PRIVAZIONE DEL SONNO

TIPI DI DISTURBO DEL SONNO

Esistono molti tipi di disturbi del sonno. Alcuni sono più rari di altri. La narcolessia, ad esempio, implica addormentarsi inaspettatamente in un attimo, anche in luoghi pubblici. L’apnea notturna, che è meno rara, comporta interruzioni della respirazione durante il sonno. Non affronteremo questi disturbi del sonno relativamente rari. Invece, il nostro focus qui sarà sulle forme più comuni di disturbo del sonno: vale a dire, addormentarsi e rimanere addormentati.

CAUSE DI DISTURBO DEL SONNO

Le cause dei disturbi del sonno sono molte e varie . I disturbi del sonno possono, ad esempio, essere innescati da eventi ambientali relativamente semplici, come un rumore eccessivo o troppa luce. Può essere correlato a fattori fisici, come dieta o esercizio fisico. Il sonno può anche essere disturbato da fattori di stress, cronici o acuti, ed eventi emotivi. Inoltre, la difficoltà ad addormentarsi può o meno essere accompagnata da difficoltà a rimanere addormentati e le due possono avere cause diverse e significati diversi.

Per una serie di motivi, gli studenti universitari sono particolarmente inclini a dormire disturbo. Il semplice inizio del college e l’adattamento alla vita del college può essere molto stressante e avere un impatto sulla capacità dello studente di dormire correttamente. Lo stesso si può dire per stare al passo con le continue richieste accademiche e sociali della vita universitaria. Per gli studenti che vivono insieme, le differenze nelle routine notturne possono causare disturbi del sonno, così come gli attriti e le tensioni interpersonali. Tra il rispetto delle scadenze accademiche e la socializzazione, il programma dello studente universitario può diventare molto irregolare e interferire con i normali schemi di sonno. L’uso di alcol e caffeina sono cause comuni di disturbi del sonno negli studenti universitari, così come i cambiamenti nelle relazioni e le difficoltà familiari.

Alcuni studenti universitari sono a rischio di disturbi del sonno principalmente perché non riconoscono l’importanza di dormire. Possono vedere il tempo addormentato come tempo perso e ignorare consapevolmente il bisogno di dormire. Tuttavia il sonno è essenziale per il funzionamento ottimale e ignorare il bisogno di dormire ha molte conseguenze negative, tra cui irritabilità, esaurimento, mancanza di concentrazione e capacità di giudizio.

Anche i disturbi del sonno possono essere un’indicazione di un medico più ampio. condizione o disturbo psicologico. Può, ad esempio, essere un sintomo di ansia o disturbo dell’umore. Inoltre, i disturbi del sonno cronici o gravi possono provocare o esacerbare gravi disturbi psicologici. Pertanto, è generalmente consigliabile prendere in considerazione la possibilità di sottoporsi a una visita medica e / o consulenza psicologica se i disturbi del sonno persistono.

MIGLIORARE LE ABITUDINI DI SONNO

Ci sono una serie di cose che puoi fare per combattere o prevenire i disturbi del sonno. Per cominciare, dovresti pensare a ciò che ha interferito con il tuo sonno. Cosa ti ha tenuto sveglio o ti ha svegliato una volta che ti sei addormentato? Chi o cosa è coinvolto? Potrebbe essere subito evidente, ad esempio, che l’ambiente in cui dormi è troppo rumoroso. In tal caso, dovrai trovare un modo appropriato per diminuire il rumore o neutralizzarlo. Potrebbe essere necessario chiedere a qualcuno di essere un po ‘più tranquillo; potresti indossare i tappi per le orecchie a letto; potresti usare una macchina a rumore bianco per soffocare il rumore offensivo; o trova una soluzione altrettanto appropriata. Soluzioni inappropriate includerebbero: sdraiarsi a letto, tramare vendetta su chiunque stia facendo rumore; bere fino a svenire; e prendendo farmaci non prescritti per andare a dormire ogni notte.

A seconda di cosa ha causato il disturbo del sonno, potresti considerare uno o più dei seguenti:

• Riconosci il tuo bisogno per dormire. Concediti abbastanza tempo per dormire.
• Stabilisci un programma di sonno regolare. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina.
• Stabilisci una routine notturna regolare. Trascorri l’ora prima di andare a dormire impegnandoti in un comportamento rilassante.
• Evita la caffeina. La caffeina è uno stimolante che può rimanere nel tuo sistema per 8 ore o più.
• Evita l’alcol. L’alcol può avere un effetto sedativo temporaneo, ma può anche avere un effetto “contraccolpo” e devastare il sistema naturale del sonno del corpo.
• Impegnati in un’attività fisica regolare. La mancanza di esercizio fisico può indurti a esserlo ” keyed up “e incapace di rilassarsi di notte.
• Evita lo sforzo fisico troppo vicino all’ora di andare a letto. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per calmarsi prima di dormire.
• Evita di preoccuparti o di soffermarti sui problemi troppo vicini al momento di coricarti. La tua mente ha anche bisogno di tempo per calmarsi prima di dormire.
• Rendi l’ambiente in cui dormi il più confortevole possibile. Apporta modifiche al suono, alla luce e alla temperatura, se necessario.
• Impara e utilizza tecniche di meditazione o rilassamento. Queste tecniche possono aiutarti ad alleviare la tensione e ridurre la frustrazione, oltre ad aiutarti a dormire.
• Affronta direttamente i problemi in corso che potrebbero causare stress o ansia. Potresti scoprire che discutere le tue preoccupazioni durante il giorno con qualcuno di cui ti puoi fidare è sorprendentemente utile prima di andare a letto.

PRATICHE CONDUTTIVE PER UN BUON SONNO

• Cerca di dormire solo quando sei assonnato.
• Se non riesci ad addormentarti o a rimanere addormentato, esci dalla camera da letto e intraprendi un’attività tranquilla altrove. Non permettere a te stesso di addormentarti fuori dalla camera da letto.
• Torna a letto quando – e solo quando – hai sonno. Ripeti questo processo spesso, se necessario, per tutta la notte.
• Mantieni un orario regolare per alzarti, anche nei giorni di ferie e nei fine settimana.
• Usa la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso.
• Evita di sonnecchiare durante il giorno. Se la sonnolenza diurna diventa opprimente, limita il tempo del pisolino a un solo pisolino di meno di un’ora, non più tardi delle 15:00.
• Distrai la mente. Bisogna evitare di restare a letto incapace di dormire e frustrati.
• Prova a leggere o guardare una videocassetta o ad ascoltare libri su nastro. Potrebbe essere necessario andare in un’altra stanza per eseguire queste operazioni.
• Evita la caffeina entro quattro-sei ore prima di andare a letto.
• Evita l’uso della nicotina prima di andare a dormire o durante la notte.
• Non bere bevande alcoliche nelle quattro-sei ore prima di coricarsi.
• Anche se uno spuntino leggero prima di coricarsi può aiutare a favorire un sonno profondo, evita pasti abbondanti.
• Evita esercizi fisici faticosi entro sei ore prima di andare a dormire.
• Riduci al minimo la luce, il rumore e le temperature estreme in camera da letto.