Ho quasi finito con un programma Couch-to-5K e sto andando alla grande . Il piano enfatizza l’esecuzione tre volte a settimana. Quando va bene correre ogni giorno? O giorni consecutivi? Il mio problema è che lavoro con turni di 12 ore tre volte a settimana e faccio un lungo tragitto. In quei giorni non posso fare alcun esercizio. Ho 63 anni e sono in ottima salute.
Diane
Diane-
Buon per te ! Un programma di allenamento Couch to 5K dura in genere 9 o 10 settimane; mentre per un corridore nuovo di zecca, stabilire una base solida può richiedere fino a sei mesi. Stai sicuramente sulla buona strada, ma ti suggerisco di continuare a correre tre giorni a settimana per altri due o tre mesi. L’aggiunta di più giorni di corsa dipende principalmente dai tuoi obiettivi di corsa, quindi definisci i tuoi obiettivi prima di aumentare inutilmente il chilometraggio. Tendiamo a pensare che se un po ‘è buono, più è meglio, ma non è così sempre così.
Come corridore nuovo, e corridore esperto in questo, (un corridore di età superiore ai 40) è molto importante dare al tuo corpo tutto il tempo per recuperare, quindi può adattarsi alla formazione. Le cellule del corpo rispondono in modi diversi e in diversi intervalli di tempo allo stress applicato dalla corsa. La corsa stimola il corpo ad espandere la sua capacità aerobica costruendo nuovi letti capillari sanguigni, che è in qualche modo simile alla costruzione di nuove autostrade, quindi più ossigeno e i nutrienti possono essere forniti in modo rapido ed efficiente ai muscoli che lavorano. Le fibre muscolari ossidative a contrazione lenta si sviluppano, il volume del sangue aumenta e le riserve di glicogeno si espandono. Vengono creati più mitocondri ed enzimi, necessari per una maggiore produzione di energia. Le cellule ossee vengono stimolate e rafforzate ossa; tessuto connettivo, muscoli, tendini e legamenti sono rafforzati e così via. Non ci rendiamo conto di tutto questo lavoro interno in corso perché non possiamo vederlo; tuttavia, diventa evidente quando le lesioni da uso eccessivo, come la tendinite compaiono fratture da stress, stiramenti muscolari o stinco.
Gli infortuni da uso eccessivo sono il risultato di uno sforzo eccessivo, troppo presto. Questo è ancora più importante per i corridori esperti perché La ricerca ci ha dimostrato che i processi del corpo rallentano con l’età. Ci sono cambiamenti significativi che si verificano intorno ai 40 anni di età, quindi i corridori master spesso richiedono piani di allenamento diversi e hanno tempi di qualificazione di gara diversi. Il tempo di adattamento e il recupero tra gli allenamenti richiedono semplicemente più tempo per i corridori esperti rispetto ai corridori più giovani, quindi, per i corridori esperti, i piani di allenamento di tre giorni alla settimana possono essere particolarmente ideali.
Detto questo, ci sono alcune opzioni se ti senti come se fossi pronto per accelerare un po ‘. I programmi di allenamento tre giorni alla settimana di solito hanno un giorno di velocità, un giorno di forza e un giorno di corsa lunga. Durante l’allenamento di velocità, spingere il ritmo per due minuti, quindi tornare indietro e recuperare per 3. Ripetere l’operazione per tutta la durata della corsa. Nel tuo giorno di forza, cerca di aumentare gradualmente la distanza di questa corsa del 10% a settimana. Dopo aver aumentato il chilometraggio per due o tre settimane, riduci il chilometraggio per una settimana per darti più tempo di recupero. Il chilometraggio del tuo fine settimana è determinato dalla data e dalla distanza della tua gara obiettivo, quindi definisci i tuoi obiettivi e scegli una gara per formulare il tuo piano di corsa nel fine settimana.
Programmi di allenamento di tre giorni alla settimana, in genere anche chiamati per altri due giorni di cross-training aerobico, come il nuoto, lo spinning o il canottaggio. Preferibilmente, l’allenamento incrociato è un’attività aerobica che differisce dalla corsa abbastanza da consentire ai muscoli che corrono una pausa, ma stimola comunque il sistema aerobico per una risposta all’allenamento. Ciò ti consente di aumentare la tua base aerobica senza affaticare i muscoli che corrono. Il cross-training ha lo scopo di migliorare la tua corsa, non sminuirla. L’attività di cross-training viene eseguita al meglio a un livello di intensità moderato per 45-60 minuti, due volte a settimana.
Se l’allenamento incrociato non rientra nel tuo programma settimanale a causa del lavoro o di altri impegni, puoi farlo aggiungere un giorno di corsa aggiuntivo a settimana. Considerala come una corsa di recupero e limita la distanza, lo sforzo e la durata. Ascolta il tuo corpo mentre ti alleni e imparerai cosa è meglio per te. Tutti i corridori, e in particolare i corridori esperti, possono trarre vantaggio dall’allenamento con i pesi, quindi prendi in considerazione l’aggiunta di pesi al tuo programma di allenamento anche due volte a settimana. L’aumento della forza muscolare può migliorare le prestazioni e può persino ridurre il rischio di lesioni!
Ti auguro il meglio!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul ha allenato più di 2.000 corridori ed è una fisiologa degli esercizi e direttrice del programma per la Orlando Track Shack Foundation. Per ulteriori informazioni, visita www.trackshack.com.
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