Forse corri regolarmente da un po ‘di tempo, ma ancora non sembra abbastanza semplice o addirittura divertente.
Riesci a capire?
“Sembra che correre non diventi mai più facile. È una lotta costante.”
” Gli altri corridori sembrano eleganti, mi sento come se stessi sforzando il mio corpo quando corro. “
Molti corridori principianti condividono questi sentimenti. Lo stile di corsa di ogni corridore dipende dai propri punti di forza e di debolezza. La buona notizia è che ci sono alcuni semplici consigli che puoi provare per sentirti più leggero ed efficiente mentre corri.
Leggi i suggerimenti e decidi con quale vuoi iniziare per primo, non c’è bisogno di provarli tutti di loro in una volta. Troverai un grafico utile alla fine del post con un riepilogo.
Trovare un equilibrio: teso ma rilassato
La corsa richiede un buon equilibrio di rilassamento e tensione in tutto il corpo. Questo ti aiuta a orientarti in avanti per evitare di sprecare energia nei movimenti laterali. Ti aiuta anche a riprenderti in modo più efficiente e non solo a calpestare il terreno con i piedi.
Migliorare la postura è importante in generale e si applica anche alla tua forma di corsa. Se lavori a tempo pieno a una scrivania, la tua testa inizia ad inclinarsi all’indietro con il mento che sporge con le spalle curve e la schiena arrotondata, in questo modo:
Iniziare a fare jogging o correre da questa posizione ti stancherà. Ciò a cui miri è una posizione alta, leggermente inclinata in avanti come questa:
Ecco alcuni punti per avvicinarti a una postura di corsa equilibrata:
- Stare in piedi: immagina che qualcuno ti stia sollevando dai capelli sopra la tua testa.
- Mantieni stabile la parte centrale: una corretta tensione degli addominali e della schiena aiuta il trasferimento efficiente della forza dagli arti al suolo. Prova questi esercizi di base per i corridori.
- Tieni le scapole ben strette: immagina di stringere una matita tra di loro. Questo aprirà le spalle e impedirà loro di piegarsi.
- Guarda avanti: resisti all’impulso di guardare i tuoi piedi o inclinare il mento verso l’alto.
- Piegati leggermente in avanti: questo consentirà una maggiore estensione dell’anca e una migliore propulsione. L’inclinazione dovrebbe provenire dalle caviglie / fianchi, non dalla schiena.
Impostare il ritmo: oscillazione delle braccia
Quando si tratta di cambiare la forma della corsa, potresti pensare prima alle gambe. Il ruolo delle braccia e della parte superiore del corpo nella corsa è spesso sottovalutato.
Lo sapevi?
Un corretto movimento delle braccia crea l’impulso affinché le gambe si muovano in avanti più senza sforzo e ritmicamente.
Spesso vedrai corridori con le braccia penzoloni lungo i fianchi, soprattutto quando si stancano:
Tieni le braccia dritte o incrociate loro di fronte a te rendono la corsa più difficile. Non ci credi? Prova a correre con le braccia tese.
Un buon movimento delle braccia richiede di mantenere le braccia attive con i gomiti piegati e un pugno rilassato:
Ecco su cosa puoi lavorare per migliorare l’oscillazione delle braccia:
- Inizia dalle spalle: unendo le scapole, le braccia oscillano liberamente e rilassate.
- Piega i gomiti: tienili a circa 90 gradi.
- Tieni i gomiti “infilati” dentro: tirali indietro parallelamente al corpo, in modo che le braccia non penzolino dai fianchi.
- Non stringere i pugni: crea tensioni inutili. Le braccia dovrebbero essere rilassate durante tutto il movimento.
Guida in avanti: togliere i freni
Gli schemi di corsa e camminata non sono gli stessi. Quando cammini, guidi il passo con la parte inferiore della gamba e il piede, facendo prima il contatto con il suolo con il tallone e mantenendo il ginocchio più o meno esteso. Se lo fai che nella corsa è molto probabile che tu finisca per andare oltre.
Superare la corsa significa colpire il suolo con il piede fuori davanti al ginocchio:
Colpire il terreno con il tallone davanti al ginocchio funziona come un “meccanismo di frenata”. Ti rallenta invece di spingerti in avanti in modo efficiente.
Il movimento di corsa dovrebbe iniziare con il ginocchio in avanti. È più simile al movimento che fai quando passi sopra qualcosa, piuttosto che camminare su una superficie piana:
Ecco cosa puoi fare per evitare una corsa eccessiva:
- Solleva e piega il ginocchio: un ginocchio piegato funzionerà più come una molla e meno come un freno.
- Usa la gamba posteriore: un sollevamento potente e rapido dalla gamba posteriore ti spinge in avanti.
- Sollevare il tallone della gamba posteriore: sollevare il tallone dopo aver spinto fuori prepara la gamba per un migliore swing in avanti.
Riepilogo
Prima di iniziare a pensare troppo alla forma della corsa, ricorda questo:
Non cercare la perfezione
Cambiare il tuo stile di corsa può essere frustrante. Il modo migliore per affrontarlo è scegliere un punto che ti interessa e concentrarti su di esso. Non sentirti in dovere di cambiare subito qualcosa. Esplora il tuo stile di corsa e cerca modi per farlo sentire “più leggero” con l’aiuto dei suggerimenti suggeriti. Aggiungi alcuni esercizi di corsa al tuo allenamento per una forma migliore: questo ti aiuterà a cambiare la tua forma di corsa inconsciamente.
Puoi trovare tutti i punti importanti riassunti nel grafico seguente:
- Inclinati leggermente in avanti
- Guarda avanti
- Tieni le scapole ben strette
- Piega i gomiti a 90 gradi
- Mantieni stabile la parte centrale
- Solleva e piega il ginocchio
- Usa la gamba posteriore
Sperimentare con la tua forma di corsa è solo uno dei modi che possono aiutarti a divertirti di più a correre, anche se pensi lo odi, a patto che le tue aspettative non siano troppo alte.
Infine, gli esercizi di forza possono anche migliorare la tua forma di corsa e le tue prestazioni, quindi non dimenticare di includere entrambi nel tuo programma di allenamento.
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