Non è passato molto tempo da quando sono rimasta incinta che ho scoperto il precedentemente sconosciuto- to-me world of diastasis recti esercizi, che mirano a prevenire la separazione dei muscoli addominali anteriori che può verificarsi durante la gravidanza. In precedenza, non ho mai veramente pensato a quali esercizi dovrei e non dovrei fare durante la gravidanza. Sapevo che era fondamentale ascoltare il mio corpo durante l’allenamento durante la gravidanza; dopotutto, la gravidanza è piena di sorprese corporee, alcune dovute alla relaxina, un ormone che aumenta durante la gravidanza che aiuta a sciogliere le articolazioni per preparare il corpo (specialmente il bacino) al parto. Ma per me questo significava andare alle mie lezioni HIIT regolari e abbandonare gli esercizi che non mi sentivo a mio agio a eseguire, fino a quando non ho continuato a sentire un consiglio da più formatori specializzati in allenamenti prenatali: se sei incinta, dovresti evita di fare crunch.
“I crunch sono la cosa peggiore possibile “per le donne incinte, spiega Clarissa Smirnov, un’istruttrice prenatale certificata Pilates presso Pilates ProWorks a San Francisco. Smirnov dice di vedere molti clienti che aumentano il loro lavoro addominale durante il primo trimestre, sperando che possano costruire un nucleo forte prima che la pancia cresca —Ma alcuni esercizi possono portare a una maggiore separazione, invece di una minore, e un recupero più duro.
Ali Handley, fondatore di BodyLove Pilates, è d’accordo. “I cambiamenti importanti significano che la maggior parte degli esercizi addominali tradizionali che coinvolgono i sei- pack sono un grande no-no in quanto rendono solo la separazione addominale più grande e più difficile da guarire dopo che hai un bambino “, spiega. Handley dice ai suoi clienti di evitare gli scricchiolii, le tavole e altre mosse in posizione prona se non sono abbastanza forti da eseguirli senza tenere i loro ombelichi tirati.
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Perché gli scricchiolii sono apparentemente così brutti durante la gravidanza?
Man mano che il tuo utero cresce, i muscoli retto addominale sinistro e destro (meglio noto come six-pack muscoli) separati per fare spazio alla pancia in espansione, una condizione nota come diastasi recti. Sebbene la diastasi recti possa verificarsi in chiunque, è un effetto collaterale comune della gravidanza e il motivo per cui molti allenatori ritengono che il sovraccarico degli addominali durante la gravidanza possa peggiorare la separazione. Diastasis recti sembra uno spazio vuoto tra i muscoli e può sembrare un rigonfiamento della pelle o uno spazio morbido tra gli addominali che noti dopo il parto. Sebbene non sia associato al dolore, alcuni studi hanno dimostrato che può essere correlato all’instabilità dell’osso pelvico e alla debolezza dei muscoli del pavimento pelvico. Diastasis recti può ripararsi da solo dopo il parto, oppure puoi cercare fisioterapisti o istruttori specializzati in esercizi di diastasis recti che possono aiutare a convincere gli addominali a tornare insieme (maggiori informazioni di seguito).
Mentre la maggior parte delle donne sperimenterà un certo grado di separazione degli addominali durante la gravidanza, alcuni esperti dicono che modificare il modo in cui ti alleni può aiutare a ridurre la gravità del tuo caso. Uno studio, ad esempio, ha scoperto che le donne incinte che eseguivano sollevamento di carichi pesanti 20 o più volte alla settimana avevano maggiori probabilità di sperimentare una separazione addominale rispetto a quelle che non lo facevano (lo studio non ha definito ciò che i ricercatori consideravano “sollevamento di carichi pesanti”). Molti trainer e fisioterapisti raccomandano anche di evitare esercizi “convenzionali” per addominali che possono sovraccaricare gli addominali del retto dell’addome, come gli scricchiolii, al fine di limitare la quantità di separazione addominale che si verifica durante la gravidanza.
La gravidanza è ancora oggetto di dibattito, tuttavia.
È importante notare che ciò che funziona per alcune donne potrebbe non essere il migliore per te; infatti, mentre c’è un fervente campo “no-crunch”, come prevenire o ridurre la diastasi recti è ancora oggetto di dibattito. Uno studio, ad esempio, ha scoperto che fare crunch alla fine del terzo trimestre fino a 14 settimane dopo il parto potrebbe effettivamente essere utile per ridurre il divario di separazione. “Il motivo per cui gli scricchiolii hanno contribuito a ridurre potrebbe essere correlato al fatto che è molto specifico per il retto addominale”, sfidando quei muscoli in modo più efficace rispetto ad altri esercizi per addominali, spiega l’autore dello studio Patrícia Mota, Ph.D., a SELF. E una recente revisione di studi sulla diastasi recti ha scoperto che attualmente non ci sono prove sufficienti per giustificare un metodo di esercizio rispetto a un altro per prevenire la diastasi recti, sebbene gli autori abbiano scoperto che l’esercizio generale dopo la gravidanza era utile per ridurre qualsiasi separazione addominale.
