Riconosci e comprendi i sintomi dell’ansia. La risposta all’ansia umana è una parte naturale del funzionamento sano. Quando rileviamo una minaccia, il nostro sistema nervoso simpatico si attiva e inizia a preparare il nostro corpo all’azione. Questa è nota come risposta di lotta o fuga e funziona per proteggerci. Molti dei sintomi spiacevoli dell’ansia sorgono perché il nostro corpo sta cercando di pompare più sangue verso i nostri muscoli, per prepararci a combattere o scappare. Ad esempio, il nostro cuore batte più velocemente e respiriamo più velocemente per portare più ossigeno ai nostri muscoli, e otteniamo bocca secca e “farfalle” nello stomaco mentre l’energia e il sangue vengono deviati da queste regioni verso i nostri muscoli.
L’iperconsapevolezza e l’interpretazione errata di queste sensazioni corporee sono un problema comune in molti disturbi d’ansia, comprese le fobie. In acrofobia, ad esempio, una persona che ha la nausea e le vertigini quando è in alto potrebbe credere che questi siano segni di un’imminente caduta catastrofica. Questo può esacerbare l’ansia, perché la paura di cadere probabilmente peggiorerà i sintomi fisici.
Per evitare interpretazioni errate e per aiutarti a tollerare l’ansia, cerca di familiarizzare con i sintomi fisici dell’ansia. Questo ti aiuterà a vedere i tuoi sintomi per quello che sono: nient’altro che la risposta naturale di lotta o fuga del tuo corpo. Sebbene non possiamo semplicemente decidere di spegnere questo sistema, la risposta all’ansia non dura per sempre. Ricorda: l’ansia passerà sempre.
Sviluppa gradualmente la tua tolleranza a questi sintomi intorno all’altezza. La terapia dell’esposizione graduale fa uso della natura transitoria dell’ansia, aiutandoti a tollerare e superare la risposta ansiosa del tuo corpo. L’idea è di esporti gradualmente alla cosa che temi, iniziando in piccolo e lavorando lentamente fino a situazioni più difficili. Pratichi ogni passo finché la tua ansia non si attenua e questo ti aiuta a creare nuovi ricordi di esperienza dell’oggetto o della situazione temuta senza sentirti ansioso. Man mano che pratichi e diventi più sicuro, sovrascrivi la tua associazione tra lo stimolo e la paura nella tua mente. Col tempo, lo scenario un tempo temuto inizia a evocare meno ansia.
Per iniziare, fai un elenco di situazioni che innescano la tua fobia e mettile in ordine dalla meno alla più ansia. Per i passaggi più semplici, potresti iniziare guardando le immagini delle altezze o creando immagini mentali delle altezze. L’importante è iniziare con cose che provocano un livello di ansia piccolo ma gestibile. Potresti quindi passare a includere la posizione in piedi vicino ad altezze (come una scala mobile in un centro commerciale), quindi utilizzare effettivamente una scala mobile e quindi visitare un edificio alto.
Prova la situazione più semplice che hai scelto, e rimani in quella situazione finché la tua ansia non si attenua e ti senti più a tuo agio. Cerca di rimanere concentrato sulle caratteristiche della situazione o dell’immagine, interagendo con l’ambiente circostante piuttosto che concentrarti sulla tua ansia. Ad esempio, se ti trovi di fronte a un edificio alto, quanti piani ha? Quali colori e trame puoi vedere? Ricorda che qualsiasi sensazione fisica è solo la risposta naturale del corpo e non significa necessariamente che sei in pericolo. Per ogni passaggio, potresti trovare utile valutare la tua ansia su 10 nel primo minuto e notare come la valutazione diminuisce nel tempo. Esercitati più volte finché la tua ansia per quella particolare situazione non si è ridotta. Puoi quindi provare il passaggio successivo del tuo elenco.
Fare esercizi di rilassamento prima, durante e dopo l’esposizione può essere utile. Ad esempio, prova a usare la consapevolezza o a contare il respiro. Ulteriori informazioni su questi possono essere trovate nella sezione delle risorse.
Ogni individuo varierà negli scenari esatti che trovano più impegnativi e quanto velocemente possono spostarsi tra i passaggi. Prova a compiere piccoli passi impegnativi ma gestibili. Prenditi il tuo tempo: lasciare la situazione prima che la tua ansia si sia placata potrebbe essere controproducente in quanto continuerai ad associare quella situazione alla paura.
