Cosa possono fare per te gli alimenti ricchi di luteina e zeaxantina?
- Difendi le tue cellule dagli effetti dannosi di radicali liberi
- Proteggere gli occhi dallo sviluppo di cataratta e degenerazione maculare legate all’età
Quali eventi e fattori di stile di vita possono indicare la necessità di più alimenti ricchi di luteina e zeaxantina?
- Fumo e consumo regolare di alcol
- Basso consumo di frutta e verdura
Fonti alimentari di luteina e zeaxantina includono uova, cavoli, spinaci, cime di rapa, cavolo cappuccio, lattuga romana , broccoli, zucchine, mais, piselli e cavoletti di Bruxelles. Per massimizzare la disponibilità dei carotenoidi negli alimenti sopra elencati, gli alimenti devono essere consumati crudi o leggermente cotti al vapore.
Per le dimensioni delle porzioni per alimenti specifici, consultare la tabella dei valori nutritivi.
|
|
Descrizione
Cosa sono la luteina e la zeaxantina? La luteina e la zeaxantina sono due dei carotenoidi più abbondanti nella dieta nordamericana. A differenza del beta-carotene, dell’alfa-carotene e della beta-criptoxantina, questi due carotenoidi non sono considerati composti della “provitamina A”, in quanto non vengono convertiti nell’organismo in retinolo, una forma attiva della vitamina A. I nomi di entrambi questi fitonutrienti di colore giallo riflettono la loro tonalità naturale con la luteina derivata dalla parola latina luteus che significa giallo dorato mentre zea si riferisce al genere mais e xantho- deriva da una parola greca che significa giallo. Sebbene questi carotenoidi abbiano entrambi pigmenti gialli, si trovano concentrati in alimenti di altri colori, in particolare verdure a foglia verde, poiché questi alimenti contengono anche una miriade di altri pigmenti fitonutrienti oltre alla luteina e alla zeaxantina.
Come si Funzioni
Attività antiossidante Negli ultimi anni, i carotenoidi hanno ricevuto un’enorme quantità di attenzione come potenziali composti anti-cancro e anti-invecchiamento. I carotenoidi sono potenti antiossidanti, proteggono le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi. Si ritiene inoltre che i carotenoidi, e in particolare il beta-carotene, migliorino la funzione del sistema immunitario. Promuovere la salute degli occhi Gli occhi sono depositi di carotenoidi con luteina e zeaxantina concentrati nella retina e nel cristallino. Studi osservazionali hanno notato che un maggiore apporto alimentare di luteina e zeaxantina è correlato al ridotto rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all’età, due condizioni oculari per le quali ci sono opzioni minime quando si tratta di una prevenzione efficace. I ricercatori ipotizzano che questi carotenoidi possano promuovere la salute degli occhi attraverso la loro capacità di proteggere gli occhi dai danni ossidativi indotti dalla luce e dall’invecchiamento sia attraverso le loro azioni antiossidanti sia attraverso la loro capacità di filtrare la luce UV.
Sintomi di carenza
Non è noto che un basso apporto alimentare di carotenoidi come la luteina e la zeaxantina causi direttamente alcuna malattia o condizione di salute, almeno a breve termine, sebbene l’assunzione inadeguata a lungo termine di carotenoidi sia associata a malattie croniche, tra cui malattie cardiache e vari tipi di cancro. Un meccanismo importante per questa relazione carotenoide-malattia sembra essere i radicali liberi. La ricerca indica che le diete a basso contenuto di carotenoidi possono aumentare la suscettibilità del corpo ai danni dei radicali liberi. Di conseguenza, a lungo termine, le diete carenti di carotenoidi possono aumentare i danni ai tessuti causati dall’attività dei radicali liberi e aumentare il rischio di malattie croniche come il cuore malattie e tumori.
Sintomi di tossicità
Un’elevata assunzione di alimenti o integratori contenenti carotenoidi non è associata ad alcun effetto collaterale tossico. Di conseguenza, l’Istituto di Medicina dell’Accademia Nazionale of Sciences non ha stabilito un Tolerable Upper Intake Level (UL) per i carotenoidi quando ha esaminato questi composti nel 2000.
