Non è un segreto che la maggior parte di noi potrebbe sopportare di mangiare più frutta e verdura. Ora, c’è più incentivo che mai a farlo, poiché una nuova analisi rileva che mangiare più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno può ridurre il rischio di infarto, ictus, cancro e morte precoce.
I ricercatori hanno scoperto che il vantaggio maggiore derivava dal mangiare 10 porzioni di frutta e verdura al giorno. Stimano che se tutti mangiassero questa quantità – equivalente a circa 800 grammi, o 28 once – si potrebbero prevenire circa 7,8 milioni di morti premature in tutto il mondo.
Per arrivare a queste cifre, gli scienziati dell’Imperial College di Londra hanno analizzato 95 studi sull’assunzione di frutta e verdura. La meta-analisi ha incluso 2 milioni di persone provenienti da popolazioni di tutto il mondo e ha valutato fino a 43.000 casi di malattie cardiache, 47.000 casi di ictus, 81.000 casi di malattie cardiovascolari, 112.000 casi di cancro e 94.000 decessi. I risultati sono stati pubblicati sull’International Journal of Epidemiology.
“Volevamo indagare su quanta frutta e verdura devi mangiare per ottenere la massima protezione contro malattie e morte prematura “, Ha affermato in un comunicato il Dr. Dagfinn Aune, autore principale della ricerca della School of Public Health dell’Imperial College di Londra.” I nostri risultati suggeriscono che sebbene cinque porzioni di frutta e verdura siano buone, dieci al giorno sono ancora meglio. “
I risultati hanno mostrato che anche piccole quantità di frutta e verdura avevano alcuni benefici protettivi. Ad esempio, consumare 200 grammi di frutta e verdura al giorno, equivalenti a due porzioni e mezza, è stato associato a una riduzione del 4% del rischio di cancro e del 15% del rischio di morte prematura.
Mangiare 10 porzioni di frutta e verdura al giorno era legato a:
- 24% di riduzione del rischio di malattie cardiache.
- 33% di riduzione del rischio di ictus.
- 28% di riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- 13% di riduzione del rischio di cancro.
- 31% di riduzione della morte prematura.
Il team di ricerca ha preso in considerazione vari fattori come il peso di una persona, le abitudini di fumo, i livelli di attività fisica e la dieta generale, ma i benefici di frutta e verdura sono rimasti.
I ricercatori non sono stati in grado di esaminare i potenziali benefici di mangiare più di 800 grammi al giorno, poiché questa era la fascia alta dell’intervallo tra gli studi che hanno analizzato.
Alcuni frutti e verdure sono migliori di altri? Gli autori sono stati in grado di identificare alcuni tipi che possono ridurre il rischio di malattie specifiche.
Ad esempio, mele e pere; agrumi; insalate e verdure a foglia verde come spinaci, lattuga e cicoria; e le verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori possono aiutare nella prevenzione di malattie cardiache, ictus e morte precoce.
L’analisi ha anche mostrato che le verdure verdi, come spinaci o fagiolini; verdure gialle, come peperoni e carote; e le verdure crocifere possono aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Aune dice che ci sono diversi potenziali meccanismi che potrebbero spiegare perché frutta e verdura sembrano avere così tante proprietà protettive benefici.
“È stato dimostrato che frutta e verdura riducono i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e aumentano la salute dei nostri vasi sanguigni e del sistema immunitario”, ha detto. “Ciò può essere dovuto alla complessa rete di nutrienti che contengono. Ad esempio, contengono molti antiossidanti, che possono ridurre i danni al DNA e portare a una riduzione del rischio di cancro.”
La ricerca ha anche dimostrato che i composti chiamati glucosinolati nelle verdure crocifere, come i broccoli, attivano enzimi che possono aiutare a prevenire il cancro. Inoltre, frutta e verdura possono avere un effetto benefico sui batteri presenti in natura nel nostro intestino.
Aune osserva inoltre che è improbabile che tutti i composti benefici di frutta e verdura possano essere replicati in forma di pillola.
“Molto probabilmente è l’intero pacchetto di nutrienti benefici che ottieni mangiando frutta e verdura che è cruciale per la salute”, egli disse. “Questo è il motivo per cui è importante mangiare cibi vegetali integrali per ottenere il beneficio, invece di assumere integratori antiossidanti o vitaminici (che non hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie).”
L’USDA consiglia di mangiare cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno.
Gli esperti dicono che 10 porzioni al giorno possono sembrare tante, soprattutto per le persone a cui non piacciono il gusto, la consistenza e l’odore di frutta e verdura, ma ci sono modi per inserirli nella tua routine.
“Ottenere 10 frutta e verdura al giorno richiederà sicuramente un po ‘di pianificazione, ma non sarà un problema se lo integrerai intenzionalmente nel corso della giornata”, Nina Crowley, dietista di chirurgia bariatrica presso la Medical University of South Carolina, ha detto a CBS News. “Non fare affidamento solo sulla cena per i vegetariani. Obiettivo da tre a quattro porzioni sia a pranzo che a cena e da una a due porzioni di frutta o verdura a colazione e spuntino. “
Consiglia inoltre di dedicare un’ora dopo la spesa per tagliare, cuocere velocemente, e porziona frutta e verdura intere in buste o contenitori di plastica.
Melissa Rifkin, dietista bariatrica presso il Montefiore Health System di New York City, consiglia di “nascondere” le verdure nei pasti. “Significa che fai un piatto di pasta , condire in bacche, broccoli o spinaci. Aromatizza con frutta e verdura piuttosto che condimenti e salse ”, ha detto. “Congelare la frutta è anche un ottimo modo per gustare le caramelle della natura la sera e il riso al cavolfiore è un modo più nuovo e più gustoso per ridurre l’assunzione di carboidrati sostituendolo con una fonte di verdure.”
Rifkin consiglia di andare più leggero con frutta e più pesanti sulle verdure per ridurre l’assunzione di zucchero.
Aune ha detto che ulteriori ricerche dovrebbero concentrarsi sugli effetti sulla salute di tipi specifici di frutta e verdura e sui loro metodi di preparazione. Vuole anche per vedere più studi condotti su come l’assunzione di frutta e verdura possa influire su cause di morte diverse dal cancro e dalle malattie cardiovascolari.
“Tuttavia, è chiaro da questo lavoro che un’elevata assunzione di frutta e verdura ha una salute eccezionale benefici “, ha detto,” e dovremmo cercare di aumentare il loro apporto nella nostra dieta “.