In quanto cittadini del 21 ° secolo, dobbiamo affrontare molti problemi che derivano da un mondo industrializzato e globalizzato. Stiamo affrontando il cambiamento climatico e la povertà in mezzo all’abbondanza; guerre e instabilità politica stanno spingendo milioni di persone a lasciare le proprie case e cercare rifugio. Allo stesso tempo, stiamo assistendo ad un aumento delle malattie legate allo stress, della depressione e del narcisismo. Abili soluzioni a questi problemi richiederanno nuove forme di cooperazione globale, comprensione reciproca e compassione tra nazionalità e culture.
Non sono un avvocato o un politico, ma uno psicologo e un neuroscienziato. Quindi la ricerca su come formare capacità mentali e sociali utili è il mio modo per contribuire a una civiltà più sana, comunitaria e cooperativa.
Negli ultimi cinque anni, quella ricerca ha assunto la forma del Progetto ReSource, uno degli studi più lunghi e completi sugli effetti dell’allenamento mentale basato sulla meditazione fino ad oggi. Molte ricerche trattano il concetto di meditazione come un’unica pratica, quando in realtà la meditazione comprende una diversità di pratiche mentali che allenano diverse abilità e diverse parti del cervello. Il nostro obiettivo era studiare gli effetti specifici di alcuni tipi principali di pratiche mentali e distinguere i loro effetti su benessere, cervello, comportamento e salute e, in particolare, scoprire quali pratiche potrebbero aiutare a costruire un mondo più compassionevole e interconnesso.
I nostri risultati stanno ancora emergendo, poiché io e il mio team continuiamo ad analizzare una moltitudine di dati. I risultati finora sono stati per lo più incoraggianti, a volte sorprendenti e cruciali da comprendere per i praticanti e gli insegnanti di meditazione.
Tre tipi di formazione mentale
Nel progetto ReSource, abbiamo chiesto a oltre 300 Gli adulti tedeschi di età compresa tra i 20 ei 55 anni devono frequentare una lezione di due ore ogni settimana e praticare 30 minuti al giorno a casa. Le lezioni e le pratiche sono state progettate da me insieme a un team esperto di insegnanti di meditazione e psicologi nel corso di diversi anni. Includono una moltitudine di meditazioni secolarizzate derivate da varie tradizioni buddiste, nonché pratiche della psicologia occidentale. Nel corso dello studio, i partecipanti sono passati attraverso tre diversi moduli di formazione, ognuno iniziato con un ritiro di tre giorni:
- Presenza (3 mesi). Questo modulo si concentra sull’attenzione formativa e sulla consapevolezza interna del corpo. Gli esercizi includono la scansione del tuo corpo, concentrandoti sul respiro e portando la tua attenzione al momento presente ogni volta che la tua mente vaga, e portando l’attenzione sulle sensazioni dell’udito e della vista.
- Affetto (3 mesi). Questo modulo si concentra sull’allenamento di emozioni sociali positive come gentilezza amorevole, compassione e gratitudine, oltre ad accettare emozioni difficili e aumentare la nostra motivazione a essere gentili e disponibili verso gli altri. Nei moduli Affect e Perspective, ci sono due pratiche fondamentali quotidiane: una meditazione classica e un esercizio con il partner di 10 minuti, con i partecipanti assegnati a un nuovo partner ogni settimana sulla nostra applicazione mobile. Nel modulo Affetto, i partner, a turno, condividono i loro sentimenti e le sensazioni del corpo mentre ricordano esperienze difficili o che inducono gratitudine nella loro vita e praticano l’ascolto empatico.
- Prospettiva (3 mesi). Questo modulo si concentra sulle abilità meta-cognitive (diventare consapevoli del proprio pensiero), acquisire una prospettiva sugli aspetti della propria personalità e assumere la prospettiva degli altri. In questo modulo, l’esercizio del partner include, a turno, parlare di un’esperienza recente dal punto di vista di un aspetto della tua personalità, ad esempio, come se fossi pienamente identificato con il tuo “giudice interiore” o “madre amorevole”, mentre l’altro partner ascolta attentamente e cerca di dedurre la prospettiva presa.
Tre coorti si sono mosse attraverso questi moduli in diversi ordini, permettendoci di discernere gli effetti di un modulo di formazione specifico e confrontarlo con gli altri moduli . In altre parole, le coorti hanno agito come “gruppi di controllo attivo” l’una per l’altra. Un altro gruppo di partecipanti non ha svolto alcuna formazione ma è stato comunque testato: ogni tre mesi, abbiamo misurato come stavano i partecipanti con una raffica di oltre 90 questionari , test comportamentali, marcatori ormonali e scansioni cerebrali, per vedere cosa (se non altro) è migliorato dopo ogni modulo.
