Hai finalmente deciso di allenarti e hai chiesto in giro e cercato online una buona routine per principianti – e ti ritroverai bombardato da misteriosi nomi di macchine che dovresti usare. Ora entri nella tua palestra e dai un’occhiata ai vari attrezzi presenti senza avere la minima idea di quale fa cosa. Oltre a scoprire i nomi di queste macchine, vorrai sapere esattamente il tipo di allenamento che potrebbe essere completato su di esso. Questo articolo ti aiuterà a capire cosa fa ogni attrezzo per esercizi (almeno quelli popolari) e come usarlo correttamente.
Migliore Macchine da allenamento per la casa & Palestra personale
Panca addominale
Come suggerisce il nome, il suo ruolo è quello di far lavorare i muscoli addominali. È possibile eseguire diversi tipi di addominali per colpire gli addominali da diverse angolazioni, per coinvolgere il retto addominale, i muscoli obliqui e l’addome trasversale. Le panche addominali di solito hanno un cuscinetto all’estremità superiore per mantenere i piedi in posizione. Avranno anche un’opzione per modificare l’angolo della panca, più è ripido, più difficile è l’allenamento.
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Bilancieri
Uno strumento essenziale per qualsiasi regime di allenamento della forza, i bilancieri sono barre di ferro progettate per sostenere pesi pesanti su ogni punta. I bilancieri possono essere utilizzati per eseguire vari esercizi da squat, stacchi da terra, distensioni su panca e file. I bilancieri sono una delle attrezzature indispensabili per qualsiasi palestra di casa a causa delle centinaia di esercizi che potrebbero essere eseguiti usandoli.
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Bench Press
Uno strumento essenziale per la costruzione della parte superiore del corpo , gli esercizi eseguiti su una panca generalmente includono la posizione supina e la spinta del peso verso l’alto. Ora è possibile eseguire più varianti degli esercizi di costruzione del torace su questa preziosa attrezzatura per l’allenamento.
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Cable Crossover Machine
Una macchina per l’allenamento super diversificata di solito presente nella maggior parte delle palestre commerciali, che offre una scelta senza precedenti per vari esercizi che possono colpire più di un gruppo muscolare. È una destinazione per allenare i muscoli delle spalle, dei bicipiti, dei tricipiti, della schiena e del collo.
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Calf Machine
Anche se ci sono alcune diverse macchine per vitelli, quella nella foto sopra è probabilmente il più popolare. Gli esercizi per i polpacci di solito consistono nel sollevare il peso andando sulle punte dei piedi. I talloni dovrebbero essere liberi di colpire adeguatamente i muscoli del polpaccio e una buona macchina per il sollevamento dei polpacci dovrebbe avere un’imbottitura comoda per appoggiare le ginocchia.
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Barre di immersione
Afferrando entrambe le maniglie, abbassando corpo e sollevarlo è il movimento di immersione di base che costruirà i muscoli del torace e dei tricipiti, ma può anche usare le spalle e il core a seconda dell’angolo utilizzato. Con le barre di immersione, una buona forma è un must per prevenire lesioni indesiderate. Come principiante, potresti avere un po ‘di difficoltà con il dip bar, ma nel tempo sarà un vero banco di prova per la tua forza.
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Manubri
Sollevamento pesi e campane stupide sempre vanno di pari passo in ogni atleta alle prime armi e, per una buona ragione, versatilità. Proprio come i bilancieri, ti consentono di eseguire una varietà di esercizi per colpire praticamente ogni gruppo muscolare del tuo corpo. Di solito sono disponibili in pesi diversi o in un formato regolabile per coloro che sono limitati nello spazio per memorizzare dozzine di campanelli stupidi.
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Cyclette
Se vuoi sentire il bruciore al polpaccio e alle cosce, metterti in forma e sminuzzare un po ‘di grasso, la cyclette è un ottimo strumento per aiutarti nella tua obiettivi. Le cyclette hanno limiti di peso diversi e alcuni di essi sono programmabili in base a diverse routine preimpostate per valutare i tuoi progressi.
