Con oltre 10 anni nel gioco del fitness, è giusto dire che ne ho provati molti divisioni di allenamento. Ho fatto la divisione del corpo intero, la divisione del bodybuilder di 5 giorni e mi sono persino dilettato con la spinta, la trazione, le gambe divise.
Tuttavia, tra queste, tutta la divisione superiore / inferiore è stata la mia preferita, specialmente quando mi alleno per costruire muscoli.
Questo perché è versatile quanto è efficace e può essere utilizzato non solo per costruire muscoli e forza, ma anche per gestire il recupero in un modo che si adatti al tuo stile di vita e alle tue esigenze di allenamento.
In questo articolo tratteremo in dettaglio cosa La divisione superiore / inferiore è, perché funziona e come creare la propria versione. Fornirò anche un esempio di allenamento e diversi programmi di allenamento che puoi utilizzare per collegare e riprodurre la tua forma fisica.
Cos’è una divisione superiore / inferiore?
Iniziamo dall’inizio logico e guarda cosa comporta questo tipo di divisione dell’allenamento.
Quando esegui una divisione superiore / inferiore, alterni tra un allenamento per la parte superiore del corpo e un allenamento per la parte inferiore del corpo, il che significa che ogni parte del corpo riceve una sessione di allenamento dedicata.
Questo tipo di suddivisione dell’allenamento offre molta flessibilità nella sua programmazione, il che lo rende ideale per molte persone e, sebbene in genere ti veda allenarti 4 volte a settimana, può essere regolato in modo che tu stia solo facendo 2 o 3 allenamenti a settimana, se necessario.
Il programma di allenamento tipico è questo:
-
Lunedì: parte superiore del corpo
-
Martedì: parte inferiore del corpo
-
Mercoledì: riposo
-
Giovedì: parte superiore del corpo
-
Venerdì: parte inferiore del corpo
-
Sabato: riposo
-
Domenica: riposo
Come ho già detto prima questa è la configurazione più tipica, ma c’è molta flessibilità, il che significa che potresti spostare l’allenamento del venerdì al sabato, concedendo un giorno di riposo il venerdì.
Tratterò questa e molte altre opzioni di programmazione un po ‘più tardi, ma ora diamo un’occhiata a quali muscoli allenerai in ogni sessione.
Gruppi muscolari di allenamento superiore / inferiore
Come già sai, questa frazione di allenamento ti fa allenare la parte superiore e inferiore del corpo in giorni separati, il che ti consente di concentrarti esclusivamente su quella parte del corpo. Ciò significa che allenerai i seguenti muscoli durante la giornata della parte superiore del corpo:
-
Petto
-
Schiena
-
Spalle
-
Bicipiti
-
Tricipiti
Quindi, nella giornata della parte inferiore del corpo, allenerai:
-
Quadricipiti
-
Muscoli posteriori della coscia
-
Glutei
-
Vitelli
-
Abs
A volte alle persone piace allenare gli addominali durante la giornata della parte superiore del corpo, ma preferisco lasciarlo con l’allenamento per la parte inferiore del corpo per bilanciare la durata degli allenamenti.
Per allenare questi muscoli gruppi su cui concentrarti sull’uso di esercizi composti e sullo sviluppo della forza nel tempo con l’aggiunta di esercizi di isolamento per allenare direttamente i muscoli più piccoli e testardi come polpacci e braccia.
Prima di vedere come crearne uno tuo allenamento superiore / inferiore copriamo i vantaggi di questo tipo di allenamento.
I vantaggi dell’utilizzo di una divisione superiore / inferiore
Non tutti questi vantaggi sono esclusivi di questo s tipo di allenamento, tuttavia, ritengo che la combinazione e la portata di questi benefici contribuiscano a distinguere questo allenamento.