Vuoi comunque evitare i crunch? Ecco due esercizi che puoi fare per aiutare a prevenire la diastasi recti.
Avere un nucleo forte durante la gravidanza ha molti vantaggi: non solo avere addominali e pavimento pelvico forti può aiutare durante il travaglio e il parto, ma può anche aiutarti a recuperare più velocemente ed evitare problemi di postura una volta che hai dato Quindi, se stai cercando di costruire un nucleo forte durante la gravidanza e non vuoi fare crunch, cosa dovresti fare invece? Smirnov consiglia ai suoi clienti prenatali di eseguire esercizi di diastasi recti che mirano agli obliqui (i muscoli sul lato del busto) e agli addominali trasversali (lo strato più interno dei muscoli addominali situato sotto i muscoli “six-pack” del retto addominale). tavole e “tutto ciò che sfida il tuo core in modo funzionale, mettendo il tuo core in una posizione stabile, quindi puoi muovere gli arti”. Se sei nuovo nell’allenamento, Smirnov consiglia l’allungamento a gamba singola; gli utenti più esperti possono trarre vantaggio da plank o esercizi in cui sei a quattro zampe, come il cane uccello.
Side plank
Questo esercizio si concentra sui tuoi obliqui. Ecco come eseguire un plank laterale:
- Inizia dal lato sinistro con il gomito sinistro sotto la spalla sinistra e i piedi impilati.
- Solleva i fianchi in aria. Tieni il piede destro a terra per mantenere l’equilibrio, se necessario.
- Continua a premere i fianchi verso l’alto mantenendo il core teso. Non dimenticare di fare entrambi i lati.
Bird dog
Smirnov preferisce gli esercizi prenatali che mantengono stabile il busto mentre gli arti si muovono. Handley incoraggia anche i suoi clienti prenatali a fare questo movimento. “L’obiettivo è che la colonna vertebrale rimanga la stessa mentre muovi gli arti “, dice. Ecco come eseguire il bird dog:
- Inizia su mani e ginocchia in posizione da tavolo con i polsi sopra le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira ed estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena piatta e i fianchi squadrati.
- Spremi gli addominali ed espira mentre avvicini il gomito destro al ginocchio sinistro.
- Estendi indietro iniziare. Non dimenticare di fare entrambi i lati.
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Non senti il bisogno di evitare gli scricchiolii durante la gravidanza? Segui questo consiglio di Mota, che dice che un movimento preciso potrebbe essere la chiave per garantire che gli scricchiolii guariscano piuttosto che aumentare la separazione degli addominali: il tuo crunch dovrebbe essere un movimento controllato piuttosto che un movimento completo di sit-up. “Inspira ed espira. Solleva la testa e fai scorrere le mani lungo la parte anteriore delle cosce per toccare le ginocchia con la punta delle dita, finché non senti le scapole staccarsi dal tavolo. Tienilo fermo per tre secondi”, consiglia.
Non importa cosa, fai ciò che funziona per te.
È stato dimostrato che l’esercizio durante la gravidanza ti aiuta ad avere nove mesi più sani in generale. Conclusione: se sei incinta e il tuo medico dice che va bene, l’esercizio è sempre una buona scelta, ma aiuta a valutare i pro e i contro finché non trovi quello che fa per te. “Sebbene oggi siano disponibili molte informazioni sulla gravidanza e sui programmi di esercizi post-partum, non credo nelle” soluzioni miracolose “per la popolazione generale”, afferma Mota. “Le donne incinte dovrebbero essere valutate individualmente per capire quale esercizio si adatta meglio alla loro condizione. “Qui è dove ascoltare il tuo corpo diventa particolarmente importante.” La mia regola pratica con tutti i clienti prenatali: se qualcosa non si sente bene, non farlo “, consiglia Handley. “Non dovresti mai sopportare il dolore.” Per me, questo significava iscrivermi a un corso di Pilates prenatale e ascoltare il consiglio di Smirnov di lavorare sui miei addominali trasversali e dire un temporaneo addio ai miei corsi di boot camp incentrati su sei pack preferiti.
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