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EZ Curl Bar
EZ sta per easy, e questa barra curl è la soluzione migliore per costruire enormi bicipiti. Il design è simile a una forma a zig-zag e l’acciaio dovrebbe essere in grado di supportare pesi pesanti per continuare a migliorare i tuoi sollevamenti nel tempo.
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Foam Roller
Un ottimo strumento per migliorare la flessibilità, il flusso sanguigno e ridurre il dolore post-allenamento, un rullo di schiuma è un acquisto economico con molti vantaggi. Si rivelerà utile soprattutto nei primi mesi di sollevamento pesi poiché il tuo corpo si sta ancora abituando ai colpi della routine di allenamento.
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Glute Ham Developer
Il gluteo & Ham Developer è fatto per aiutarti a isolare i muscoli della catena posteriore mentre ti concentri sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Inizi stendendoti sulla macchina con il busto perpendicolare al pavimento. Quindi, stringi i muscoli posteriori e abbassali lentamente fino a quando il busto non è parallelo al pavimento. Quindi torna al punto di partenza spingendo le dita dei piedi nella pedana mantenendo i glutei contratti.
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Hack Squat Machine
Vuoi iniziare la tua giornata con le gambe con il botto, quindi il hack squat machine è un buon posto per iniziare a colpire i quadricipiti e la parte bassa della schiena. Un consiglio importante durante l’utilizzo di questa macchina è quello di evitare di bloccare le ginocchia durante la risalita, poiché ciò sottopone a un forte stress i legamenti invece di lavorare i muscoli.
Macchina Hammer Strength
La macchina per la forza del martello è un modo alternativo per allenare il petto e i tricipiti usando le spalle come stabilizzatori. Questo è un buon modo per migliorare la tua esplosività più che concentrarti sulla costruzione di massa.
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Panca HyperExtension (sedia romana)
Uno dei muscoli meno popolari ma più importanti da allenare è la parte bassa della schiena. La panca per iperestensione ti offre un modo semplice ma impegnativo per aumentare la forza dei tuoi erettori spinali, muscoli posteriori della coscia e glutei eseguendo un’iperestensione.
Stare sulla panca rivolto verso il basso; esegui lentamente il movimento senza rimbalzare mentre muovi la parte superiore del corpo.
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Panca inclinata
Questa è fondamentalmente una panca inclinata, utilizzata per colpire i muscoli della parte superiore del torace. Se la tua panca è regolabile, assicurati di non superare mai i 50 gradi, poiché questo pone più stress sulle spalle che sul petto. Mentre lavori con un bilanciere, assicurati di afferrare la barra con i pollici e non con le dita, per un allenamento sicuro. Le spalle e i tricipiti dovrebbero normalmente sentirsi doloranti dopo un allenamento in pendenza, poiché vengono utilizzati per stabilizzare il peso durante il sollevamento.
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Kettle Bells
Kettlebell sono un set alternativo di strumenti che sono in grado di fornirti un sacco di esercizi diversi con cui puoi fare. Sono adatti sia per la forza che per l’allenamento cardio. Proprio come i manubri, puoi colpire tutte le parti del tuo corpo usando i kettlebell.
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Lat Pull Down Machine
Se il tuo scopo è rafforzare i tuoi dorsali, allora questa macchina sarà probabilmente il tuo primo passo verso una schiena più grande. Basta tirare senza abbassare la barra al livello della pancia; mantenendo i gomiti dritti. Questa è una buona macchina di transizione per prepararti ai veri trazioni o trazioni.
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Leg Abduction Machine
Con un semplice movimento di apertura e chiusura, questa macchina può addestrare il tuo gambe e glutei spingendo il peso verso l’esterno. I muscoli adduttori lunghi sono isolati e per questo motivo particolare, un adeguato riscaldamento è essenziale prima di iniziare il tuo allenamento su questa macchina.
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Leg Curl Machine
Per utilizzare questa macchina, sdraiati sullo stomaco sollevando con le gambe usando i muscoli posteriori della coscia. Una volta raggiunta la parte bassa della schiena, stringi e torna alla posizione di partenza. Cerca di mantenere il movimento lento, soprattutto la parte negativa per ottenere risultati migliori.