Quando ho lanciato questo studio per la prima volta, alcuni dei miei colleghi pensavano che un corso di formazione mentale di un anno fosse pazzesco, che i partecipanti abbandonassero a destra ea sinistra, ma non è quello che è successo: infatti, meno dell’8% delle persone ha abbandonato in totale.Molto tempo dopo la conclusione dello studio, abbiamo assistito a persone che accedevano alla nostra app e si esercitavano; fino ad oggi, conosco persone che si auto-organizzano per praticare insieme gli esercizi giornalieri di 10 minuti per il partner, presumibilmente perché hanno trovato le pratiche così trasformative.
Diversi vantaggi per diverse pratiche
In definitiva, abbiamo scoperto che i tre moduli di formazione hanno avuto effetti molto diversi sulle capacità emotive e cognitive, sul benessere e sul cervello dei partecipanti, il che significa che puoi aspettarti benefici diversi a seconda del tipo di pratica di meditazione in cui ti impegni. / p>
Attenzione. Secondo il nostro studio, l’attenzione è già migliorata dopo soli tre mesi di formazione, sia basata sulla consapevolezza che sulla compassione. I partecipanti che hanno completato i moduli Presence o Affect hanno migliorato significativamente i loro punteggi in un classico compito di attenzione. Sorprendentemente, nessun ulteriore beneficio è stato osservato dopo sei o nove mesi di allenamento, forse a causa del compito di attenzione che abbiamo utilizzato (un test “cue-flanker”). Sembra, quindi, che l’attenzione possa essere coltivata non solo dalla consapevolezza focalizzata sull’attenzione pratiche ma anche da pratiche socio-emotive come la meditazione della gentilezza amorevole.
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Compassione. Sono pratiche di consapevolezza di base come prestando attenzione al respiro o alla scansione del corpo abbastanza da renderti una persona più gentile e compassionevole? O hai esplicitamente bisogno di concentrarti su queste qualità del cuore nella tua pratica di meditazione? Questa domanda è la fonte di un grande dibattito nella ricerca sulla consapevolezza.
Nel nostro studio, uno dei modi in cui abbiamo misurato la compassione è stato mostrare ai partecipanti video di persone che condividono storie di sofferenza dalla loro vita e chiedendo loro di riferire come si sono sentiti dopo aver guardato. In definitiva, tre mesi di formazione sulla Presenza basata sull’attenzione non hanno affatto aumentato la compassione. Solo i partecipanti che avevano seguito il modulo Affetto, che si concentra esplicitamente sulle qualità sociali ed emotive basate sulla cura, sono diventati più compassionevoli.
Teoria della mente. Se vogliamo risolvere i conflitti tra le culture, la teoria della mente – la capacità di comprendere gli stati mentali di altre persone e metterci nei loro panni – è un’abilità cruciale.
Abbiamo misurato la teoria della mente con le stesse storie video, ma questa volta abbiamo chiesto ai partecipanti di rispondere a domande sui pensieri, le intenzioni e gli obiettivi della persona. Si è scoperto che solo un modulo, il modulo Prospettiva, ha aiutato i partecipanti a migliorare la loro teoria della mente (sebbene questi effetti non fossero forti). Praticare attenzione o compassione nei moduli Presenza o Affetto non ha aiutato le persone ad assumere la prospettiva degli altri. È interessante notare che le persone che sono migliorate nella teoria della mente hanno anche mostrato una migliore comprensione di sé: sono state in grado di identificare sempre più parti della loro personalità, come quel “giudice interiore” o “madre amorevole”.
Plasticità cerebrale. Questi diversi cambiamenti comportamentali si riflettevano anche nel cervello. Utilizzando la risonanza magnetica, i miei colleghi e io abbiamo analizzato il volume di materia grigia in diverse aree del cervello dei partecipanti.
In genere, la materia grigia si assottiglia nel tempo con l’avanzare dell’età. Ma dopo tre mesi di formazione sulla Presenza basata sull’attenzione, i partecipanti hanno effettivamente mostrato un volume maggiore di materia grigia nelle loro regioni prefrontali, aree correlate all’attenzione, al monitoraggio e alla consapevolezza di livello superiore.
Dopo tre mesi di formazione sugli affetti basata sulla compassione, tuttavia, altre regioni sono diventate più dense: aree coinvolte nella regolazione dell’empatia e delle emozioni, come il giro sopramarginale. Ancora più importante, questo ispessimento nelle regioni insulari del cervello ha predetto un aumento del comportamento compassionevole.
