Quando si tratta di allungare dopo la corsa, ci sono alcuni esercizi da provare che ti manterranno flessibile in tutti i muscoli principali della corsa. A seconda di quanto sei flessibile, prova a seguire la nostra routine di otto allungamenti di seguito dopo ogni corsa, o una o due volte a settimana. Se hai bisogno di lavorare su un muscolo specifico, pratica gli allungamenti più profondi; e una volta alla settimana, pratica alcuni allungamenti per tutto il corpo per mirare a più gruppi muscolari.
Cosa fare e cosa non fare nello stretching:
- Non allungare i muscoli freddi. È molto meglio fare stretching dopo una corsa rispetto a prima.
- Fai stretching leggermente prima di lavorare sulla velocità, dopo una corsa di riscaldamento di 10 minuti.
- Facilità in ogni allungamento; non rimbalzare o forzare.
- Prima di lavorare sulla velocità, mantieni ogni allungamento per 10-15 secondi.
- Dopo una corsa, mantieni ogni allungamento per 30 secondi; ripetere una o due volte su ciascuna gamba.
- Evita determinati esercizi di stretching che possono ostacolare le tue prestazioni o aumentare il rischio di strappi o strappi. Abbiamo arrotondato gli allungamenti che non dovresti fare.
Otto allungamenti da provare dopo la corsa:
mantieni ciascuno di questi allungamenti per circa mezzo minuto e, a seconda di quanto tempo hai, ripeti una volta o due volte su ciascuna gamba.
1. Distendere i muscoli posteriori della coscia con il cavo
Mantieni la parte superiore del corpo rilassata ed entrambe le gambe dritte mentre tiri una gamba verso di te. Una variante: sdraiati come prima, piega la parte superiore del ginocchio verso il petto. Tenendo il cavo attorno al piede della gamba piegata, spingere via con il piede, cercando di raddrizzare la gamba contro la tensione del cavo. Dovresti sentire l’allungamento più in alto sul tendine del ginocchio.
Sdraiato sui glutei contro il muro
Tieni la caviglia della gamba anteriore appena sotto il ginocchio e assicurati di essere abbastanza vicino al muro affinché la parte bassa della schiena sia sollevata dal pavimento. Mentre la gravità porta delicatamente la parte bassa della schiena verso il pavimento, sentirai un allungamento nei muscoli attorno ai glutei. Regola l’angolo dei fianchi e del ginocchio anteriore per intensificare l’allungamento.
3. Allungamento dell’inguine
Tieni i piedi e usa delicatamente i muscoli delle gambe per muovere le ginocchia verso terra. Mantenere la schiena dritta e avvicinare i piedi al corpo intensifica l’allungamento.
4. Allungamento del gastrocnemio (parte superiore del polpaccio)
Tenere la gamba posteriore dritta e spingere il tallone posteriore nella terra. Mantenere la parte superiore del corpo dritta e sollevare delicatamente i fianchi aiuta. Non dovrebbe esserci molta pressione sul piede anteriore.
Allungamento del soleo (polpaccio inferiore)
Stai più vicino al muro e piega una gamba, mantenendo il piede piatto sul pavimento. Dovresti sentire un allungamento nella parte inferiore del polpaccio. Sporgersi verso il muro intensifica l’allungamento; ci dovrebbe essere poca pressione sull’altro piede.
Allungamento della fascia iotibiale
Posiziona un piede attorno all’altro, con entrambi i piedi appoggiati a terra. Tenendo entrambe le gambe dritte, inclina i fianchi verso il lato del piede più arretrato (quindi, se il tuo piede destro è più arretrato, inclina i fianchi a destra). Dovresti sentire l’allungamento lungo la parte esterna della gamba e intorno all’anca: se sei molto rigido, potrebbero essere necessarie alcune volte prima di sentire qualcosa.
Allungamento del flessore dell’anca
Tieni i fianchi squadrati in avanti e la parte superiore del corpo verticale; accasciarsi in avanti riduce l’allungamento. In alternativa, guarda questo video su come allungare i flessori dell’anca e i quadricipiti.
Allungamento dei quadricipiti in piedi
Fletti il piede e tieni il corpo dritto per massimizzare l’allungamento attraverso la parte anteriore della gamba . Puoi mettere una mano su un muro se hai bisogno di equilibrio.
STRETCHING PIÙ PROFONDI PER I CORRIDORI
Se stai cercando un allungamento più profondo per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia o glutei, prova questi esercizi individuali:
Quad: i quadricipiti Keeling si allungano contro un muro
Il tuo stinco più arretrato nella parte superiore del piede dovrebbe essere piatto contro il muro, mentre ti appoggi all’indietro per aumentare l’allungamento nella parte anteriore della coscia. Fai attenzione se hai problemi alla caviglia e resta alto nella parte superiore del corpo per evitare di comprimere la parte bassa della schiena.
Muscoli posteriori della coscia: allungamento dei muscoli posteriori della coscia con gambe piegate
Riscaldati completamente prima di te prova questo. Con un piede su una sedia o su una sporgenza, piega profondamente la parte superiore della gamba e sposta il petto sulla coscia. Tenendo il petto basso, cerca di raddrizzare delicatamente la gamba piegata. Guarda questo video su come allungare i muscoli posteriori della coscia dopo una corsa.
Glutei: stiramento gluteo seduto a gambe incrociate
Inizia in posizione a gambe incrociate con la schiena dritta. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli al tuo corpo ei tuoi piedi dovrebbero essere il più lontano possibile dai lati. Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti con le braccia tese.
Guarda: Come allungare i polpacci
Guarda: Come allungare i muscoli adduttori
STRETCHING COMPLETO DEL CORPO PER I CORRIDORI
Questi allungano più di un gruppo muscolare contemporaneamente, inclusa la parte superiore del corpo, che spesso è un’area trascurata dai corridori.
Cane rivolto verso il basso
Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e le tue mani alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe dritte, tieni i fianchi alti e allunga i talloni verso terra (non preoccuparti se non raggiungono). Premi i palmi delle mani e le dita piatte nel terreno; dovresti sentire come se stessi cercando di separare il pavimento tra le mani e i piedi. Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i tendini di Achille, la schiena e le spalle.
Torsione della colonna vertebrale sdraiata
Inizia sulla schiena con entrambe le gambe dritte. Avvicina il ginocchio destro al petto e aggancia il piede destro dietro il ginocchio sinistro. Quindi rotola sul lato sinistro, in modo che il ginocchio destro tocchi il pavimento. Estendi il braccio destro verso il pavimento sul lato destro all’altezza della testa e gira la testa per guardarlo lungo. Rilassati nella postura, quindi ripeti sul lato opposto. Allunga i glutei, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, le spalle, le braccia e il petto.
Allunga le spalle piegate in avanti
Tieni le gambe dritte, la schiena dritta ei piedi alla larghezza dei fianchi. Tendi i quadricipiti, ma non tendere il collo. Mettere le mani sui fianchi prima di rialzarsi evita possibili tensioni alla parte bassa della schiena. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle, il petto e le braccia.