-
È favorevole allo stile di vita: ottenere i risultati desiderati significa fare ciò che si può mantenere a lungo termine e la flessibilità è una parte fondamentale di questo. L’allenamento superiore / inferiore è incredibilmente flessibile e offre una vasta gamma di opzioni di programmazione, il che significa che sarai sempre in grado di ottenere un allenamento indipendentemente dal fatto che tu voglia allenarti 2, 3 o 4 giorni alla settimana.
-
Fornisce una frequenza di allenamento ottimale: questa suddivisione dell’allenamento ti consente di allenare facilmente ciascun gruppo muscolare due volte a settimana senza che tu debba aggiungere altri allenamenti o aumentare la durata dei tuoi allenamenti.
-
Gestisce la fatica: sia che tu stia utilizzando la versione da 2, 3 o 4 giorni di questo programma, ti consente di gestire efficacemente la fatica riducendo o nella maggior parte dei casi eliminando la quantità di crossover tra le sessioni . Ciò significa che non alleni gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi, il che aumenta il recupero e riduce il rischio di lesioni.
Si spera che a questo punto tu sia abbastanza informato sulle divisioni superiore / inferiore e sono entusiasta di provarne uno. Per aiutarti in questo, esaminiamo come costruire il tuo allenamento prima di esaminare i possibili programmi di allenamento.
Come creare il tuo allenamento superiore / inferiore
Mettere insieme il tuo allenamento implica creando 4 diversi allenamenti. Ciò significa 2 allenamenti per la parte superiore del corpo e 2 per la parte inferiore del corpo.
Tuttavia, se lo desideri, puoi creare 2 allenamenti diversi, 1 per la parte superiore del corpo e 1 per la parte inferiore del corpo. Anche questo funzionerebbe.
Se hai deciso di farlo, devi cambiare l’enfasi dei tuoi allenamenti da una sessione all’altra. Ciò significa che potresti iniziare 1 allenamento per la parte superiore del corpo con un esercizio per il petto, ma il successivo con esercizi per le spalle o per la schiena.
Di seguito viene mostrato come creare i tuoi allenamenti e il tipo di esercizi da includere e in in che ordine eseguirli.
Allenamento per la parte superiore del corpo 1
-
Esercizio per il petto
-
Esercizio per la schiena
-
Esercizio per le spalle
-
Esercizio per la schiena
-
Esercizio per tricipiti
-
Esercizio bicipiti
Allenamento parte inferiore del corpo 1
-
Esercizio gambe (variante squat)
-
Esercizio delle gambe (flessione del ginocchio dominante)
-
Esercizio delle gambe (estensione dell’anca dominante)
-
Esercizio polpacci
-
Esercizio addominali
Allenamento parte superiore del corpo 2
-
Esercizio per le spalle
-
Esercizio per la schiena
-
Esercizio per il petto
-
Esercizio per la schiena
-
Esercizio per tricipiti
-
Esercizio per bicipiti
Allenamento per la parte inferiore del corpo 2
-
Esercizio delle gambe (variazione dello stacco)
-
Esercizio delle gambe (flessione del ginocchio dominante)
-
Gamba esercizio (estensione dell’anca dominante)
-
Esercizio polpacci
-
Esercizio addominali
Esempio di programma di allenamento di 4 giorni superiore / inferiore
Ok, vediamo come potrebbe apparire dopo aver scelto gli esercizi e aggiunto i requisiti di serie e ripetizioni per ogni esercizio.
Ricorda che con il piano di seguito, anche se ho consigliato alcuni esercizi, puoi cambiarli a condizione che l’allenamento segua lo stesso schema e lo sostituisci con un interruttore simile ad un interruttore simile, ovvero un esercizio torace composto per un altro esercizio torace composto.