Infine, abbiamo osservato un ispessimento specifico in un altro insieme di regioni del cervello dopo il modulo Prospettiva. La materia grigia nella giunzione temporo-parietale, un’area che supporta le nostre capacità di assunzione di prospettiva, è diventata più densa nelle persone che hanno anche migliorato i test di teoria della mente. Questo è il primo studio che mostra i cambiamenti strutturali legati all’allenamento nel cervello sociale di adulti sani e rivela che è davvero importante ciò che pratichi: i cambiamenti cerebrali osservati erano specifici per diversi tipi di allenamento e coincidevano con miglioramenti nelle abilità emotive e cognitive .
Stress sociale. Per misurare lo stress sociale, abbiamo affidato ai partecipanti un compito notoriamente stressante: tenere un discorso e quindi eseguire calcoli matematici a un pubblico addestrato a roteare gli occhi, sembrare annoiato e segnalare errori. Questo fa sentire le persone socialmente rifiutate e fuori controllo, come se qualcosa non andasse in loro; stimola la maggior parte dei corpi delle persone a produrre molto di più del cortisolo, l’ormone correlato allo stress, che abbiamo misurato nella saliva.
Sorprendentemente, tre mesi di attenzione basata sulla consapevolezza e formazione sulla consapevolezza interna del corpo non hanno aiutato le persone ad affrontare meglio questo compito stressante. Ma coloro che hanno praticato i due moduli sociali, Affetto e Prospettiva, hanno ridotto la loro risposta allo stress da cortisolo fino alla metà rispetto al gruppo di controllo. Sospettiamo che le pratiche quotidiane dei partner in questi moduli abbiano contribuito ad alleviare la paura delle persone di essere valutate. Affrontiamo ogni giorno la potenziale valutazione da parte degli altri e imparare ad ascoltare senza giudicare e ad essere meno reattivi probabilmente ci permette di affrontare quelle situazioni socialmente stressanti con più calma.
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Il fatto che il modulo Presenza basato sulla consapevolezza non abbia ridotto lo stress a livello ormonale è stato inizialmente sorprendente, poiché la ricerca precedente ha dimostrato che l’allenamento dell’attenzione consapevole può ridurre lo stress. Ma gran parte di questa ricerca precedente chiede alle persone i loro livelli di stress con questionari, piuttosto che misurare i marcatori biologici di stress. Utilizzando i questionari, abbiamo riscontrato la stessa cosa: dopo tre mesi di pratica su Presence, le persone hanno affermato di sentirsi meno stressate, come hanno fatto dopo tutti gli altri moduli. Anche se è certamente importante quanto si sentano soggettivamente le persone stressate, il cortisolo è considerato il segno distintivo di una risposta allo stress ed è collegato a importanti esiti di salute. Dato che questo non è stato ridotto solo dall’addestramento alla consapevolezza, dovremmo diffidare di affermazioni generalizzate sui suoi effetti di riduzione dello stress.
Connessione sociale. Le pratiche partner, che facevano parte dei moduli Affect e Perspective, hanno aiutato i partecipanti a sentirsi più vicini gli uni agli altri. In effetti, si sentivano sempre più vicini ogni settimana di pratica, anche nei momenti appena prima di fare una pratica con il partner e anche quando stavano per incontrare un partner per la prima volta. Pertanto, i loro sentimenti generali di interdipendenza e interconnessione con gli altri sembravano aumentare nel tempo.
Non solo le persone aumentavano i loro sentimenti di vicinanza sociale, ma rivelavano anche informazioni sempre più personali su se stesse. All’inizio del modulo, i partner erano timidi e condividevano meno; forse parlerebbero della difficile esperienza di perdere l’autobus per andare al lavoro. Ma dopo tre mesi, sono andati molto più in profondità, a volte condividendo i conflitti dei genitori o problemi personali per tutta la vita. Questo è il tipo di vulnerabilità necessaria alle persone di diversi gruppi per coltivare un senso di interconnessione e di comune umanità.
Consapevolezza del corpo. Uno dei modi più comuni per misurare quanto le persone sono consapevoli dei segnali del proprio corpo è attraverso un compito di percezione del battito cardiaco. In questo compito, alle persone viene chiesto di sedersi in silenzio e battere il ritmo del loro cuore, mentre noi registriamo il loro battito cardiaco effettivo. Maggiore è la correlazione tra tali misure oggettive e soggettive, maggiore è la consapevolezza del tuo corpo.