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Macchina per l’estensione delle gambe
Questa macchina non è importante solo per la costruzione muscolare, ma anche per coloro che cercano di ottenere un po ‘di riabilitazione dopo un infortunio. La macchina per l’estensione delle gambe è semplice per evitare di torcere i fianchi e le ginocchia quando si abbassa il peso. Questo è uno strumento eccellente per allenare i quadricipiti.
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Macchina Leg Press
Se sei stanco di usare macchine isolanti, allora la Leg Press è un modo sicuro per colpire entrambi i tuoi quadricipiti e muscoli posteriori della coscia in un unico movimento. Con la schiena contro un cuscinetto, spingere la piattaforma senza bloccare le ginocchia. Questo è il più vicino a uno squat che puoi fare e sottolinea sulla costruzione di buone dimensioni e forza. Dovresti evitare di sollevare i fianchi dal pad / piattaforma mentre abbassi il peso per evitare lesioni.
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Pec Deck Machine
Se sei un bodybuilder alle prime armi, la macchina pec deck lo fa un lavoro fantastico nell’isolare i muscoli del torace. Per usare correttamente la macchina per il becco, tieni i gomiti a circa 90 gradi mentre riposi la schiena sul pad e spingi le braccia insieme e senti i pettorali che si stringono. Questa macchina dovrebbe davvero impegnare i muscoli del petto e delle spalle, quindi rilassati con il peso quando inizi.
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Power Tower
Un power tower può sembrare intimidatorio per i principianti, ma è una delle attrezzature più utili quando ci si concentra su esercizi a corpo libero come pull up e dip. Di solito è progettato per questi due esercizi, ma guardare le persone allenare gli addominali su di esso non è raro. Una torre versatile particolarmente consigliata per una palestra di casa.
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Predicatore Panca
Il lavoro con i bicipiti è la parte preferita di qualsiasi allenamento. Questa panca Preacher è progettata per isolare meglio i bicipiti utilizzando un piccolo bilanciere e appoggiando le braccia sul cuscinetto di fronte a te e sollevando il peso. Puoi provare a piegare un braccio per lavorare entrambe le mani allo stesso modo, soprattutto perché elimina gli inganni o l’utilizzo dello slancio quando ti alzi in piedi. Questo è un ottimo allenamento sia per i bicipiti che per gli avambracci.
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Barra di trazione
Questa non ha bisogno di molte spiegazioni; è senza dubbio lo strumento migliore per la forza della parte superiore del corpo.Ricorda che impugnature e larghezza delle spalle diverse influenzeranno la difficoltà dell’esercizio e i muscoli impegnati. Generalmente, la barra per trazioni è la transizione normale dopo aver sperimentato con la macchina per trazioni. Tirarti su finché il mento non è all’altezza della sbarra è la strada da percorrere, e una volta che hai imparato l’arte dei pull-up puoi iniziare ad attaccare il peso per aumentare la difficoltà di questo esercizio.
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Pilates riformatore
Un reformer è un telaio lungo che utilizza la resistenza a molla per migliorare la forma durante un esercizio di Pilates. Scorre in entrambe le direzioni per consentire una varietà di esercizi. La parte migliore di Reformer Pilates è un’attrezzatura a basso impatto che è facile per le articolazioni ed è perfetta per scopi di riabilitazione.
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Vogatore
Se l’attività cardio regolare sembra un lavoro ingrato, prova usando un vogatore per pochi minuti e presto capirai perché è probabilmente la migliore attrezzatura cardio in qualsiasi palestra. Il canottaggio è faticoso per i muscoli e aumenta la funzione cardiaca come nessun altro. Afferra le maniglie del vogatore e piega leggermente le ginocchia. Ora tira la maniglia e avvicinala al petto mantenendo i gomiti al tuo fianco. Divertiti a remare, ma non sorprenderti della difficoltà se è la prima volta.
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Smith Machine
La smith machine è generalmente usata come assistente nell’esecuzione di esercizi composti come il squat o una panca. La macchina ti aiuta mantenendo il peso costante; quindi è una buona scelta per la riabilitazione da infortuni e quando stai tentando sollevamenti pesanti senza uno spotter. Le barre possono essere bloccate in posizione nel caso in cui si sia raggiunto un fallimento nell’esercizio. La smith machine non si limita solo a questi esercizi, puoi virtualmente eseguire qualsiasi esercizio che utilizza un bilanciere sulla smith machine, se necessario.
