Quando posso iniziare a fare esercizio dopo il parto?

Quando posso iniziare a fare esercizio dopo aver partorito?

Puoi iniziare a fare gli esercizi per il pavimento pelvico (Kegels) come appena possibile dopo la nascita. Oltre a ciò, molto dipenderà da quanto sei stata attiva durante la gravidanza e dal tipo di travaglio e parto che hai avuto.
Lavorare il pavimento pelvico ti aiuterà a proteggerti dalle perdite di pipì (incontinenza da stress) (Boyle et al 2012). Puoi anche spremere delicatamente i muscoli della pancia inferiore per aiutarli a recuperare le forze.
Se hai fatto esercizio fisico regolare durante la gravidanza e il parto del tuo bambino è andato liscio, puoi continuare con esercizi leggeri e stretching non appena ti senti pronto (NHS 2016).
Lasciati guidare da come ti senti e da quanta energia hai. Una mamma che si sta riprendendo da un parto assistito, o da un parto cesareo, si sentirà diversa da una mamma che ha avuto un parto vaginale semplice.
Qualunque sia la tua circostanza, mantienila gentile Tuttavia. Gli ormoni della gravidanza e l’allattamento al seno possono influire sulle articolazioni per diversi mesi dopo il parto. Quindi fai attenzione a non svolgere attività ad alto impatto troppo presto (ACPWH 2013).

Qual è il miglior tipo di esercizio per iniziare?

Oltre a lavorare il pavimento pelvico, fare dolci passeggiate è un ottimo modo per fare esercizio per la maggior parte delle neomamme (NICE 2010). Uscire ti aiuterà anche a proteggerti dalla depressione postnatale (Poyatos-Leon et al 2017).
Puoi portare il tuo bambino a fare passeggiate in un passeggino o in una fascia.
Man mano che le forze tornano, puoi espandere la tua routine di camminata accelerando e facendo passeggiate più lunghe. Se ti senti stanco, non esagerare. Calmati e riposa quando ne hai bisogno (ACPWH 2013).
Scopri di più sull’esercizio sicuro nelle prime sei settimane.

Quando devo stare attento esercizio?

A parte il tuo Kegel e la camminata dolce, dovresti iniziare l’esercizio più gradualmente se:

• non ti sei esercitato regolarmente prima o durante la gravidanza
• ha avuto un parto assistito
• ha avuto complicazioni durante il travaglio
• ha avuto un taglio cesareo (RCOG 2006)

Se tu hai avuto dolore alla schiena o al bacino durante la gravidanza, parla con il tuo medico di famiglia o chiedi di vedere un fisioterapista prima di fare esercizio.
Se hai avuto un cesareo, pensa alle prime sei settimane circa come al momento in cui il tuo corpo guarisce. Attendi fino a dopo il controllo postnatale, tra le sei e le otto settimane, prima di iniziare un esercizio diverso da Kegels e camminare.

Non andare a nuotare fino a quando non hai effettuato il controllo postnatale e hai avuto sette giorni senza sanguinamento o secrezione postnatale (lochia). Sei vulnerabile alle infezioni dall’acqua della piscina mentre il tuo grembo (utero) è ancora in via di guarigione (ACPWH 2013).

Potrebbe essere necessario aspettare più a lungo per nuotare se hai avuto un cesareo o punti di sutura. un medico sarà in grado di dirti quando è sicuro per te iniziare a nuotare.
Fare molti lavori sui muscoli addominali o addominali quando hai un pavimento pelvico debole può peggiorare l’incontinenza da stress, piuttosto che aiutarla ( Dumoulin e Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).
Un altro motivo per essere cauti con gli addominali è che i muscoli della pancia si sono allungati molto durante la gravidanza.
È normale che due muscoli verticali lungo la parte anteriore si allunghino, creando uno spazio vuoto. Questa operazione è chiamata diastasis recti o divaricazione (da Mota et al 2014). Questa separazione può anche portare a un rigonfiamento, di solito sotto il ombelico.
La dimensione del divario varia da donna a donna (NHS 2016), ma dopo la nascita fai attenzione a qualsiasi esercizio che ti faccia ricoprire lo stomaco. Ciò potrebbe forzare ulteriormente il divario. Esercizi che causano la formazione di cupola può includere addominali, plank e sollevamenti a gamba tesa.
La tua ostetrica può controllare la tua pancia per vedere se hai la diastasi rettificata. Se il divario è lo stesso dopo 10 settimane, chiedi al tuo medico di indirizzarti a una donna ” fisioterapista della salute. Il tuo fisioterapista ti mostrerà gli esercizi che puoi eseguire per correggere la diastasi recti (NHS 2016).
È anche meglio non fare esercizi aerobici ad alto impatto, come la corsa o gli allenamenti cardio, fino a quando il tuo pavimento pelvico e il tuo le articolazioni sono completamente guarite dalla gravidanza e dal parto (Bo e Kari 2004, NICE 2010). Questo può richiedere diversi mesi (ACPWH 2013).
Se soffri di incontinenza da stress in corso o una sensazione pesante nella tua vagina (Morkved e Bo 2014). , RCOG 2013), questo potrebbe essere un segno che hai un danno al pavimento pelvico. Non sforzare il tuo corpo con esercizi di impatto e chiedi al tuo medico di famiglia di indirizzarti a un fisioterapista.

Come posso perdere peso dopo aver un bambino?

Mangiare una dieta sana ed equilibrata e fare esercizio fisico regolare offre le migliori possibilità di tornare a un peso sano dopo aver avuto un bambino (Amorim 2008).

In questo modo, il peso del tuo bambino diminuirà gradualmente e in sicurezza. Una quantità sicura da perdere ogni settimana è compresa tra 0,5 kg e 1 kg (da 1 lb a 2 lb) (NICE 2010). L’importante è prendere buone abitudini che puoi mantenere.
Troverai più facile mantenere l’abitudine di mangiare sano e fare esercizio se scegli attività che puoi fare con altre mamme o amici. Questo ti darà una rete di supporto per aiutarti a mantenerti motivato (Montesi et al 2016) .
Allattare il tuo bambino può aiutarti a perdere peso, a patto che tu mangi in modo sano e rimani attivo.
L’allattamento esclusivo al seno può bruciare fino a 330 calorie al giorno nei primi sei mesi (NICE 2010). Dopo sei mesi, può bruciare fino a 400 calorie al giorno (NICE 2010).
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dal travaglio e dal parto. Quindi prendilo con calma e non sentirti male se il peso non diminuisce velocemente .
Puoi guardare i nostri video di esercizi postnatali per le neomamme. Sono semplici e facili da inserire nella routine del tuo bambino.