I cereali per la colazione freddi a base di cereali integrali forniscono vitamine essenziali, minerali, fibre alimentari e altri composti vegetali naturali chiamati sostanze fitochimiche. Questi nutrienti che promuovono la salute possono ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. I cereali integrali possono anche svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e possono aiutare a migliorare il controllo del glucosio nel sangue. La fibra alimentare dei cereali integrali nei cereali per la colazione può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e promuove la corretta funzione intestinale. Aiuta anche a ridurre il rischio di stitichezza e diverticolosi.
I cereali per la colazione contengono una varietà di cereali. ma i cereali principali sono il mais, l’avena, il riso e il grano. Tutti i cereali integrali sono costituiti da tutte le parti del chicco: la crusca (lo strato esterno ricco di fibre), l’endosperma (parte centrale) e il germe (la parte interna ricca di nutrienti).
I chicchi di cereali possono essere lavorati in vari modi che possono modificare il loro profilo nutritivo. La raffinazione del grano rimuove circa il 25 percento delle sue proteine e molte vitamine e minerali. Durante la lavorazione vengono aggiunte di nuovo alcune vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido folico) e ferro per arricchire i cereali raffinati. La fibra può essere aggiunta o meno durante la lavorazione.
Cerca le etichette dei cereali che dicano “100% grano intero”. Se questo non è indicato sull’etichetta, controlla l’elenco degli ingredienti. I primi due chicchi elencati devono essere “interi”. Se il grano elencato non include “intero”, presumi che non sia intero. Le eccezioni includono avena, cereali germogliati e cereali “antichi” come quinoa, miglio o sorgo, che sono sempre “cereali integrali” anche se l’etichetta non lo fa non dire.
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Le etichette possono contenere affermazioni come “prodotto con cereali integrali”, “cereali integrali garantiti” o “multi-cereali”, ma possono contenere solo una piccola quantità di cereali integrali. I cereali raffinati comuni nei cereali per la colazione includono riso, farina di riso, farina di mais, fiocchi di grano e farina di frumento. La crusca non è considerata un cereale intero nei regolamenti di etichettatura, anche se contiene molti dei nutrienti che si perdono quando i cereali vengono raffinati.
L’assunzione giornaliera di cereali per la colazione può essere una fonte chiave di assunzione di fibre alimentari. Poiché i cereali integrali hanno ancora la loro crusca intatta, hanno sempre più fibre rispetto ai cereali raffinati. Pertanto, cerca fonti di fibre naturali o “intatte” nei cereali per la colazione come i cereali integrali e la crusca. Le fibre lavorate come l’inulina o la fibra di radice di cicoria, la fibra di avena, il mais solubile o la fibra di grano potrebbero non mantenerti regolare, abbassare il tuo colesterolo o migliorare il controllo del glucosio nel sangue e le fibre non lavorate.
La dimensione della porzione di cereali per la colazione varia in genere da 1/4 di tazza a 1 1/4 di tazza secca. Controllare le dimensioni della porzione è fondamentale per i cereali per la colazione perché va da una porzione da circa 1 oncia per i cereali leggeri a una porzione da 2 once per i cereali pesanti. Assicurati che la porzione nel pannello Valori nutrizionali corrisponda alla tua porzione, altrimenti dovrai modificare i numeri.
A partire da luglio 2018, il pannello Valori nutrizionali elenca gli zuccheri aggiunti separatamente dagli zuccheri totali. Gli zuccheri aggiunti includono dolcificanti da fonti di zucchero raffinato come saccarosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, nonché sciroppo di canna essiccato, agave, miele, melassa, fruttosio e succo di frutta concentrato Lo zucchero totale elencato sulle etichette include lo zucchero presente in natura nella frutta e nel latte, nonché lo zucchero raffinato aggiunto. I cereali a basso contenuto di zucchero non contengono più di 7 grammi di zucchero totale per i cereali leggeri (porzione da 1 oncia) e 11 grammi per i cereali pesanti (porzione da 2 once).
Quando si sceglie un alimento sano cereali per la colazione, controlla i pannelli dei valori nutrizionali e scegli cereali che siano tutti (100 percento) cereali integrali (i primi due ingredienti del grano sono cereali integrali o crusca) e cereali con fibra non lavorata e intatta di cereali integrali e crusca. Seleziona varietà che non contengano più di 7 grammi di zucchero totale per cereali leggeri (porzione da 1 oncia) e 11 grammi di zucchero per cereali pesanti (porzione da 2 once).
Vuoi saperne di più sui cereali nutrizione? Leggi “Nutrizione ai cereali per la colazione calda” e “Cereali: fare selezioni salutari”.