Sapevi che il ferro svolge un ruolo importante nel garantire il benessere e nell’ottimizzazione delle prestazioni fisiche? Se i tuoi livelli di ferro sono bassi, potresti sentirti affaticato e esaurito; se hai troppo ferro, i tuoi livelli di trigliceridi e colesterolo LDL possono aumentare. Per scoprire esattamente quali sono i tuoi livelli di ferro, iscriviti a un piano InsideTracker. Se i tuoi livelli di ferro sono fuori intervallo, InsideTracker ti darà suggerimenti su dieta, esercizio fisico, integratori e cambiamenti nello stile di vita per aiutarti a ottimizzarli.
Perché hai bisogno di ferro?
Il ferro è un minerale essenziale che è una parte della proteina emoglobina, che si trova in tutti i globuli rossi del corpo. L’emoglobina lavora per fornire ai muscoli e ad altri organi abbastanza ossigeno, nonché per aiutare il corpo a convertire i carboidrati e i grassi in energia. Il mantenimento di livelli ottimali di ferro è importante sia per gli atleti che per i non atleti perché il ferro svolge i seguenti ruoli importanti nel corpo:
Produce globuli rossi ed emoglobina Sintetizza proteine Mantiene la salute di capelli e pelle Combatte le infezioni e preserva il corpo sistema immunitario Aiuta a creare energia
Se sei carente di ferro, probabilmente hai livelli più bassi di globuli rossi ed emoglobina, che possono avere un impatto negativo sulle prestazioni e sul benessere generale. Bassi livelli di ferro nel sangue possono ridurre la capacità del corpo di utilizzare l’energia in modo efficiente durante l’esercizio. I sintomi della carenza di ferro possono includere lesioni frequenti, un sistema immunitario indebolito, stanchezza cronica, irritabilità e una frequenza cardiaca elevata. Se sei un atleta che vuole mantenere il tuo corpo energizzato durante un evento atletico, devi mantenere i tuoi livelli di ferro in modo da non affaticarti troppo velocemente!
Di quanto ferro hai bisogno?
L’indennità dietetica raccomandata (RDA) di ferro per le donne adulte è di 18 milligrammi al giorno. La RDA per gli uomini adulti è di 8 milligrammi. Se sei un atleta di resistenza, molto probabilmente hai bisogno di più della RDA del ferro per mantenere l’ossigeno che scorre attraverso il tuo corpo durante allenamenti e competizioni prolungati.
Chi è a rischio di carenza di ferro?
Tre gruppi di le persone corrono un rischio maggiore di carenza di ferro: atleti, donne e vegetariani. Gli atleti tendono a esaurire il ferro a ritmi più rapidi rispetto ai non atleti, il che può spiegare perché quasi il venti per cento di tutti gli atleti ricreativi è anemico e un terzo è carente di ferro. Il tuo corpo perde ferro durante periodi di allenamento intenso attraverso la sudorazione, la corsa e l’emorragia gastrointestinale che a volte può seguire allenamenti intensi. Quindi, è molto importante controllare l’assunzione di ferro per evitare il plateau durante un evento atletico. Gli atleti con bassi livelli di ferro dovrebbero aumentare il loro livello di ferro nel sangue, che di conseguenza aumenta la quantità di ossigeno che i loro polmoni possono assorbire (noto come loro VO2max) e la loro capacità anaerobica. Le donne in pre-menopausa corrono un rischio maggiore di impoverire i livelli di ferro a causa dell’emoglobina persa nel sangue durante le mestruazioni. In particolare, le atlete hanno tre volte più probabilità di essere anemiche rispetto alle donne non atletiche. Infine, anche i vegetariani sono a rischio di carenza di ferro perché il ferro negli alimenti a base vegetale è più difficile da assorbire per il corpo rispetto al ferro nei prodotti animali.
Quali sono i diversi tipi di ferro?
Esistono due tipi di ferro alimentare: eme e non eme. Quando molte persone pensano alle fonti alimentari di ferro, la prima immagine che viene in mente è la carne rossa, ma anche gli alimenti a base vegetale possono contenere ferro! La carne, soprattutto quella rossa, è la migliore fonte di ferro eme. Quando mangiamo carne, consumiamo le proteine del sangue e l’emoglobina che sono contenute nel corpo dell’animale. Al contrario, il ferro non eme proviene principalmente dalle piante. Il ferro non eme in realtà comprende la maggior parte del ferro che consumiamo nella nostra dieta. Riso, grano, avena, noci, frutta, verdura, fagioli e alimenti trasformati fortificati sono fonti tipiche di ferro non eme.
Il ferro eme viene tipicamente assorbito a una velocità maggiore rispetto al ferro non eme, che significa che il corpo assorbe più facilmente il ferro dai prodotti animali rispetto al ferro derivato dagli alimenti vegetali. Se sei vegetariano, tieni presente che il tasso di assorbimento del ferro eme da fonti di origine animale varia dal 15 al 35 percento, rispetto al 2-20 percento di assorbimento del ferro non eme. Pertanto, i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare il doppio del ferro alimentare rispetto ai mangiatori di carne per assorbire una quantità adeguata di ferro ogni giorno.
Esistono molte buone fonti di ferro non eme. Verdure a foglia verde scuro e fagioli secchi sono tra le migliori fonti vegetariane di ferro. Molti cereali per la colazione e prodotti a base di pane sono fortificati con ferro, quindi assicurati di mangiarne in abbondanza, soprattutto cibi integrali! InsideTracker ha un’opzione vegetariana e consiglierà una varietà di cibi vegetariani in grado di soddisfare le tue esigenze di ferro.
Inoltre, diversi tipi di alimenti possono ridurre la quantità di ferro non eme che il corpo assorbe. Ad esempio, i tannini di caffè e tè, latticini, fibre, uova e alcuni tipi di cioccolato possono inibire l’assorbimento del ferro non eme. La buona notizia è che la vitamina C aiuta ad aumentare notevolmente l’assorbimento del ferro non eme. Ad esempio, bere un bicchiere di succo d’arancia durante la cena può aumentare fino a sei volte l’assorbimento del ferro non eme!
Indipendentemente dal fatto che tu mangi carne o meno, è importante conoscere il tuo stato di ferro. L’analisi del sangue InsideTracker può dirti se hai bisogno di aumentare il tuo consumo di ferro nella dieta, quindi fatti controllare oggi!