Diventare più grandi e più forti è una scienza meravigliosamente semplice. Sollevi qualcosa di pesante, stress i muscoli, mangi, riposi e ripeti. Fallo con sufficiente intensità e costanza e diventerai grande e forte.
Se è così semplice, perché diavolo la maggior parte degli allenatori e dei frequentatori di palestra insiste nel rendere il sollevamento pesi incredibilmente complicato? Periodizzazione ondeggiante? Accelerazione compensativa? Capacità alattica? Sembrano argomenti tratti da un libro di testo di trigonometria, non modi per tirarsi su.
Come la maggior parte delle cose nel fitness, non esiste un modo assolutamente giusto o sbagliato per costruire muscoli, ma c’è sicuramente un modo ottimale, soprattutto per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni che usi.
Quindi di quante serie hai bisogno per costruire muscoli? 3×10? 5×5? 10×10? Da qualche parte nel mezzo? Questo articolo farà luce sulla scienza di quante serie dovresti fare per massimizzare la crescita e la forza muscolare.
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Quanti Serie per sviluppare i muscoli?
Origine di 3 serie da 10
Prima di tutto, dobbiamo affrontare le famose tre serie di 10 ripetizioni, senza dubbio le serie più popolari schema di ripetizione nel fitness. Anche i pantofolai sanno che quando sollevi pesi, fai tre serie da 10. È quello che fanno tutti, quindi deve funzionare, giusto?
Beh, non sempre.
Tre serie di 10 ripetizioni nacquero effettivamente come protocollo di riabilitazione creato da un medico dell’esercito negli anni ’40. Il dottor Thomas L. DeLorme, un appassionato sollevatore di pesi, era alla disperata ricerca di un’alternativa migliore ai protocolli di riabilitazione scadenti al Gardiner General Army Hospital di Chicago durante la seconda guerra mondiale. Con l’ospedale traboccante di soldati feriti, il dottor DeLorme aveva bisogno di un modo più rapido per riportarli sul campo di battaglia.
Il programma di DeLorme prevedeva tre serie da 10 ripetizioni con pesi sempre più pesanti , che ha chiamato “esercizio di resistenza progressiva”, e ha funzionato a meraviglia. In precedenza, i soldati eseguivano riabilitazioni con pesi leggeri e non stancavano mai i muscoli, solo per passare dai sei ai nove mesi in terapia. Concentrandosi sulla forza piuttosto che sulla resistenza, DeLorme ha portato i soldati dentro e fuori dall’ospedale a tempo di record.
E così è nato il concetto di sovraccarico progressivo, che ora è il cuore e l’anima di quasi ogni sollevamento pesi efficace. programma. Ma era 3×10 il segreto del successo di DeLorme? O era qualcos’altro?
Set singoli e set multipli
Bene, il tempo della storia è finito. Ora inizia la discussione.
Nonostante il successo di DeLorme con tre serie, molte persone sostengono che hai bisogno di una sola serie per costruire muscoli e forza. Sottolineano il fatto che nel metodo di DeLorme, le prime due serie erano solo riscaldamento e solo la terza serie era uno sforzo massimo. Quindi, una serie eseguita con il massimo sforzo (cioè, quante più ripetizioni possibili) è tutto hai bisogno di costruire muscoli.
I ricercatori hanno cercato di dimostrare quale metodo funziona meglio, ma senza molta fortuna. Alcuni studi affermano che più serie accumulano fino al 40% di muscoli in più rispetto a una singola serie, mentre altri dicono lì ” praticamente nessuna differenza.
Sinceramente, è “un argomento sciocco, perché entrambi i metodi funzionano, ma ognuno è più adatto a situazioni diverse.
Quando usare set singoli
L’allenamento in serie singola funziona, soprattutto con i nuovi atleti. Ma affinché le serie singole siano efficaci, devi allenare i muscoli fino al fallimento totale. E una volta che i tuoi progressi iniziano a rallentare, devi apportare un cambiamento.
L’ingrediente chiave per le serie singole è l’intensità, non nel senso di grugniti e urla, ma al punto in cui il muscolo non può più spostare il peso . Ciò garantisce il pieno reclutamento delle fibre muscolari sia a contrazione lenta che rapida e stimola l’ipertrofia accumulando sottoprodotti metabolici che dicono ai muscoli di crescere.
Set singoli funzionano meglio per gruppi muscolari più piccoli ed esercizi semplici. Per diventare più grandi e più forti, i bicipiti, gli avambracci e i polpacci non hanno bisogno di tanto volume (cioè il numero totale di serie e ripetizioni) quanto il petto, la schiena e i quadricipiti. Ed è “molto più sicuro fare un tutto fuori set di Dumbbell Curl piuttosto che eseguire un set di 20 Deadlifts fino al fallimento.
I set singoli hanno senso anche se “ri-crunch”. È completamente possibile colpire ogni gruppo muscolare principale con uno impostato per il fallimento in meno di 15 minuti e continuerai a sviluppare dimensioni e forza.
Ma fai attenzione: singole serie fino al fallimento possono farti soffrire gravemente, il che può ridurre le tue prestazioni atletiche e aumentare il rischio di lesioni per un massimo di 72 ore Se sei un atleta che ha bisogno di allenarsi o giocare, questo non è l’ideale. (Se sei dolorante, prova questi metodi di recupero.)