h3> Allenamento parte superiore del corpo 1:
-
Panca inclinata con bilanciere: 3 serie di 6-8 ripetizioni
-
Trazioni in alto ( se possibile ponderata): 3 serie da 6-8 ripetizioni
-
Spalla con bilanciere in piedi: 3 serie da 8-10 ripetizioni
-
Piegati sulle file: 3 serie da 8-10 ripetizioni
-
Schiacciaci: 3 serie da 10-12 r eps
-
Curl bicipiti con bilanciere: 3 serie da 10-12 ripetizioni
Allenamento parte inferiore del corpo 1:
-
Back squat con bilanciere: 3 serie da 6-8 ripetizioni
-
Squat split bulgaro: 3 serie da 8-10 ripetizioni
-
Stacchi rumeni: 3 serie da 8-10 ripetizioni
-
Sollevamento dei polpacci in piedi: 3 serie da 10-15 ripetizioni
-
Sollevamento del ginocchio sospeso: 3 serie da 10-15 ripetizioni
Allenamento per la parte superiore del corpo 2:
-
Pressa per spalle con manubri da seduti: 3 serie da 6-8 ripetizioni
-
Lat pulldown: 3 serie da 6-8 ripetizioni
-
Distensioni su panca piana con manubri: 3 serie da 8-10 ripetizioni
-
Remi con manubri a un braccio: 3 serie da 8-10 ripetizioni
-
Pushdown con cavo tricipiti: 3 serie da 10-12 ripetizioni
-
Curl bicipiti con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni
Allenamento parte inferiore del corpo 2:
-
Stacchi: 3 serie da 6-8 ripetizioni
-
Leg press: 3 serie da 8-10 ripetizioni
-
Spinte dell’anca: 3 serie da 8-10 ripetizioni
-
Seduto Sollevamento dei polpacci: 3 serie da 10-15 ripetizioni
-
Scricchiolii con cavi: 3 serie da 10-15 ripetizioni
Con questo allenamento, vuoi usare un peso che ti permetta di fare almeno il numero minimo di ripetizioni prescritte cioè se hai bisogno di fare 6-8 ripetizioni vuoi scegliere un peso che ti permetta di fare almeno 6.
Se non puoi fare 6, devi abbassare il peso, ma se puoi fare 3 serie da 8, allora vuoi aumentare il peso nella tua prossima sessione. Questo è chiamato sovraccarico progressivo ed è la chiave per la costruzione muscolare.
Per quanto riguarda i tempi di riposo, vuoi riposare 3 minuti tra serie di 4-6 ripetizioni, 2 minuti tra serie di 8-10 ripetizioni e 1 minuto per qualcosa di più.
Opzioni di pianificazione dell’allenamento superiore / inferiore
In questo articolo abbiamo parlato molto della flessibilità di questo tipo di allenamento e questo è importante perché non tutti puoi impegnarti a fare regolarmente 4 allenamenti a settimana.
O forse 4 allenamenti settimanali non sono qualcosa da cui puoi riprenderti e ti macineranno nel tempo.
Potresti anche essere tu semplicemente non voglio allenarti 4 volte a settimana per qualsiasi motivo e anche questo va bene.
Capisco.
Siamo tutti diversi e, a tal fine, ecco tutte le possibili opzioni di pianificazione per la divisione superiore / inferiore che si tratti di 2, 3 o 4 allenamenti a settimana .
Divisione superiore / inferiore di 2 giorni
-
Lunedì: parte superiore del corpo A
-
Martedì: Riposo
-
Mercoledì: Riposo
-
Giovedì: Parte inferiore del corpo A
-
Venerdì: riposo
-
Sabato: riposo
-
Domenica: riposo
Quando esegui la divisione superiore / inferiore di 2 giorni puoi inserire i tuoi allenamenti in qualsiasi giorno tu scelga, rendendolo perfetto per le persone che hanno bisogno di ridimensionare i loro allenamenti durante un periodo intenso ma non voglio interrompere del tutto l’allenamento.
Quando si esegue questa operazione, è possibile utilizzare solo una versione di ciascun allenamento o alternare tra le 4 mentre lo si esegue. È anche importante rendersi conto che con una frequenza di allenamento così bassa la divisione di 2 giorni è finalizzata al mantenimento dei muscoli e della forza, non alla crescita.
