So che il pane integrale e il pane bianco sono diversi, ma esattamente come?
Ci sono due grandi differenze: come vengono elaborati e quanto sono salutari. La farina per entrambi è composta da bacche di grano, che hanno tre parti ricche di sostanze nutritive: la crusca (gli strati esterni), il germe (l’area più interna) e l’endosperma (la parte amidacea nel mezzo). Il grano intero viene lavorato per includere tutte e tre le parti nutrienti, ma la farina bianca utilizza solo l’endosperma. Quando viene messo testa a testa con il pane integrale, il bianco è un alimento leggero. Il grano intero è molto più ricco di fibre, vitamine B6 ed E, magnesio, zinco, acido folico e cromo.
Ma di tutte queste prelibatezze nutrizionali, la fibra è la stella:
- In un 10 -Year Harvard studio completato nel 1994, uomini e donne che hanno mangiato pane ad alto contenuto di fibre hanno avuto meno infarti e ictus rispetto a quelli il cui gusto andava a bagel e baguette.
- Il semplice passaggio dal pane bianco a quello integrale può diminuire rischio di malattie cardiache del 20%, secondo una ricerca dell’Università di Washington riportata nel numero del 2 aprile 2003 del The Journal of the American Medical Association.
- La fibra è nota da tempo anche per aiutare la salute dell’apparato digerente.
- La fibra può aiutarti a perdere o mantenere il peso perché mangiare pane di grano denso di fibre ti aiuta a sentirti pieno.
Ma molto pane bianco è arricchito. Questo non si prende cura dei nutrienti persi durante la raffinazione?
No. Quando la farina viene raffinata, perde le parti più nutrienti del grano: le fibre, gli acidi grassi essenziali e la maggior parte delle vitamine e dei minerali. Infatti vengono rimossi circa 30 nutrienti, ma per legge ne devono essere aggiunti solo cinque (sebbene altri lo siano spesso): ferro, niacina, tiamina, riboflavina e acido folico. C’è così poca fibra rimasta dopo la lavorazione che dovresti mangiare otto pezzi di pane bianco per ottenere la fibra in un solo pezzo di pane integrale.
Altri alimenti oltre ai cereali integrali hanno fibre e nutrienti. Non posso semplicemente ottenere ciò di cui ho bisogno da loro e continuare a godermi i miei involtini per la cena?
I cereali integrali forniscono benefici per la salute che altri alimenti non hanno. In uno studio di Harvard su 75.000 infermieri, coloro che hanno mangiato almeno tre porzioni al giorno di cereali integrali hanno ridotto il rischio di infarto del 35% ed avevano meno probabilità di avere problemi di peso o intestinali. Al contrario, coloro che mangiavano cibi più elaborati, come pane bianco, riso bianco e bibite gassate, avevano più del doppio delle probabilità di sviluppare il diabete. “La scienza continua a sostenere il ruolo chiave dei cereali integrali nella riduzione delle malattie croniche”, afferma Len Marquart, professore di nutrizione presso l’Università del Minnesota e autore della prima indicazione sulla salute per i cereali integrali approvata dalla Food and Drug Administration statunitense.
Come faccio a sapere se il pane è davvero integrale?
Il colore era un indizio, ma non di più. Sebbene il pane bianco sia bianco perché è stato sbiancato, del pane scuro è stato appena aggiunto colorante al caramello. Cerca “grano intero” o “grano intero” come primo ingrediente sull’etichetta. Se viene inserito prima un altro ingrediente, rimetti a posto la pagnotta e continua a cercare.
Il pane è un alimento vegano?
Di solito no. Molti dei pani venduti nei negozi di alimentari contengono ingredienti non vegani, tra cui latte, uova, miele, grasso o siero di latte, – per non parlare del sodio stearil lattilato, gliceridi, emulsionanti, aromi naturali, aromi artificiali e lattasi, che possono essere tutti derivato da animali. I vegani spesso hanno più fortuna nei panifici, ma devono comunque chiedere se le teglie del pane sono unte con grasso animale. Se ti piace cuocere, puoi preparare il tuo pane. Ma se questo non ti interessa, prova Rudi’s Organic, Nature’s Path o Brownberry; —Producono tutti pane vegano disponibile a livello nazionale.
Prova a preparare il tuo pane sano a casa. Ecco alcune ricette:
- Pane integrale pulito
- Pane energetico con soda di segale e avena
- Pane con patate dolci
- Sandwich di pane senza cereali