Impatto della cottura, conservazione e lavorazione
La luteina sembra essere sensibile a cottura e conservazione. Si consiglia una cottura prolungata di verdure a foglia verde per ridurre il loro contenuto di luteina. È stato dimostrato che la concentrazione di luteina trovata nell’orzo tostato che è stata estratta con acqua diminuisce con l’aumentare della temperatura di tostatura. È stato riscontrato che ent dei semi di grano diminuisce con tempi di conservazione più lunghi. C’è una ricerca minima che si concentra specificamente sugli effetti della cottura, della conservazione o della lavorazione sulla zeaxantina.
Fattori che influenzano la funzione
I carotenoidi come la luteina e la zeaxantina sono sostanze liposolubili e come tali richiedono la presenza di grassi alimentari per un corretto assorbimento attraverso il tratto digerente. Di conseguenza, il tuo stato carotenoide può essere compromesso da una dieta estremamente povera di grassi o se hai una condizione medica che causa una riduzione della capacità di assorbire i grassi alimentari come la carenza di enzimi pancreatici, morbo di Crohn, sprue celiaco, cistica fibrosi, rimozione chirurgica di una parte o di tutto lo stomaco, malattie della cistifellea e malattie del fegato. A causa del basso consumo di frutta e verdura, molti adolescenti e giovani adulti non assumono abbastanza carotenoidi come la luteina e la zeaxantina. Inoltre, se fumi sigarette e / o bevi alcolici, potresti avere livelli ematici di carotenoidi inferiori al normale. Statisticamente parlando, fumatori e bevitori mangiano meno cibi che contengono luteina e zeaxantina. Inoltre, i ricercatori sospettano che il fumo di sigaretta distrugga i carotenoidi. Tuttavia, se lo fai fumare o bere, utilizzare integratori di carotenoidi con cautela
Interazioni nutritive
Gli integratori di beta-carotene riducono i livelli ematici di luteina, suggerendo che i carotenoidi possono competere tra loro per assorbimento. Integrare la dieta con pectina o altre forme di fibre alimentari supplementari come guar, crusca di frumento, alginato o cellulosa può ridurre l’assorbimento della luteina.
Condizioni di salute
I carotenoidi possono svolgere un ruolo nel trattamento e / o prevenzione delle seguenti condizioni di salute:
- Sindrome da immunodeficienza acquisita (AIDS)
- Degenerazione maculare legata all’età
- Angina pectoris
- Asma
- Cataratta
- Cancro cervicale
- Displasia cervicale
- Infezione da clamidia
- Malattia cardiaca
- Laringea cancro (cancro della laringe)
- Cancro ai polmoni
- Infertilità maschile e femminile
- Osteoartrite
- Fotosensibilità
- Polmonite
- Cancro alla prostata
- Artrite reumatoide
- Cancro della pelle
- Candidosi vaginale
Fonti alimentari
Verdure verdi come cavoli, spinaci, cime di rapa, cavolo cappuccio, lattuga romana, broccoli, zucchine, mais, g I piselli arden e i cavoletti di Bruxelles sono tra le migliori fonti di luteina e zeaxantina.
Tabella di valutazione dei nutrienti
Raccomandazioni per la salute pubblica
Ad oggi, non sono stati stabiliti livelli di assunzione alimentare raccomandati per luteina, zeaxantina e carotenoidi. Nel tentativo di stabilire tali raccomandazioni, l’Istituto di medicina presso l’Accademia nazionale delle scienze ha riesaminato la ricerca scientifica esistente sui carotenoidi nel 2000. Nonostante l’ampio corpo di ricerca basata sulla popolazione che collega l’elevato consumo di alimenti contenenti beta-carotene e altri carotenoidi con un rischio ridotto di diverse malattie croniche, l’Istituto di Medicina ha concluso che questa prova non era abbastanza forte da supportare un livello di assunzione di carotenoidi richiesto perché non è ancora noto se i benefici per la salute associati agli alimenti contenenti carotenoidi siano dovuti ai carotenoidi o a qualche altra sostanza nel cibo. Tuttavia, la National Academy of Sciences supporta le raccomandazioni di varie agenzie sanitarie, che incoraggiano le persone a consumare cinque o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno.