Come ho imparato a smettere di essere ossessionato dalla bilancia
Prima di iniziare un nuovo programma di fitness e dieta, ho scattato con riluttanza la mia foto “prima” e ho registrato diligentemente le mie misurazioni. Ma tutto quello che mi importava davvero era la scala. Ho saltato sulla prima cosa ogni mattina e l’ho registrata in un’app. Dopo un mese avevo perso solo sei libbre, considerando quanto stavo uccidendo io in palestra, non mi sembrava molto. Dopo tutto, il tuo peso può oscillare fino a quattro libbre nello stesso giorno, in base a fattori come il consumo di acqua e sale. Forse avevo davvero perso solo un paio di libbre.
Ho posato per le mie foto di un mese, ma ho pensato che fosse una perdita di tempo. Mi ero visto ogni giorno allo specchio e non avevo notato alcun cambiamento. E la scala di certo non indicava che fosse successo molto. Mi pesavo da anni e si verificavano oscillazioni di cinque o sei libbre anche quando non stavo cercando di perdere peso.
Ma quando ho guardato le foto sopra, sono rimasto completamente scioccato. Avevo chiaramente un aspetto diverso. Avevo un aspetto decisamente migliore. Ho tirato fuori il metro a nastro e ho aggiunto la differenza rispetto alle misurazioni del primo giorno. Ho scoperto che è così che si perde otto pollici.
La maggior parte di noi ha un’idea generale di quanti libbre sembrano impressionanti, ma quante volte sentiamo qualcuno vantarsi di perdere un numero specifico di pollici? Se mi avessi detto: “Fai questa dieta e perderai otto pollici!” Non avrei avuto la minima idea di cosa significasse. E non mi avrebbe motivato. Ero fissato a perdere chili.
Allora com’è stato possibile che il mio corpo si sia trasformato così tanto da una perdita di peso di soli sei libbre?
Credo che la risposta sia nella differenza tra la composizione di grasso e muscolo . Probabilmente hai sentito la battuta: quale è più pesante, un chilo di grasso o un chilo di muscoli? La conclusione è che sono uguali … pesano ciascuno un chilo. Tuttavia, non è la storia completa. Un chilo di muscolo ha una densità maggiore. E le cose più dense occupano meno spazio.
Quindi, anche se la mia bilancia ha mostrato solo una perdita di sei libbre, forse avevo un aspetto così diverso perché alcuni dei chili che ho tenuto erano muscoli invece di grasso. In altre parole, la mia composizione corporea era cambiata. Una percentuale più alta del mio peso complessivo è diventata muscolare.
Se cerchi su Google, puoi trovare molti esempi di persone che pubblicano fantastici prima e dopo, sostenendo che il loro peso non è cambiato. Queste persone in genere sembrano circa la metà delle dimensioni del loro corpo “prima”, solo che ora sembrano duri e sodi. Fino alla mia esperienza, pensavo che fossero falsi.
Dai un’occhiata a queste scansioni del corpo di due individui che hanno la stessa altezza e peso per vedere come possiamo apparire diversamente in base alla nostra composizione corporea.
Ho continuato a perdere chili nei due mesi successivi. Tuttavia, tale perdita di peso è stata molto irregolare. Nel grafico sotto, puoi vedere un tendenza generale al ribasso, ma la misurazione quotidiana è stata molto scoraggiante. Mi è sembrato che il mio peso aumentasse costantemente, come se stessi facendo due passi avanti e poi tre indietro.
Tutto il mio umore era incentrato su quei numeri lampeggianti su la scala. Se era più basso, mi rallegravo. Se era più alto, ho tenuto il broncio.
A volte quel numero più alto sembrava un completo tradimento. Penserei al giorno precedente nella mia mente. Non mi ero esercitato? Non avevo seguito il piano nutrizionale? È stato estremamente scoraggiante. Questo è il motivo per cui molti esperti di peso consigliano di pesarsi solo ogni due settimane; in questo modo si spera che tu possa vedere la tua tendenza generale e non le fluttuazioni giornaliere.
Anche se ho perso complessivamente un numero significativo di libbre, quando guardo le mie foto, sono stati quei primi sei libbre a fare la differenza nel mio aspetto. È allora che ho costruito abbastanza muscoli per trasformare la mia composizione corporea. Successivamente, stavo ottenendo rendimenti decrescenti per i miei sforzi.
Smetti di contare le calorie bruciate
Non ho solo commesso l’errore di ossessionato dalla scala. Ero anche fissato sul monitoraggio delle mie calorie bruciate sul mio Fitbit. Mi piaceva correre perché il mio orologio alla fine mi mostrava un gran numero. In confronto, i miei dati dopo una lezione di sollevamento pesi sono stati deludenti. Se non vedevo almeno 400 calorie bruciate, l’intero allenamento sembrava uno spreco. Se non avessi seguito un piano di fitness che prescriveva l’allenamento con i pesi, probabilmente non l’avrei fatto affatto.
Ora so che questo era un pensiero sbagliato. Per prima cosa, ho una migliore comprensione di come aumentare la massa muscolare trasforma l’aspetto del mio corpo. Ma ho anche imparato che se costruisco più muscoli, il mio corpo brucerà più calorie in generale.
Secondo il National Council on Strength & Fitness, 1 1 kg di muscolo brucia 7-10 calorie al giorno e 1 kg di grasso brucia solo 2-3 calorie. Ciò significa che quando il tuo corpo è a riposo, una persona con una composizione muscolare più alta brucia più calorie. Il tuo metabolismo basale, o il numero di calorie che il tuo corpo usa quando sei a riposo, in genere rappresenta il 60-75% delle calorie che bruci in un giorno.
Questa è una grossa fetta! Quindi, invece di concentrarti su quante calorie bruci in quell’unico allenamento, lavora sulla costruzione dei muscoli in modo da poter bruciare più velocemente per il resto della giornata.
Il Takeaway
I ho imparato molto sulla relazione tra peso e composizione corporea. Non mi metto più attraverso le montagne russe di guardare la scala. Ho un metro e quei dati mi dicono molto di più sulla necessità di apportare modifiche alla dieta o all’esercizio fisico. Ho anche un maggiore apprezzamento per ciò che la costruzione muscolare può fare per il mio fisico. Ho la prova visiva che perdere peso non ha cambiato il mio aspetto tanto quanto lo ha fatto la costruzione della forza.