Quante volte hai pensato a te stesso: “Non posso perdere peso a causa del mio metabolismo lento?” Negli ultimi due decenni come nutrizionisti, l’abbiamo sentito ripetutamente dai nostri clienti. Come fai a sapere se il tuo metabolismo è effettivamente lento? Può essere risolto? E il problema è davvero il tuo metabolismo?
In poche parole, il metabolismo è il modo in cui il tuo corpo converte il cibo e le bevande che consumi in energia e di solito viene misurato in calorie. Possiamo determinare quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno inserendo le informazioni in una varietà di formule che sono state progettate per misurarlo. Clicca qui per accedere alle formule e vedere cosa ottieni. Poiché non esiste un singolo calcolo considerato il migliore, ti consigliamo di eseguire tutte le formule, che ti daranno un intervallo in cui il tuo metabolismo potrebbe rientrare . Un modo più preciso è misurare il tuo metabolismo attraverso la calorimetria indiretta, che utilizza una macchina per misurare il consumo di ossigeno. In meno di 10 minuti puoi conoscere il tuo tasso metabolico a riposo (RMR).
Il metabolismo è un processo complesso che è influenzato da più oltre a quello che mangi e quanto ti alleni. Ci sono una serie di fattori che potrebbero sabotare il tuo metabolismo e potresti anche non saperlo.
ORARI DEI PASTI INCOSTANTI
Quando l’orario dei pasti arriva a intervalli regolari, il tuo corpo consuma le calorie per il carburante e brucia più calorie tra i pasti. Se il tuo schema alimentare è irregolare, il tuo corpo si confonde e non è del tutto sicuro di quando arriverà il prossimo pasto, quindi entra in modalità di conservazione. Il consumo di calorie viene ridotto e più cibo viene immagazzinato (cellule adipose e riserve di glicogeno).
DORMIRE TROPPO PICCOLO
Numerosi studi hanno dimostrato che il sonno è un fattore chiave per guadagnare e perdere peso. Quando non dormi a sufficienza, gli ormoni che controllano la fame e la sazietà vanno in tilt. Viene prodotta troppa grelina (l’ormone della fame) e troppo poca leptina (l’ormone della pienezza), il che ti fa sentire affamato tutto il giorno e perdi la capacità di sapere quando sei pieno. Inoltre, viene prodotto più cortisolo, che aumenta il desiderio di cibi ricchi di amido, zuccheri e grassi. Studi recenti sulla privazione cronica del sonno suggeriscono che le calorie assunte vengono bruciate in modo meno efficiente. Cerca di dormire dalle 7,5 alle 9 ore ogni notte.
NON MANGIARE ABBASTANZA
Se lo sei “dieta” per perdere peso, mangiare troppo poche calorie può effettivamente ritorcersi contro e impedirti di raggiungere il tuo obiettivo. Sì, creare un deficit calorico ti aiuterà a perdere peso, ma c’è un punto in ogni individuo che ridurre le calorie troppo basse metterà il corpo in modalità di fame e rallenta il metabolismo per mantenerti in vita. Assicurati di assumere abbastanza calorie e un equilibrio di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per evitare che il tuo metabolismo si blocchi. Leggi di più su come determinare i tuoi bisogni di macronutrienti.
4. SALTARE L’ALLENAMENTO DI FORZA
La maggior parte delle persone commette l’errore di fare solo esercizi cardio (aerobici) perché brucia una buona quantità di calorie mentre viene fatto. Ma dopo l’esercizio è al termine, il consumo calorico torna a livelli di riposo L’allenamento di forza è una componente chiave del metabolismo perché è direttamente collegato alla massa muscolare ss. Più tessuto muscolare attivo hai, più alto è il tuo tasso metabolico. Sia che sollevi pesi, usi bande di resistenza o usi il tuo peso corporeo per la resistenza, la resistenza crea microtears nel tessuto muscolare. Mentre il tuo corpo ripara queste lacrime, il tessuto muscolare cresce e richiede più calorie per sopravvivere. Uno dei modi migliori per allenare la forza per ottenere la migliore risposta dai muscoli è concentrarsi sulla parte eccentrica (o abbassante) di qualsiasi movimento. I movimenti eccentrici sono più dannosi dal punto di vista muscolare e richiedono uno sforzo maggiore per la riparazione rispetto ai movimenti concentrici (la parte di sollevamento di un movimento), e quindi aumentano maggiormente il metabolismo. Quindi, rallenta quando ti alleni per aumentare il metabolismo.
SEDUTO TROPPO
Se ti alleni un’ora al giorno, ma trascorri le altre 23 ore seduto o sdraiato, il tuo metabolismo rallenterà. Stare seduti per più di 20 minuti può mettere il tuo corpo in uno stato più rilassato, senza bruciare energia. Se il tuo lavoro ti tiene incatenato a una scrivania o al volante, alzati una volta ogni ora per muoverti per qualche minuto. È dimostrato che il movimento periodico aiuta a diminuire i trigliceridi, la glicemia, il girovita e il colesterolo, oltre a causare un piccolo picco nel metabolismo.
COSA BEVI
Considera questo suggerimento un due per- uno: bere troppo poca acqua porta alla disidratazione, che può far bruciare fino al 2% di calorie in meno. Tutte le funzioni cellulari del tuo corpo richiedono acqua, quindi sorseggiala spesso. Bere acqua ghiacciata può aumentare il metabolismo di alcune calorie mentre il corpo riscalda l’acqua alla temperatura corporea.Obiettivo per almeno 2 litri di acqua al giorno; bere di più durante il clima caldo e umido e quando si suda. All’altro estremo, troppo alcol può influire sul metabolismo perché un eccesso di alcol fa sì che il fegato si concentri sulla scomposizione delle molecole di alcol invece di bruciare i grassi. Inoltre, le calorie dell’alcol possono aumentare rapidamente e avere un impatto sul peso.
NON ASSUMI SUFFICIENZA CALCIO
Il minerale più noto per la costruzione di ossa forti gioca un ruolo chiave nel metabolismo dei grassi , che determina se si bruciano calorie o le si immagazzina come grasso. Alcune delle migliori fonti alimentari di calcio provengono dai latticini – latte biologico, yogurt, ricotta e formaggio – che avvantaggiano anche i muscoli perché contengono siero di latte e caseina, proteine che aiutano a costruire i muscoli e prevengono la disgregazione muscolare. Una ricerca della McMaster University ha dimostrato che le donne che hanno consumato più latticini hanno perso più grasso e guadagnato più massa muscolare rispetto a quelle che hanno consumato meno.
STRESS
Abbiamo riservato il meglio per ultimo. Lo stress è probabilmente il fattore numero uno che influisce sul metabolismo. Aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che aumenta l’appetito e ci fa raggiungere cibi di conforto. Può diminuire il nostro desiderio di esercizio, anche se l’esercizio è un potente antistress. Lo stress rallenta la digestione, causando una minore necessità di metabolizzare le calorie. Inoltre, lo stress può influire sia sulla qualità del sonno che sul numero di ore in cui dormiamo, il che, come descritto in precedenza, può ridurre il metabolismo e favorire l’aumento di peso