Consiglio di fare esercizio per un minimo di quattro o cinque giorni alla settimana. Una parte fondamentale di questo programma è variare i tipi e l’intensità dell’esercizio che fai in giorni diversi. Modificando regolarmente la tua routine di allenamento, lavorerai su diversi muscoli e ridurrai il rischio di lesioni da uso eccessivo. Puoi anche evitare la trappola di fare la stessa cosa più e più volte finché non ti annoi e smetti del tutto.
Raccomando esercizi di intensità moderata due o tre giorni alla settimana per almeno 30 minuti. Dovresti sudare ed essere un po ‘a corto di fiato durante un buon esercizio di intensità moderata, ma essere comunque in grado di portare avanti una conversazione.
Partecipa a un’attività più lunga – almeno un’ora o più – un giorno alla settimana come parte della tua routine di esercizi. Può essere un’attività ad alta intensità come una lezione di Zumba o un’attività a bassa intensità come un lungo giro in bicicletta o una partita a golf. L’attività in sé non ha importanza finché ti piace svolgerla e ti fa muovere per un po ‘.
Se stai contando, ho coperto tre giorni di esercizio. Il quarto giorno, e il quinto se sei pronto per una sfida, dovrebbe includere un allenamento ad alta intensità. L’allenamento ad alta intensità stimola diversi muscoli e risposte diverse dal tuo cuore e dai vasi sanguigni rispetto all’allenamento a bassa intensità.
Un tipo di allenamento ad alta intensità che personalmente mi piace consiste nell’allenare il più duramente possibile per un breve periodo , riposando brevemente e ripetendo l’esercizio più intensamente possibile per un altro breve periodo (chiamato anche allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT). Esistono molti tipi di HIIT. Personalmente, mi piace il 4×4. È una routine di allenamento utilizzata dalla squadra di sci norvegese e prevede di allenarsi il più duramente possibile per quattro minuti, seguiti da tre minuti di recupero, per quattro cicli in totale.
Oltre all’allenamento cardio, l’allenamento della forza uno o due giorni alla settimana fa bene al cuore e alla salute generale. L’allenamento della forza rende i muscoli più forti e può anche migliorare la forza delle ossa e del metabolismo, il che può aiutarti a evitare il diabete e altre condizioni.
L’ordine dei giorni in cui fai intensità moderata, alta -intensità, esercizio più lungo e allenamento della forza non sono importanti. Potresti voler distanziare l’HIIT e l’allenamento della forza per dare ai tuoi muscoli un giorno di recupero, evitare infortuni e ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento. I fine settimana o i giorni di ferie potrebbero essere un buon momento per completare i tuoi allenamenti più lunghi.
Il nocciolo della questione
Nell’aprile 2018, il nostro team ha pubblicato i risultati di un biennio, Studio sponsorizzato dal National Institutes of Health che esamina come l’esercizio fisico influisce sulla salute del cuore dei partecipanti. Abbiamo studiato circa 60 uomini e donne di mezza età (età media 53 anni) che non si erano allenati regolarmente in precedenza e abbiamo utilizzato un catetere cardiaco per misurare la flessibilità o “giovinezza” del cuore dopo 2 anni di allenamento fisico, oppure un gruppo di controllo pratica esercizi di equilibrio e flessibilità.
I risultati dello studio sono stati abbastanza convincenti e hanno dimostrato che è possibile invertire alcune delle conseguenze di uno stile di vita sedentario se ci si impegna in un esercizio salutare per il cuore routine nella tarda età media (40-64 anni). Lo studio è stato pubblicato sulla rivista principale dell’American Heart Association, Circulation, e in pochi mesi è stato visto da più di mezzo miliardo di persone in tutto il mondo. un punteggio di attenzione “Altmetrics” di 2063, che lo colloca nel 5% più alto di tutti gli studi di ricerca pubblicati in qualsiasi rivista e una delle pubblicazioni con il punteggio più alto di tutti i tempi per la circolazione (n. 4 su 17.352).
I benefici di un cuore sano per la longe qualità e qualità della vita sono troppo grandi per essere ignorate. Un regolare esercizio fisico ti aiuterà a mantenere il tuo cuore sano per gli anni a venire. Fare jogging, nuotare, giocare a golf, fare escursioni, giocare a basket, ballare, fare yoga – qualunque cosa ami fare. La cosa più importante è uscire e farlo.