La divisione superiore / inferiore di 3 giorni
Con la frazione di 3 giorni, utilizzerai un programma a rotazione in cui esegui un allenamento due volte e uno una volta a settimana.
Settimana 1:
-
lunedì : Parte superiore del corpo A
-
Martedì: riposo
-
Mercoledì: parte inferiore del corpo A
-
Giovedì: riposo
-
Venerdì: parte superiore del corpo B
-
Sabato: riposo
-
Domenica: riposo
Seconda settimana:
-
Lunedì: parte inferiore del corpo B
-
Martedì: riposo
-
Mercoledì: parte superiore del corpo A
-
Giovedì: riposo
-
Venerdì: parte inferiore del corpo A
-
Sabato: riposo
-
Domenica : Riposo
Il programma di cui sopra è, a mio parere, il modo migliore per strutturare la suddivisione di 3 giorni in quanto ti dà i fine settimana liberi che generalmente tendono ad essere le persone sono impegnate e th È quindi più probabile che salti un allenamento.
Questa divisione è anche più favorevole dal punto di vista della frequenza e del recupero, il che significa che è possibile mantenere e costruire muscoli con questa configurazione senza lottare con il recupero.
Anche in questo caso, con la divisione di 3 giorni, puoi scegliere se alternare solo tra 2 allenamenti o incorporare tutti e 4 in uno schema a rotazione.
La divisione superiore / inferiore di 4 giorni
Quando si tratta della suddivisione di 4 giorni, la configurazione abituale è di 2 allenamenti consecutivi due volte a settimana. Tuttavia, ci sono altre opzioni.
Opzione 1:
-
Lunedì: allenamento per la parte superiore del corpo A
-
Martedì: allenamento per la parte inferiore del corpo A
-
Mercoledì: riposo
-
Giovedì: allenamento per la parte superiore del corpo B
-
Venerdì: allenamento per la parte inferiore del corpo B
-
Sabato: riposo
-
Domenica: riposo
Opzione 2:
-
Lunedì: allenamento per la parte superiore del corpo A
-
Martedì: Allenamento per la parte inferiore del corpo A
-
Mercoledì: riposo
-
Giovedì: allenamento per la parte superiore del corpo B
-
Venerdì: riposo
-
Sabato: allenamento per la parte inferiore del corpo B
-
Domenica: riposo
Opzione 3:
-
Lunedì: allenamento per la parte superiore del corpo A
-
Martedì: riposo
-
Mercoledì: allenamento per la parte inferiore del corpo A
-
Giovedì: allenamento per la parte superiore del corpo B
-
Venerdì: riposo
-
Sabato: allenamento per la parte inferiore del corpo B
-
Domenica: riposo
Opzione 4:
-
Lunedì: lavoro sulla parte superiore del corpo ut A
-
Martedì: Riposo
-
Mercoledì: Allenamento per la parte inferiore del corpo A
-
Giovedì: riposo
-
Venerdì: allenamento per la parte superiore del corpo B
-
Sabato:
-
Domenica: allenamento per la parte inferiore del corpo B
In qualunque modo decidi di programmare i tuoi allenamenti, farai sempre 2 allenamenti uno dopo l’altro. Le decisioni principali che devi prendere sono, vuoi fare tutto il tuo allenamento durante la settimana e puoi recuperare in modo efficace per 2 allenamenti consecutivi?
La divisione di 4 giorni è ottima per costruire muscoli a causa della frequenza aggiuntiva di 4 allenamenti settimanali e se altri fattori (sonno e dieta) vengono gestiti, il recupero non dovrebbe essere un problema per la maggior parte delle persone.
Ancora una volta, con diverse opzioni di programmazione, è abbastanza flessibile da chi vuole allenarsi 4 volte a settimana può trovare un’opzione che funzioni per lui.