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Cibo e ossa – Linee guida nutrizionali per l’osteoporosi
Il cibo che mangi può influenzare le tue ossa. Imparare a conoscere gli alimenti ricchi di calcio, vitamina D e altri nutrienti importanti per la salute delle ossa e la salute generale ti aiuterà a fare scelte alimentari più sane ogni giorno. Usa la tabella seguente per esempi dei diversi tipi di cibo che dovresti mangiare ogni giorno.
Se segui una dieta ben bilanciata con molti latticini, pesce, frutta e verdura, dovresti averne abbastanza i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno, ma se non stai assumendo la quantità raccomandata dal solo cibo, potresti dover integrare la tua dieta assumendo multivitaminici o integratori.
Alimenti buoni per le ossa
| Cibo | Nutriente |
|---|---|
| Latticini come latte magro e magro, yogurt e formaggio | Calcio. Alcuni prodotti lattiero-caseari sono arricchiti con vitamina D. |
| Pesce | |
| Sardine in scatola e salmone (con ossa ) | Calcio |
| Varietà grasse come salmone, sgombro, tonno e sardine | Vitamina D |
| Frutta e verdura | |
| Cavolo cinese, cime di rapa, cavolo riccio, gombo, cavolo cinese, tarassaco, senape e broccoli. | Calcio |
| Spinaci, barbabietola, gombo, derivati del pomodoro, carciofi, platano, patate, patate dolci, cavolo cappuccio e uvetta. | Magnesio |
| Prodotti a base di pomodoro, uvetta, patate, spinaci, patate dolci, papaia, arance, succo d’arancia, banane, platano e prugne. | Potassio |
| Peperoni rossi, peperoni verdi, arance, pompelmi, broccoli, fragole, cavoletti di Bruxelles, papaia e ananas. | Vitamina C |
| Verdure a foglia verde scuro come cavoli, coll verdure, spinaci, senape, cime di rapa e cavoletti di Bruxelles. | Vitamina K |
| Alimenti fortificati | |
| Il calcio e la vitamina D a volte sono aggiunto a determinate marche di succhi, alimenti per la colazione, latte di soia, latte di riso, cereali, snack e pane. | Calcio, vitamina D |
Altri esempi di cibo sano per le ossa
Recenti ricerche hanno scoperto che l’olio d’oliva, i fagioli di soia, i mirtilli e gli alimenti ricchi di omega-3, come il pesce l’olio e l’olio di semi di lino possono anche avere benefici per l’osso. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche prima che il collegamento tra questi alimenti e la salute delle ossa possa essere definitivamente stabilito, i numerosi benefici per la salute generale di questi alimenti li rendono scelte eccellenti da aggiungere alla vostra dieta. Gli studi hanno anche dimostrato che un consumo moderato di alcune bevande alcoliche e analcoliche come vino, birra e tè può anche essere buono per le ossa. Sono inoltre necessarie ulteriori ricerche per aiutarci a comprendere meglio la relazione tra queste bevande e la salute delle ossa.
Altri suggerimenti per mangiare per una buona salute delle ossa
Fagioli (legumi)
Sebbene i fagioli contengano calcio, magnesio, fibre e altri nutrienti, sono anche ricchi di sostanze chiamate fitati. I fitati interferiscono con la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio contenuto nei fagioli. Puoi ridurre il livello di fitato immergendo i fagioli in acqua per diverse ore e poi cuocendoli in acqua dolce.
Carne e altri alimenti ad alto contenuto proteico
È importante averne abbastanza, ma non troppe proteine per la salute delle ossa e la salute generale. Molti anziani non assumono abbastanza proteine nella loro dieta e questo può essere dannoso per le ossa. Tuttavia, diete speciali ad alto contenuto proteico che contengono più porzioni di carne e proteine ad ogni pasto possono anche causare la perdita di calcio da parte del corpo. Puoi compensare questa perdita assumendo abbastanza calcio per le esigenze del tuo corpo. Ad esempio i latticini, sebbene ad alto contenuto di proteine, contengono anche calcio che è importante per la salute delle ossa.
Cibi salati
Mangiare cibi che hanno molto sale (sodio) provoca il tuo corpo perdere calcio e può portare alla perdita ossea. Cerca di limitare la quantità di alimenti trasformati, cibi in scatola e sale aggiunti agli alimenti che mangi ogni giorno. Per sapere se un alimento è ricco di sodio, guarda l’etichetta dei valori nutrizionali. se elenca il 20% o più per la% del valore giornaliero, è ricco di sodio. Cerca di non assumere più di 2.300 mg di sodio al giorno.
Spinaci e altri alimenti con ossalati
Il tuo corpo non assorbe bene il calcio dagli alimenti ad alto contenuto di ossalati (acido ossalico) come gli spinaci. Altri alimenti con ossalati sono rabarbaro, barbabietola e alcuni fagioli. Questi alimenti contengono altri nutrienti sani, ma non dovrebbero essere considerati come fonti di calcio.
Crusca di frumento
Come i fagioli, la crusca di frumento contiene alti livelli di fitati che possono prevenire il tuo corpo dall’assorbimento del calcio. Tuttavia, a differenza dei fagioli, il 100% di crusca di frumento è l’unico alimento che sembra ridurre l’assorbimento del calcio in altri alimenti consumati contemporaneamente. Ad esempio, quando hai latte e cereali al 100% di crusca di frumento insieme, il tuo corpo può assorbire parte del calcio dal latte, ma non tutto. La crusca di frumento in altri alimenti come il pane è molto meno concentrata ed è improbabile che abbia un impatto notevole sull’assorbimento del calcio. Se prendi integratori di calcio, potresti prenderli due o più ore prima o dopo aver mangiato crusca di frumento al 100%.
Alcol
Bere pesante può portare alla perdita di massa ossea. Limitare l’alcol a non più di 2-3 drink al giorno.
Caffeina
Caffè, tè e bibite (bibite) contengono caffeina, che può diminuire l’assorbimento del calcio e contribuire alla perdita ossea . Scegli queste bevande con moderazione.
Caffè / tè
Bere più di tre tazze di caffè al giorno può interferire con l’assorbimento del calcio e causare perdita ossea.
Morbido Bevande
Alcuni studi suggeriscono che le cole, ma non altre bevande analcoliche, sono associate alla perdita di massa ossea. Sebbene ulteriori ricerche ci aiuteranno a comprendere meglio il legame tra bevande analcoliche e salute delle ossa, ecco quello che sappiamo:
- La carbonatazione nelle bevande analcoliche non causa alcun danno alle ossa.
- La caffeina e il fosforo che si trovano comunemente nelle cole possono contribuire alla perdita ossea.
- Come il calcio, il fosforo è una parte delle ossa. È elencato come ingrediente di cole, alcune altre bevande analcoliche e alimenti trasformati come “fosfato” o “acido fosforico”.
- Alcuni esperti dicono che gli americani assumono troppo fosforo, mentre altri credono che non lo sia un problema finché le persone assumono abbastanza calcio. Il danno alle ossa può effettivamente essere causato quando le persone scelgono bevande analcoliche piuttosto che latte e bevande fortificate con calcio.
- Fortunatamente puoi aiutare a compensare il calcio perso da queste bevande assumendo abbastanza calcio per soddisfare le esigenze del tuo corpo .