La fibra è l’eroe sconosciuto quando si parla di perdita di peso.
Una dieta ricca di fibre aiuterà a ridurre il rischio di problemi di salute che vanno dalla stitichezza e le emorroidi alle malattie cardiache e al cancro.
Meglio ancora, è davvero ottimo per riempirti. Questo è fondamentale sia per perdere peso ora sia per aiutare a mantenerlo stabile in futuro.
Se vuoi saperne di più sui benefici di una dieta ricca di fibre, guarda la mia recensione approfondita.
Come utilizzare questo piano
La maggior parte dei giorni del piano ha una media di 1200-1300 calorie, con un giorno oltre 1400, per darti un’idea di come si presenta un alto contenuto di fibre a diverse calorie livelli. Il grafico alla fine di ogni giornata mostra i grammi di fibre e calorie per ogni pasto.
Il modo migliore per seguire il piano è personalizzarlo per te stesso:
- Scegli i pasti che preferisci
- Adatta i pasti che non si adattano perfettamente ai tuoi gusti
- Modifica le dimensioni delle porzioni in base ai tuoi obiettivi di calorie
Prova a mettere insieme combinazioni di pasti ricchi di fibre che includano i tuoi cibi preferiti (sani!)
Troverai opzioni per inserire più fibre nella tua dieta nei nostri alimenti ricchi di fibre e nelle fonti dietetiche di fibre articoli. Puoi anche utilizzare gli strumenti in wlr per mettere il piano esattamente nella forma giusta per te stesso, puoi provarlo gratuitamente.
Piani menu giornalieri
Colazione: Branflakes & frutta – 307 calorie
30 g di fiocchi di crusca, 3 albicocche secche e una banana media servite con 150 ml di latte scremato.
Pranzo: pollo & panino al pomodoro con arancia – 472 cal.
2 fette di pane integrale farcite con 1 petto di pollo tritato, 2 cucchiaini di maionese a ridotto contenuto calorico e un pomodoro. Seguito da un’arancia .
Cena: salmone & spinaci con patate al forno – 397 calorie
Cuocere un filetto di salmone e servire su un letto di spinaci baby (50 g) insieme a una patata al forno media (200 g).
Spuntini: fragole. Banana & snack allo yogurt – 145 calorie
10 fragole.
Una banana media con 3 cucchiai di yogurt magro.
Fibre totali per il giorno 1 – 25,4 g
~ giorno 2 ~
Colazione: uova sode su pane tostato con un bicchiere di succo d’arancia – 372 cal.
2 uova sode con 2 fette di pane tostato integrale, servite con 200 ml o succo d’arancia fresco.
Pranzo: avocado & insalata di gamberi – 323 cals
Preparare un’insalata con ½ avocado, 80 g di lattuga, 30 g di cetriolo e 30 g di cipolla rossa. Mescolare 150 g di gamberi cotti con 1 cucchiaio di salsa di mare e aggiungerli all’insalata. Cospargere con 1 cucchiaino di succo di lime.
Cena: Pasta Primavera – 451 cal.
Cuocere 60 g di pasta integrale fino al dente. Soffriggere 2 cipollotti tritati in 1 cucchiaino di olio d’oliva insieme a 100 g di asparagi tritati. Aggiungere 100 g di formaggio fresco e 75 g di formaggio a pasta molle nella padella. Scolare la pasta e incorporarla al sugo. Servire con 1 cucchiaio di parmigiano.
Spuntini: una manciata di uvetta. Una mela – 175 calorie
30 g di uvetta.
Una mela.
Fibre totali per il giorno 2 – 19,2 g
~ Giorno 3 ~
Colazione: cereali con crusca Hi Fiber e banana – 321 cal.
30 g di cereali con crusca con 200 ml di latte parzialmente scremato, servito con una banana.
Pranzo: zuppa di lenticchie e un rotolo – 264 cal.
Cartone da 600 g di zuppa di lenticchie fresche e un rotolo di farina integrale.
Cena: pollo alla paprika – 461 cals
Griglia un petto di pollo da 100 g e trasferiscilo in una piccola casseruola. Aggiungere 1 cucchiaino di olio in una padella e rosolare ½ cipolla affettata e ½ peperone affettato. Aggiungere 1 cucchiaino di farina, ¼ di cucchiaino di pepe di Cayenna e 1 cucchiaino di paprika, quindi aggiungere 100 g di pomodori tritati con 200 ml di brodo di pollo (fatto con ½ dado da brodo). Mescola accuratamente. Versare la salsa sul pollo e infornare per 20 minuti a 170 ° C (325F, Gas 3).
Spuntini: Crudites & crema di formaggio. Insalata mista – 93 cal.
100 g di cruditè miste con 20 g di crema di formaggio. Un’insalata mista di foglie con 4 pomodorini, una carota grattugiata e 1 cucchiaio di condimento senza grassi.
