Il sedere, le gambe e gli addominali ricevono molta attenzione quando si tratta di allenamenti. Ma per quanto riguarda la schiena? Quella particolare parte del corpo non sembra ottenere così tanto sotto i riflettori, nonostante quanto siano essenziali i muscoli della schiena per, beh, tutto. I muscoli della schiena sono particolarmente importanti per una postura sana, e siamo onesti: potremmo tutti migliorare in questo modo, dato il tempo che passiamo curvi sui nostri telefoni.
Quando si tratta di esercizi per la schiena, i manubri sono ottimi perché richiedono di stabilizzare i muscoli mentre ti sollevi, rendendo un allenamento più impegnativo. “Una maggiore stabilizzazione significa che vengono attivate più fibre muscolari, il che aumenta l’attività muscolare complessiva e porta a una maggiore crescita muscolare”, afferma Bryant Reams, personal trainer certificato e istruttore di Rumble Boxing e SoulCycle. “I manubri sono anche più facili per le articolazioni grazie a la natura della loro capacità di muoversi liberamente. ”
Inoltre, gli esercizi per la schiena con manubri aiutano a creare l’equilibrio muscolare perché puoi lavorare un braccio alla volta (chiamato movimento unilaterale). “Probabilmente abbiamo tutti un lato che non è forte come l’altro, quindi il movimento unilaterale può aiutarci a migliorare il nostro lato più debole e aiuta anche a migliorare la gamma di movimento”, afferma Jennifer Nagel, personal trainer certificata e CEO di Figured Out Fitness, una società di coaching online per donne oltre i 30 anni che desiderano soluzioni di fitness semplici.
La cosa migliore è che i manubri sono economici e facilmente accessibili. Molte persone ne hanno già alcuni a casa, quindi non è necessariamente necessario vai in palestra per fare esercizi per la schiena con manubri e lavorare sulla forza della schiena. Hai già venduto esercizi per la schiena con manubri? Prendi i manubri e continua a leggere per imparare le mosse consigliate dai professionisti (oltre ad alcuni esercizi per la schiena senza attrezzatura).
5 esercizi per la schiena con manubri
File piegati
Afferra un manubrio in ciascuna mano e piegati leggermente tenendo i piedi divaricati e in linea con le spalle. ” La tua schiena dovrebbe essere piatta e impegnata “, dice Reams. “Tira i gomiti dietro la colonna vertebrale, cercando di toccarli dietro. Questo è impossibile, ma lo scopo è provare. Dovresti sentire una stretta ai fianchi.” Quindi rilascia e ripeti per 8-10 ripetizioni.
File in posizione verticale
Reams consiglia di eseguire file in posizione verticale per colpire la parte superiore della schiena, noti anche come romboidi, che supportano molti muscoli della spalla e zona del collo. “Per fare questo esercizio, tieni i manubri con entrambe le mani e portali all’altezza del torace con le braccia distese”, dice Reams. “Tira i gomiti dietro la colonna vertebrale mentre stringi la parte superiore della schiena, assicurandoti di ruotare i polsi e i pesi verso l’esterno del corpo.” Esegui da otto a 10 ripetizioni.
File rinnegati
Pensa alle file rinnegate come file di flessioni. Inizierai a terra in una posizione di plank alta con un manubrio in ciascuna mano “Mantenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati, remare o tirare ogni peso individualmente con il gomito che termina dietro la colonna vertebrale, assicurandosi di non ruotare la parte centrale o i fianchi”, dice Reams. “Sentirai l’impegno su tutto il sedere, ma l’obiettivo principale è l’area lat.” Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
Stacco da terra con manubri
Gli stacchi da terra con manubri allenano la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. fai l’esercizio, inizia con i piedi sotto i fianchi. “Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il basso”, dice Nagel. “Assicurati che il tuo petto sia sollevato, il tuo core sia tirato verso la colonna vertebrale e la tua testa sia in una posizione neutra. Con le ginocchia morbide, spingi indietro i fianchi e piegati in vita fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Quindi solleva il corpo e torna in posizione eretta. “
Posa posteriore posteriore
Una patta posteriore posteriore è eccellente per allenare i principali muscoli della parte superiore della schiena. Inizia assumendo la posizione di partenza : piedi sotto i fianchi, manubri in mano con i palmi uno di fronte all’altro davanti alle cosce, petto sollevato, nucleo tirato verso la colonna vertebrale, testa in posizione neutra. Quindi, spingere indietro i fianchi finché la parte superiore del corpo non si trova a circa 45 gradi da il pavimento. “Con i gomiti leggermente piegati, alza le mani fino a quando non sono leggermente sotto i 90 gradi e poi riportale nella posizione di partenza”, dice Nagel. “Assicurati di tenere le spalle lontane dalle orecchie. Puoi rendere questo movimento unilaterale usando un solo manubrio.”
Più esercizi per la schiena (nessuna attrezzatura richiesta)
Stretching gatto / mucca
Un buon vecchio allungamento gatto / mucca è ottimo per lavorare sulla flessibilità del collo, spalle, colonna vertebrale, fianchi, addominali e petto Per fare gatto / mucca, Nagel insegna a mettersi in ginocchio con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e il core tirato verso la colonna vertebrale.”Gira la schiena e piega i fianchi sotto (posizione del gatto), quindi rilascia la schiena e ruota i fianchi all’indietro con il petto in alto (posizione del polpaccio)”, dice. “Muoviti lentamente attraverso questi movimenti respirando profondamente”. (Ulteriori informazioni sull’allungamento gatto / mucca.)
Superman
Per mettere in moto il tuo Superman, Nagel consiglia di sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese davanti a te e gambe distese dietro di te. Alza le braccia e le gambe da terra allo stesso tempo. Puoi anche aumentare di una tacca sollevando un braccio e la gamba opposta, quindi alternandoli.
Bird dog
Per l’esercizio del bird dog, inizia in posizione da tavolo come con gatto / mucca. Tieni la schiena piatta. “Estendi un braccio davanti a te mentre estendi la gamba opposta dietro di te”, dice Nagel. “Torna alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato.”
Esercizi per la schiena con manubri: best practice
Inizia con un riscaldamento
Come con qualsiasi stile di allenamento, è importante iniziare con un riscaldamento prima di saltare agli esercizi per la schiena con i manubri. Nagel consiglia di fare da 5 a 10 minuti di cardio per aumentare la temperatura corporea e preparare il corpo all’esercizio.
Prova prima una versione a corpo libero
Prima di incorporare i manubri, Nagel suggerisce di provare prima l’esercizio con solo il tuo peso corporeo per definire la forma e prevenire lesioni. Quindi inizia con pesi leggeri e fatti strada man mano che diventi più forte.
Implementare giorni di riposo
Quando si sollevano pesi, la pianificazione dei giorni di riposo è essenziale. “Prenditi circa due giorni tra il lavoro sugli stessi gruppi muscolari”, dice Nagel. “E non dimenticare di aggiungere un recupero attivo come il rilascio miofasciale o il massaggio se il tuo budget lo consente. Mantenere i muscoli della schiena forti e agili fa molto per la tua salute. ” E mentre va la schiena, va il resto del corpo.