Perché la consapevolezza del corpo è importante? La ricerca suggerisce che è correlato alla nostra comprensione emotiva e alla nostra salute. Abbiamo scoperto che più le persone sono accurate nel percepire il proprio battito cardiaco, più sono in grado di notare ed etichettare le proprie emozioni; hanno un punteggio inferiore in alessitimia, una ridotta capacità di riconoscere le proprie emozioni che è comune a molti disturbi psicologici come l’autismo e la depressione. Imparare a diventare meno alessitimici potrebbe essere uno strumento molto potente per aiutare i pazienti con disturbi emotivi.
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Sorprendentemente, le persone che hanno praticato tre mesi di consapevolezza del corpo focalizzata sul momento presente attraverso pratiche come il corpo le scansioni non sono migliorate in modo significativo nella percezione del battito cardiaco. Perché? La semplice risposta è che tre mesi di pratica sono troppo brevi. Solo dopo sei mesi di pratica contemplativa la consapevolezza del corpo dei partecipanti è migliorata a un livello significativo e dopo nove mesi è migliorata ulteriormente. Sospetto che migliorerebbe ancora di più dopo un altro anno di pratica.
Alcuni effetti richiedono tempo per svilupparsi, qualcosa che dovremmo ricordare ogni volta che ci iscriviamo a un corso di meditazione del fine settimana o scarichiamo una nuova app di meditazione che ci promette grandi risultati in pochi minuti o giorni!
Verso un mondo più compassionevole
Per riassumere, consapevolezza e meditazione sono concetti incredibilmente ampi e la nostra ricerca suggerisce che dovrebbero essere differenziati di più. È davvero importante il tipo di pratica mentale in cui ti impegni. Diversi tipi di allenamento mentale suscitano cambiamenti in domini di funzionamento molto diversi, come attenzione, compassione e abilità cognitive di livello superiore.
Ogni pratica ha i suoi vantaggi specifici, ma guardando il modello generale dei risultati nel progetto ReSource, sembra che le pratiche sociali ed emotive basate sulla compassione siano modi potenti per sviluppare molte abilità benefiche, tra cui ) accettazione, benessere, attenzione, compassione e altruismo e minore stress sociale.
La buona notizia è che con solo circa 30 minuti di pratica al giorno, puoi cambiare in modo significativo il tuo comportamento e la struttura stessa del tuo cervello. Tuttavia, alcuni miglioramenti, come la capacità di percepire i segnali dal corpo, richiedono tempo per svilupparsi. Anche nove mesi sono solo l’inizio.
La nostra ricerca ha anche dimostrato come le misurazioni oggettive della biologia o del comportamento delle persone possano divergere da ciò che credono di se stesse sui questionari sui tratti psicologici. Quando parliamo di benefici come un minore stress o una maggiore gentilezza, le persone possono pensare che stanno migliorando mentre le loro azioni o il loro corpo non cambiano effettivamente.
La storia della meditazione e della consapevolezza diventerà più complessa nel corso degli anni. Oltre a esaminare i diversi effetti di diversi tipi di pratiche mentali, i ricercatori stanno anche esplorando le differenze individuali e come determinati geni o determinati tratti della personalità influenzano il modo in cui traggono beneficio da pratiche diverse. Tutta questa ricerca ci sta portando a un punto in cui non sosteniamo necessariamente la consapevolezza per tutti, ma possiamo suggerire pratiche specifiche con benefici specifici per persone specifiche.
In un mondo sempre più complesso, una delle domande più urgenti di oggi è come possiamo coltivare una maggiore compassione globale e una migliore comprensione reciproca attraverso divisioni culturali e religiose. I nostri risultati mettono in dubbio l’idea che un semplice allenamento mentale basato sulla consapevolezza mirato solo a migliorare l’attenzione e ottimizzare la propria mente avrà conseguenze di vasta portata per la cooperazione e la responsabilità globali. Invece, la formazione che si concentra sull’interdipendenza degli esseri umani, sulle qualità etiche e sociali, dai sentimenti come la compassione alle abilità cognitive come l’assunzione di prospettiva, può essere importante non solo per la salute individuale ma anche per la prosperità della comunità.
Questo saggio è adattato da un discorso di Tania Singer, “Plasticity of the Social Brain: Effects of a One-Year Mental Training Study on Brain Plasticity, Social Cognition and Attention, Stress, and Prosocial Behavior”, tenuto all’International 5 ° Congresso mondiale della Positive Psychology Association nel 2017.