È risaputo che Kate Hudson è appassionata sia di Pilates che di “gram”. L’attrice e Fabletics la fondatrice ci ispira spesso con filmati delle sue mosse folli e difficili sul suo riformatore di Pilates a casa.
Nel suo ultimo post, Hudson porta le cose a un altro livello dimostrando una mossa sulla sua Cadillac reformer reso ancora più duro grazie a un collaudato strumento di allenamento della forza: i pesi alle caviglie.
La mossa si chiama “cavalletta” e fa lavorare il petto e le spalle, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. I pesi aggiunti alla caviglia lo rendono “un po ‘più pesante e più impegnativo” per la parte inferiore del corpo, dice a SELF Nicole Stuart, istruttrice di Pilates di Hudson. “I pesi alla caviglia sono un ottimo modo per cambiare le cose e lavorare di più la parte inferiore”, Stuart aggiunge.
Fissare i pesi alle caviglie può amplificare i benefici di qualsiasi mossa di allenamento della forza che stai già eseguendo.
“Fondamentalmente sono come i manubri per i tuoi piedi “, dice a SELF Amanda Shannon Verrengia, personal trainer certificata e istruttrice di corsa con sede a Pittsburgh. Il concetto di pesi alle caviglie è semplice: diversi chili di sabbia o metallo sono legati proprio sopra le scarpe mentre ti alleni come al solito – ma i vantaggi aggiuntivi non sono uno scherzo.
“Stai aggiungendo un carico extra al tuo corpo che altrimenti non avresti, il che aumenta il tuo consumo calorico e costringe i muscoli delle gambe e del core a lavorare più duro di al solito “, dice Verrengia.
Sono particolarmente indicati per una routine incentrata sulla parte inferiore del corpo e / o sul core.
” Sono ottimi per sollevare le gambe, V-up e biciclette “, dice Verrengia,” perché costringono il tuo core a lavorare molto duramente per mantenere le gambe sollevate “. Li raccomanda anche per i calci d’asino per lavorare più duramente i glutei e i muscoli posteriori della coscia; le ginocchia con affondo laterale per sfidare ulteriormente glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti; così come le variazioni di plank e affondo, ponti a gamba singola, conchiglie e idranti.
“Sono ottimi per aumentare l’intensità di qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo o per il core, “Dice.
I pesi non sono usati tipicamente nel Pilates, spiega Stuart. “A Kate piace solo indossarli a volte per cambiare le cose.” Ma possono essere utili per le persone che cercano di migliorare la connessione corpo-mente di determinati muscoli. Ad esempio, aggiungere il peso alla mossa della cavalletta come Kate può aiutarti a capire come isolare davvero e coinvolgere il tuo tendine del ginocchio, dice, perché quel muscolo sarà stressato più del solito.
Puoi saltare durante il lavoro cardio, però.
Mentre alcune persone usano i pesi quando corrono, camminano o saltano, Verrengia non li consiglia per le attività cardiocentriche. “Se non stai attento, il peso extra può far perdere la tua andatura, interferire con i tuoi meccanismi e potenzialmente causare lesioni alla schiena o ai fianchi”, dice. “E quando salti con i pesi, sei aumentando la forza dell’impatto su muscoli, articolazioni e legamenti, che nel tempo possono logorarli. “
Un altro avvertimento: solo perché i pesi sono fissati alle caviglie non significa che stai mirando specificamente a quelli muscoli.
“In genere, è necessario eseguire esercizi per i piedi molto più mirati, come disegnare cerchi o scrivere l’alfabeto con la caviglia, per rafforzare quella parte del corpo”, afferma Verrengia. “Ma i pesi alla caviglia sì avvantaggiano i tuoi gruppi muscolari più grandi e, rafforzando i quadricipiti e i glutei, potresti allentare un po ‘di pressione sulle caviglie. “
Se stai pensando di aggiungere pesi alla caviglia, inizia in piccolo.
“Prova un peso di 2 libbre e guarda come ci si sente”, consiglia Verrengia. Se lo fai di solito, diciamo, 20 affondi su ciascuna gamba, riportalo a 16. “Puoi sempre amplificare le cose se ti sembra facile”, aggiunge.
Inoltre, non fare allenamenti con i pesi alle caviglie sul back-to giorni indietro. “Le persone hanno la tendenza a diventare troppo zelanti con i nuovi strumenti di allenamento, ma un uso eccessivo e ripetitivo e faticoso degli stessi muscoli può portare a lesioni”, afferma Verrengia, che suggerisce di introdurre i pesi una o due volte a settimana per le prime due settimane prima aumentando la tua frequenza.
La conclusione: se ti senti ispirato da Kate (onestamente, chi non lo è ?!) e sei pronto a portare i tuoi allenamenti di forza al livello successivo, considera di dare pesi alle caviglie a Vai lento e costante. Puoi prenderne un paio nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi o ordinarli online per meno di $ 20.