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Squat Rack
Lo squat rack è uno dei posti migliori per allenare tutto il tuo corpo in un unico esercizio. Non sarai mai in grado di mettere alla prova tutto il tuo corpo in nessun altro esercizio come faresti negli squat. Abbassarsi durante gli squat è fondamentale per attivare tutto il core, le gambe ei muscoli della schiena. Uno dei primi consigli che riceverai quando esegui gli squat è di non lasciare mai che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi. Con il tempo, dovresti accumulare il peso e scoprire la tua vera forza poiché questo esercizio è la pietra angolare di qualsiasi routine di forza.
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Stability Ball
Probabilmente hai visto questa palla molte volte prima ma non ho mai provato a usarlo in un esercizio, la palla di stabilità è una buona opzione per molti esercizi di riabilitazione e per ottenere un migliore equilibrio e postura. Ci sono molti esercizi da fare su una palla di stabilità, il più comune è fare crunch, ma la maggior parte dei principianti inizia imparando a sedersi semplicemente su una palla di stabilità. Questo si rivelerà faticoso su fianchi, spalle e muscoli centrali.
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Wall Ball
Combinato con un sit-up o uno squat, l’uso di un wall ball è un’introduzione perfetta a molti esercizi senza l’uso di attrezzature come campane e bilancieri stupidi. Incentrato maggiormente sull’allenamento cardiovascolare, il wall ball è un modo semplice ma efficace per migliorare la forza e la flessibilità per tutte le età.
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Sacco da boxe
Un sacco da boxe non è riservato solo a coloro allenandosi nelle arti marziali, ma chiunque cerchi un allenamento cardio impegnativo può trarre vantaggio dall’uso di un sacco da boxe. Prova ad apprendere la tecnica di punzonatura corretta prima di attaccare un sacco da boxe poiché il rischio di lesioni è alto quando lo affronti con un metodo improprio.
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Palla medica
Se l’hai mai confusa con una normale palla sportiva, una palla medica è una palla ponderata utilizzata per molteplici scopi di fitness. Fornisce una forma di resistenza a seconda del peso della palla. È un ottimo modo per aumentare la flessibilità e la forza nel caso in cui non siano disponibili altri metodi di sollevamento tradizionali.
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Tapis roulant
Per coloro che preferiscono correre al chiuso, il tapis roulant è la macchina preferita . Puoi controllare l’inclinazione, la velocità e creare programmi preimpostati per fornire qualche sfida alle tue sessioni cardio.
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Macchina ellittica
Se un tapis roulant è troppo impegnativo per le articolazioni, una macchina ellittica ti offre gli stessi benefici cardiovascolari senza tutti i colpi coinvolti nella corsa o nel jogging. Le macchine ellittiche combinano il movimento di salire le scale e correre per fornire un allenamento cardiovascolare stimolante.
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cyclette
Un’altra alternativa per il cardio indoor, una cyclette è una macchina impegnativa per mantenere il il battito cardiaco aumenta senza affaticare le articolazioni. In effetti, è una delle macchine di riabilitazione consigliate per le persone con lesioni alle gambe o al ginocchio.
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Air bike
Sebbene simile a una cyclette, la air bike ha una grande ventola nella parte anteriore utilizzato per fornire resistenza e può imitare le condizioni meteorologiche esterne. Le air bike sono favorevoli per ambienti non ventilati poiché l’aria che esce dal ventilatore può raffreddare il motociclista.
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Tappetino per esercizi
Un tappetino per esercizi è in grado di trasformare qualsiasi superficie in uno spazio di allenamento svolgendo il ruolo di cuscino per il corpo, di solito per proteggerlo da esercizi ad alto impatto.
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Salta la corda
Mentre alcuni lo considerano un giocattolo, il La corda per saltare è uno strumento cardio di prim’ordine che può aumentare la velocità, la rapidità, l’agilità e l’equilibrio. A seconda della tua altezza, avrai bisogno di una corda per saltare di dimensioni diverse. Essendo un esercizio cardio, è un allenamento molto impegnativo di per sé, quindi segui il ritmo per padroneggiare lentamente questo strumento.
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