana. Questo perché sarai più forte sulla panca piana rispetto alla pressa inclinata. Inoltre, la distensione su panca piana è ancora l’esercizio più popolare dei due movimenti.
La maggior parte dei programmi richiede che tu vada oltre il punto di fallimento se stai cercando di aumentare la tua massa muscolare. Per fare ciò, inizierai con il carico più pesante possibile fino a raggiungere il massimo. Una volta raggiunto quel punto, passerai a un carico più leggero e continuerai fino a quando non sarai più in grado di farlo.
Con questo tipo di allenamento in mente, ha senso usare prima la panca inclinata. Puoi caricare con pesi più pesanti all’inizio. Quindi, passa ai pesi più leggeri sulla panca piana.
Suggerimenti corretti per la distensione su panca
Come promesso, ecco alcuni suggerimenti per tenerti al sicuro e prevenire lesioni. Questi suggerimenti possono essere utilizzati indipendentemente dal tipo di panca che intendi fare.
Ottieni l’angolo giusto ogni volta
Non sei sicuro di come determinare l’angolo sulla panca? C’è un’app per questo!
Scarica uno sul tuo telefono in modo da poter controllare ogni volta l’angolazione. Rende più facile quando desideri modificare l’angolo della panca inclinata da un esercizio all’altro.
Ottieni uno Spotter
Uno spotter può aiutarti con la tua forma da fare sicuro di eseguire perfettamente ogni esercizio.
Possono anche:
- Controllare la tua posizione
- Aiuto con i cambiamenti di peso
- Aiuto con i cambiamenti dell’angolo di inclinazione
Usa il rack
Se non hai uno spotter, prendi in considerazione l’utilizzo del rack machine. Puoi posizionare le barre di sicurezza sopra il busto, che afferreranno la barra se dovessi lasciarla cadere.
Evita gravi lesioni potenziali e può aiutarti anche con la tua forma.
Ottieni la presa giusta
Come l’angolo della panca, puoi cambiare la presa per l’attivazione muscolare diversa e per metterti alla prova.
Una presa stretta lo farà lavora di più i tricipiti mentre una presa più ampia si concentrerà maggiormente sui muscoli del petto. Una buona regola da seguire è che la parte superiore e inferiore delle braccia dovrebbero essere perpendicolari (90 gradi) quando le braccia sono parallele al pavimento. Posiziona la presa sulla barra in modo da poter raggiungere questo angolo di 90 gradi.
Assicurati solo che qualunque sia la posizione di presa che stai usando, le tue mani siano equidistanti.
Non c’è bisogno di dominare
La maggior parte delle persone ha un lato dominante, o una parte che preferiscono più dell’altra.
Quando sollevi un bilanciere, vuoi essere sicuro di non favorire un lato rispetto all’altro. Vuoi sollevare la barra con il peso distribuito in modo uniforme per i massimi benefici. Ti aiuterà anche a evitare un uso eccessivo di lesioni al tuo lato dominante.
Se hai difficoltà a non favorire un lato, prova a usare i manubri al posto del bilanciere. Puoi sollevare un braccio alla volta e allenarli entrambi allo stesso modo.
Segui una routine di stretching
Lo stretching prima dell’allenamento è importante, indipendentemente dal tipo di allenamento che intendi fare .
Un corretto allungamento del petto e delle spalle aiuta ad attivare i muscoli e prepararli per l’allenamento. Aiuta anche a evitare lesioni alla spalla e riduce il rischio di strappare i pettorali.
Mantieni il controllo della barra in ogni momento
Assicurati di mantenere il controllo della barra sempre. Questo è particolarmente importante quando si esegue la distensione su panca inclinata.
Non
- Fare rimbalzare la barra dal petto: va bene toccarti il petto, ma non voglio che rimbalzi sul tuo petto. Se devi farlo, significa che stai sollevando un peso troppo pesante e potresti causare lesioni.
- Abbassa la barra fino allo stomaco: questo suggerimento è più adatto per eseguire la stampa inclinata. Vuoi mantenere la barra al livello del torace. In caso contrario, il bar vorrà andare oltre. Se ciò accade, rischi di perdere la presa sulla barra e di lasciarla cadere.
- Aumenta il peso troppo velocemente: una volta che senti di aver padroneggiato un peso specifico, sei entusiasta di salire. Ma non salire troppo velocemente. Se lo fai, probabilmente ti occuperai degli altri due suggerimenti sopra. Se ti senti pronto, aumenta di un solo peso e provalo per una o due ripetizioni per assicurarti che non sia troppo.
Tieni i piedi per terra
Mentre esegui le distensioni su panca, assicurati che i tuoi piedi rimangano sempre piatti sul pavimento. I tuoi piedi ti aiuteranno a stabilizzarti mentre esegui gli esercizi e ti daranno anche più forza fornendo una base migliore con i piedi appoggiati sul pavimento.
Se senti i tuoi piedi sollevarsi, probabilmente hai troppo peso e devi abbassarlo di nuovo. In alternativa, puoi provare a fare panca con i piedi appoggiati sulla panca invece che sul pavimento. Questo funziona bene per le persone con le gambe più corte che non possono stare comodamente sulla panca e avere i piedi piatti.
Bottom Line
Quando si tratta di inclinazione rispetto alla distensione su panca piana, il l’inclinazione fornisce una gamma di movimento superiore sulla pressa piana.
La flat press offre un’attivazione generale del torace mentre la panca inclinata si concentra sulle spalle e sulla parte superiore del torace.
La panca piatta consente di sostenere più peso per aumentare la massa muscolare rispetto al panca inclinata.
Se stai cercando solo di essere in grado di sostenere più peso, la panca piatta lo farà per te. Cerchi una maggiore libertà di movimento o un torace più ben arrotondato e definito? Concentrati principalmente sulla panca inclinata.
Vuoi il meglio di entrambi i mondi? Includere sia la panca inclinata che la panca piana negli allenamenti per il petto. La pressa inclinata si concentrerà sui muscoli della parte superiore del torace per aiutare a bilanciare lo sviluppo del torace e la distensione su panca piana aggiungerà massa e forza complessive alla parte superiore del corpo e ai muscoli del torace.