Le patate dolci sono tipicamente riconosciute per la loro buccia color rame e la vivace polpa arancione, anche se le centinaia di varietà coltivate in tutto il mondo mostrano colori come bianco, crema, giallo, rosso porpora e viola intenso. Sebbene si trovino spesso sui tavoli delle vacanze ricoperti di marshmallow o mescolati con dolcificanti aggiunti, non ce n’è bisogno! Fedeli al loro nome, le patate dolci hanno un sapore naturalmente dolce, che viene ulteriormente migliorato attraverso metodi di cottura come la tostatura. Sono anche una delle principali fonti di beta-carotene, un precursore della vitamina A.
A differenza di una patata (tuberi commestibili della famiglia della belladonna), la “patata” dolce è una grande radice commestibile all’interno del famiglia Morning glory. Sono anche diversi dagli ignami, che sono tuberi commestibili della famiglia dei gigli e originari dell’Africa e dell’Asia. È probabile che gli “ignami” trovati nel tuo supermercato locale siano in realtà una varietà di patate dolci. I veri ignami si distinguono per la loro pelle nerastra / marrone, simile alla corteccia e per la polpa bianca o viola.
Patate dolci e salute
- Le patate dolci con polpa arancione sono le più ricche in beta-carotene. Le patate dolci con polpa viola sono più ricche di antociani. Il beta-carotene e gli antociani sono sostanze chimiche “fito” vegetali presenti in natura che conferiscono alle verdure i loro colori vivaci. Queste sostanze fitochimiche sono studiate per il loro potenziale ruolo nella salute umana e nella prevenzione delle malattie.
- Se si sostituiscono le patate dolci con le patate bianche, vorrai comunque andare piano con le porzioni: sebbene le patate dolci siano una ricca fonte di beta carotene, hanno un alto indice glicemico e un carico glicemico, quasi pari a quello di una patata bianca. La maggior parte delle persone non mangia dolce patate nella stessa quantità eccessiva delle patate bianche, motivo forse per cui gli studi di ricerca non hanno rilevato che le patate dolci siano una delle principali responsabili dell’aumento di peso e del diabete.
Ricco di :
- Vitamina A sotto forma di beta-carotene
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Potassio
- Fibra
Prepara
- Conserva le patate dolci in un luogo fresco e asciutto. Sono più deperibili di quanto potresti pensare, quindi è meglio usali all’interno di un file settimana dall’acquisto.
- Prima della cottura, strofina bene le bucce perché sono commestibili e nutrienti.
- Forare la patata con una forchetta 4-5 volte, in modo che il vapore possa fuoriuscire.
- Se si cucina in un forno, disporre su una teglia rivestita in un forno preriscaldato a 400 F. Cuocere per 45-60 minuti o fino a quando la carne è tenera. Lasciare raffreddare le patate per alcuni minuti prima di affettarle.
- Se cuocete al microonde, mettetele su un piatto adatto al microonde e scaldate a fuoco vivo per 8-10 minuti. Girare le patate con il lato inferiore verso l’alto a metà cottura per garantire un riscaldamento uniforme. Lasciare raffreddare le patate qualche minuto prima di affettarle.
- Se bolle sul fornello, sbucciare le patate e tagliarle a cubetti da 1 pollice. Sciacquare bene in uno scolapasta. Trasferire le patate in una pentola e aggiungere l’acqua fino a coprire completamente i cubetti. A fuoco medio-alto, coprire la pentola e lasciare sobbollire le patate finché sono teneri, di solito circa 15-20 minuti. Scolare le patate in uno scolapasta e condire a piacere.
Servire
- Aggiungere le patate dolci cotte a cubetti a zuppe o insalate.
- Per un pasto veloce, affetta a metà una patata dolce al forno e guarnisci con fagioli cotti, broccoli e formaggio feta o yogurt greco.
- Per purè di patate dolci: usa una forchetta, uno schiacciapatate o un frullatore per frullare le patate cotte. Aggiungere liquido come acqua, brodo o latte se si desidera una consistenza più liscia. Condire con un pizzico di sale, pepe, spezie o erbe aromatiche a piacere.
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Per gli spicchi di patate dolci arrostite: lavare e tagliare a spicchi una patata dolce media . Cospargere con olio d’oliva e spalmare in un unico strato su una teglia. Cospargere con un pizzico di sale e erbe o spezie se lo si desidera. Infornare a 375 F per 25-35 minuti o fino a quando gli interni sono teneri e gli esterni sono croccanti.
Altre idee per ricette e suggerimenti per servire con patate dolci:
- Torta vegetariana del pastore
- Patate dolci arrosto con noci pecan
Lo sapevi?
- Oltre alla radice, patata dolce foglie e germogli sono anche commestibili e comunemente consumati in alcuni paesi.
- Bollire le patate dolci trattiene più beta-carotene e rende il nutriente più assorbibile rispetto ad altri metodi di cottura come la cottura al forno o la frittura. È possibile trattenere fino al 92% della sostanza nutritiva limitando il tempo di cottura, ad esempio facendo bollire in una pentola con un coperchio ben coperto per 20 minuti. Cucinare con la pelle aiuta ulteriormente a ridurre al minimo la lisciviazione di sostanze nutritive tra cui beta-carotene e vitamina C.
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