Fibre totali per il giorno 3 – 30,7 g
~ Giorno 4 ~
Colazione: Porridge con prugne – 295 cal
40 g di porridge con 200 ml di latte parzialmente scremato e 4 prugne
Pranzo: patate al cartoccio con formaggio & fagioli e insalata – 637 cal.
1 patata al forno grande servita con ½ lattina di fagioli al forno e 30 g di formaggio. Servito con un’insalata mista di foglie e una ciotola di fragole per dessert.
Cena: sogliola al limone con verdure al vapore e macedonia di frutta fresca – 339 calorie
Filetto di sogliola al limone alla griglia con verdure (80 g di broccoli, 1 carota, 40 g di mange tout), servite con 100 g di patate novelle lesse. Macedonia di frutta fatta in casa (140 g) per dessert, servita con una pentola da 60 g di formaggio fresco.
Spuntini: lamponi.Mirtilli – 33 calorie
40 g di mirtilli. 40 g di lamponi.
Fibra totale per il giorno 4 – 34,2 g
~ Giorno 5 ~
Colazione: arancia & pompelmo. Uovo strapazzato su pane tostato – 297 cal.
½ arancia & ½ pompelmo tagliato a spicchi. 1 uovo strapazzato con 1 cucchiaio di latte parzialmente scremato su 1 fetta di pane tostato integrale e una sottile spalmatura di burro.
Pranzo: insalata Waldorf – 408 calorie
Sbattere insieme 1 cucchiaio di maionese & 1 cucchiaino di succo di limone, aggiungi sale & pepe. Tritate ½ mela. una costa di sedano e mescolare al condimento insieme a 40 g di uva affettata e 10 noci a metà. Servire su un letto di lattuga.
Cena: pollo, patate, broccoli, & fette di pesca con yogurt – 488 cals
Servire un 100 g di petto di pollo con 100 g di patate novelle lesse e 80 g di broccoli al vapore. Avere 100 g di fette di pesca con una pentola di yogurt (125 g), cospargere con 20 g di mandorle tritate per dessert.
Spuntini: mela. Patatine – 204 calorie
Una mela. Un piccolo pacchetto di patatine (25 g)
Fibre totali per il giorno 5 – 20,4 g
~ 6 ° giorno ~
Colazione: muesli fatto in casa con mela grattugiata – 421 cals
Muesli fatto in casa con 15 g di mandorle in scaglie, 3 albicocche secche, 1 cucchiaio di semi di girasole e ½ mela grattugiata. Servito con 200 ml di latte parzialmente scremato.
Pranzo: Avocado & sandwich alle noci – 376 cals
Un panino fatto con 2 fette di pane al granaio, ½ avocado, 3 metà di noci tritate e 1 cucchiaino di condimento senza grassi.
Cena: pollo al dragoncello & riso – 370 cal.
Prepara un mettere in tasca il petto di pollo con un coltello affilato e farcire con le fettine di limone e il pepe in grani. Scaldare ½ cucchiaino di olio in una padella e friggere il pollo per 5 minuti su entrambi i lati fino a cottura. Togliere dalla padella e coprire con un foglio. Aggiungere 1 cucchiaino di succo di limone nella padella insieme a 1 cucchiaino di miele, 50 g di crema fraiche & 1 cucchiaio di dragoncello tritato e portare a ebollizione. Rimettere il pollo nella padella e cuocere per altri 5 minuti o fino a cottura completa.
Spuntini: yogurt, una manciata di uva sultanina – 208 calorie
Yogurt, una mela & una manciata di uva sultanina.
Fibre totali per il giorno 6 – 19 g
~ Giorno 7 ~
Colazione: crusca ricca di fibre con mango – 209 calorie
30 g di cereali ad alta crusca serviti con 200 ml di latte parzialmente scremato e 20 g di mango a cubetti.
Pranzo: roast beef, patate arrosto, germogli & carote – 623 cals
200 g di roast beef servito con 50 g ciascuno di germogli e carote al vapore e 200 g di patate arrosto (congelate, cotte secondo le istruzioni del pacchetto). Versare oltre 75 g di salsa preparata.
Cena: peperoncino vegetale – 424 calorie
Scaldare 1 cucchiaino di olio in una padella e soffriggere ½ cipolla tritata & ½ spicchio d’aglio schiacciato fino a renderlo morbido, insieme a ½ cucchiaino di peperoncino in polvere & ½ cucchiaino di semi di cumino. Aggiungere ½ peperone rosso a fette, ½ carota a fette & 40 g di lenticchie sgocciolate. Cuocere per 5 minuti. Aggiungere 200 g di pomodori a pezzetti, 1 cucchiaino di passata di pomodoro, 75 ml di brodo, 25 g di piselli surgelati & 100 g di fagioli, cuocere a fuoco lento per 10 minuti circa, quindi aggiungere 40 g di funghi a fette e ¼ di zucchina. Condire a piacere e cuocere per altri 5-10 minuti.
Spuntini: fette biscottate & pomodori, pezzi di ananas – 229 cal.
3 fette biscottate & 2 pomodori. 200 g di pezzi di ananas
Fibra totale per il giorno 7 – 42,3 g
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