Per molte persone con paura delle altezze, puoi provare questi principi su tuo o con l’aiuto di un amico. Tuttavia, se questo è troppo difficile o la tua paura è particolarmente grave, dovresti provare questi principi solo con il supporto di un terapista esperto.
Comprendi e poi sfida le tue convinzioni sulle altezze. Mentre la terapia dell’esposizione si concentra sulla riduzione dei sentimenti di ansia, gli esercizi di terapia cognitiva si concentrano sulle convinzioni di una persona riguardo all’altezza. Molte persone con fobia dell’altezza pensano che accadrà qualcosa di brutto quando sono in alto. Ad esempio, potresti temere di cadere, che la struttura crolli o che potresti buttarti giù. Nella terapia cognitiva, l’obiettivo è aiutarti a imparare che sei più sicuro di quanto pensi e che il tuo esito temuto sulle altezze non avverrà effettivamente.
Fatti alcune domande. Cosa credi potrebbe accadere quando ti esponi alla tua paura? Quanto è probabile che ciò accada (su una scala da 1 a 10)? Quale sarebbe il risultato di ciò che accade? Ad esempio, potresti credere che se sali su un edificio alto la struttura crollerà: sei certo che ciò accadrà e che potresti ferirti gravemente quando succederà.
Una volta che hai risposto Per le domande precedenti sulla probabilità che le tue paure si manifestino, puoi provare alcuni “esperimenti comportamentali”. Si tratta di un tipo di attività di esposizione in cui metti alla prova le tue convinzioni. Per l’esempio sopra, potresti provare un esperimento comportamentale in cui vai in alto e vedi cosa succede: se la struttura sembra davvero instabile o se effettivamente cadi. Di nuovo, puoi iniziare in piccolo con i tuoi esperimenti, usando esercizi di rilassamento per aiutarti. L’idea è che, una volta messe alla prova le tue paure, ti accorgi che il peggio in realtà non accade o che, se accade qualcosa di difficile, non è così grave come temevi.
Cerca di individuare i comportamenti di sicurezza che usi. Durante questi esperimenti potresti anche voler identificare eventuali comportamenti di sicurezza a cui ricorri. Questi sono comportamenti che utilizziamo perché pensiamo che aiutino a tenerci al sicuro. Il comportamento di sicurezza più comune è l’evitamento: semplicemente non andare da nessuna parte che richiede essere in alto. Esempi più sottili includono chiudere gli occhi, non guardare in basso o oltre i bordi, aggrapparsi saldamente a qualcosa o concentrare la propria attenzione sulla ripetizione di una certa frase. Mentre questi possono essere utili a breve termine – ad esempio, tenersi stretti alla ringhiera ci fa sentire più saldi – tali comportamenti in realtà agiscono come barriere, impedendoci di impegnarci davvero con l’altezza. Di conseguenza, non siamo in grado di apprendere che siamo, in effetti, al sicuro e in grado di farcela senza di loro. Aggrapparsi alla ringhiera, ad esempio, significa che non impariamo che possiamo stare in piedi, da soli, senza cadere, e quindi la nostra ansia persiste. Cerca di identificare quali difese usi e poi ripeti gli esperimenti comportamentali senza usarle.
È importante notare che i comportamenti di sicurezza sono molto diversi da utili meccanismi di coping. I primi ci impediscono di imparare che siamo al sicuro senza di loro, mentre i meccanismi di coping adattivi (come gli esercizi di rilassamento) ci aiutano semplicemente ad affrontare la situazione difficile ea tollerare la nostra ansia.
Seguendo ciascuno esperimento comportamentale, pensa a quello che hai imparato. Le seguenti domande potrebbero essere utili: cosa è successo? Qualcuno dei tuoi timori anticipati che hai scritto in anticipo è accaduto? Cosa è successo invece? Cosa ti è passato per la mente – ed era esatto? Cosa è successo quando hai usato o non hai usato le tue difese? Cosa puoi imparare da questa esperienza? Che cosa significa per il futuro?
Come per l’esercizio di esposizione graduata, questi esercizi possono essere eseguiti da soli o con il supporto di un amico. Tuttavia, se la tua paura è grave o stai lottando per identificare le tue convinzioni sull’altezza o sulle difese che usi, si consiglia di avere il supporto di un terapista qualificato.