Allena gli addominali come un muscolo
“L’errore più grande che le persone fanno con gli addominali è che dimenticano che sono come qualsiasi altro muscolo”, dice forza e l’allenatore del condizionamento Nick Grantham. “Entreranno e faranno 200 ripetizioni di esercizi addominali ogni giorno e poi si chiederanno perché hanno un’ernia”. Per costruire gli addominali, esegui da 10 a 15 ripetizioni e aumenta l’intensità aggiungendo più serie. Lascia un giorno tra le sessioni di addominali per consentire ai muscoli di riprendersi.
Esegui prese statiche per la stabilità del core
“I tuoi muscoli hanno fibre a contrazione lenta e contrazione rapida, ma quando tieni un peso in una posizione statica si utilizzano entrambi i set di fibre “, afferma Lee Archer, direttore di Pro Fitness. Ciò significa che puoi migliorare la forza complessiva di tutti i muscoli utilizzati per stabilizzare la parte bassa della schiena e i fianchi in un esercizio, come il plank, fintanto che ti ricordi di mantenere la posizione per almeno cinque secondi.
Aggiungi resistenza agli scricchiolii per costruire i muscoli
“Usa la resistenza che puoi gestire, quindi inizia con un manubrio o una palla medica sul petto e mantieni il peso vicino al tuo corpo “, dice Grantham. “Man mano che avanzi, puoi estendere le braccia o sollevarle sopra la testa per creare una leva più lunga e rendere l’esercizio più difficile. Se ti metti nei guai, puoi riportare il peso verso di te e all’improvviso sembrerà più leggero . “
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Fai più del crunch
Grantham allena gli atleti con un corso di esercizi a tutto tondo.” Quando metto insieme un programma di allenamento di base, cerco di colpire tutti i modelli di movimento. Quindi inizio con un esercizio di flessione come uno scricchiolio, poi faccio qualcosa di estensione come un superuomo. Dopo di che introduco la flessione laterale con una piega laterale, quindi ho un esercizio di rotazione. Infine eseguo una presa statica come una tavola o un ponte. “
Usa una palla svizzera
” Quando ti alleni in un ambiente instabile recluti molto più tessuto muscolare, inserendovi lacrime microscopiche e quando si ripara da solo questo porta alla crescita muscolare “, afferma Sean Singleton, esperto coach di David Lloyd Leisure. Puoi anche usare una tavola oscillante o una palla svizzera per far progredire un esercizio di base e renderlo più difficile, preparando i muscoli per aggiungere resistenza in seguito.
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Indirizza gli addominali inferiori
“La parte inferiore degli addominali è quella più difficile da colpire e avrai bisogno di alcuni esercizi specifici”, afferma Grantham. “La maggior parte delle persone può rivelare un pacchetto da quattro in alto, ma è difficile ottenere il pacchetto da sei. La mia scelta sarebbe un crunch inverso con le gambe su una palla svizzera o semplicemente in aria.”
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Esegui allungamenti del core
“L’allenamento di flessibilità è importante per il recupero perché se allunghi il muscolo, allunghi la sua gamma di movimento e lo apri in modo il tuo sangue può rifornirlo completamente “, dice Singleton. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani appena sotto le spalle, quindi spingi verso l’alto con le braccia per sollevare il petto dal pavimento e spingere i fianchi sul pavimento. Per i tuoi obliqui, stai in piedi con i piedi divaricati e vai da un lato. Per la schiena, siediti sulla parte inferiore delle gambe e piegati in avanti, allungando le braccia sul pavimento.
Segui una dieta corretta
Per costruire muscoli devi mangiare tra 1,5 ge 2 g di proteine magre per chilo di peso corporeo ogni giorno. “Allora otterrai un six-pack facendo esercizi, ma potresti non vederlo”, dice Grantham. “Per vederlo, un uomo deve scendere al 10% di grasso corporeo e per perdere grasso hai per bruciare più calorie di quelle che assumi. Aumenta la quantità di esercizio che fai in combinazione con una dieta ragionevole. “
Dai la priorità al tuo allenamento
Se vuoi ottenere una confezione da sei, Dovrai dedicare sessioni separate per allenare gli addominali in modo da colpirli quando sei ancora pieno di energia. Non provare mai a fare una sessione di addominali prima di un allenamento di sollevamento pesante perché puoi esaurire i muscoli del core, il che potrebbe essere pericoloso. Tuttavia, va bene fare una sessione di addominali prima di una corsa, se necessario.
Rallenta le ripetizioni
“I muscoli cresceranno solo se trascorrono del tempo sotto tensione”, dice Grantham . “Se qualcuno fa 30 ripetizioni in 30 secondi, mette i muscoli in tensione per soli 30 secondi. Se fai fare a qualcun altro tre serie da dieci ripetizioni ma ogni ripetizione dura dieci secondi, triplicherà il tempo sotto tensione e otterrà i migliori guadagni di forza “. Cerca di contare fino a tre durante la salita, mantieni il conto fino a due, quindi conta di nuovo fino a tre durante la discesa.
Allenati in piedi
Se fai tutti gli addominali e gli allenamenti per la parte bassa della schiena su un tappetino per esercizi, spegni un lato del corpo mentre lavori sull’altro. Se poi provi a usare il tuo core come una singola unità durante lo sport o uno sforzo cardio intenso, non sarà stato addestrato per farlo e rischi di farti male.Quindi fai esercizi per gli addominali in piedi che implicano la rotazione usando una palla medica o una macchina per cavi, come il woodchop.
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Fai brevi intervalli cardio
L’allenamento allo stato stazionario brucia i grassi, ma solo molto lentamente durante una sessione di mammut. “Se vuoi ottenere un buon corpo perdendo grasso e mantenendo la massa muscolare magra, fai gli intervalli”, dice Grantham. Eseguendo corse di dieci minuti senza interruzioni con un minuto di riposo in mezzo, lavori per meno tempo a un’intensità maggiore per bruciare più calorie. Inoltre aumenti il tuo tasso metabolico in modo da bruciare calorie ancora quattro ore dopo quando sei seduto a guardare la TV.