Detto questo, mantieni i muscoli più piccoli e esercizi semplici (macchine, manubri o peso corporeo) per l’allenamento a set singolo. Se sei un atleta, usali solo durante la bassa stagione, quando non ti alleni così spesso.
Quando usare più set
Più set funzionano meglio per intermedi o sollevatori avanzati che necessitano di un approccio più sostenibile per ottenere guadagni costanti. Sono anche migliori per gli atleti, perché non devi allenarti fino al fallimento così spesso, permettendoti di recuperare prima del tuo prossimo allenamento, allenamento o partita.
Se vuoi migliorare con esercizi complicati come Squat, Deadlift o Clean, i set multipli funzionano meglio. Hai bisogno di pratica per perfezionare l’abilità necessaria per muovere grossi pesi, proprio come tirare una pallacanestro o lanciare una palla da baseball.
Se sei un atleta, sai che esercizi come lo squat sono strettamente legati ai tuoi sport prestazioni. L’allenamento con bilanciere può essere approssimativo, quindi mantieni più serie e fermati prima del fallimento.
Infine, più grande e forte sei, più puoi trarre vantaggio da più serie. I principianti possono usare uno impostato su fallimento e aumentare il peso a ogni allenamento. Ma una volta che raggiungi un plateau e il peso non sale a ogni allenamento, devi aumentare il numero di serie per continuare a spingere i tuoi progressi.
Per fallire o Non fallire?
L’argomento è che se allenare un muscolo fino al cedimento lo fa crescere, perché non farlo una volta e finirlo? A prima vista, questo ha senso, ma l’esperienza dimostra che non è pratico a lungo termine.
Sollevarsi fino al cedimento è solo un modo per far crescere i muscoli. Il corpo è estremamente adattabile ai fattori di stress e lo farà tutto ciò di cui ha bisogno per sopravvivere. I muscoli crescono in risposta a tre tipi di stress:
- Tensione meccanica: peso elevato
- Stress metabolico: sollevamento fino al cedimento o “pompaggio”
- Danno muscolare: lacrime microscopiche nelle fibre muscolari
La ricerca suggerisce che non hai bisogno di tutti e tre i muscoli per costruire i muscoli: di solito uno fa il trucco. Il metodo scelto dipende dai tuoi obiettivi atletici, dall’attrezzatura disponibile e dal tempo che puoi dedicare all’allenamento.
Conclusione: l’allenamento fino al fallimento può essere il modo più rapido per stimolare la crescita muscolare, ma fai attenzione al dolore e alla riduzione prestazioni nei prossimi giorni.
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Sollevamento per il tuo obiettivo
C’è un tempo e un luogo per utilizzare diversi combinazioni di serie e ripetizioni. Ecco alcune scelte popolari e come usarle:
5 serie di 5 ripetizioni
- Livello di esperienza: principiante
- Obiettivo: forza
- Attrezzatura: pesi liberi
- Intensità: almeno due ripetizioni prima del fallimento
5×5 è un metodo di forza della vecchia scuola che funziona incredibilmente bene per aggiungere libbre alla barra. Serie di cinque ripetizioni basse ti fanno andare pesante, ma 25 ripetizioni totali ti danno abbastanza volume per aggiungere anche un po ‘di massa muscolare. Per motivi di sicurezza, interrompi ogni serie prima di fallire per mantenere la forma corretta.
1 Imposta su Fallimento
- Exp Livello di erience: principiante
- Obiettivo: aumento della massa muscolare
- Attrezzatura: macchine
- Intensità: guasto
Utilizzo di un singolo set il fallimento può innescare una rapida crescita muscolare, soprattutto nei principianti. La ricerca suggerisce che i sollevatori esperti hanno bisogno di più volume, ma i principianti possono usare le macchine per esaurire in sicurezza i muscoli. Ma fai attenzione: questo metodo ti lascerà irritato e stanco.
4 serie di 8 ripetizioni
- Livello di esperienza: da intermedio ad avanzato
- Obiettivo: Guadagno muscolare
- Attrezzatura: pesi liberi o macchine
- Intensità: una ripetizione prima del fallimento
I sollevatori intermedi con più massa muscolare hanno bisogno di più volume per continua a crescere. Quattro serie da otto ripetizioni consentono carichi più pesanti per aggiungere stress meccanico, mentre interrompere una ripetizione prima del fallimento aggiunge una buona quantità di stress metabolico per forzare la crescita muscolare.
10 serie di 3 ripetizioni
- Livello di esperienza: avanzato
- Obiettivo: forza massima
- Attrezzatura: pesi liberi
- Intensità: due ripetizioni prima del fallimento
Gli atleti forti possono gestire più volume con pesi pesanti. Dieci serie di tre ripetizioni consentono di eseguire molte serie pesanti e con poche ripetizioni per costruire una forza enorme e mantenere una forma perfetta. Questo schema di ripetizioni funziona meglio con i sollevamenti con bilanciere come Squat, Bench e Deadlift.
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Krieger, James W. “Singolo vs multiplo Serie di esercizi di resistenza per l’ipertrofia muscolare: una meta-analisi “. Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
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