È la prima domanda nella mente di molte persone quando stanno pensando di iniziare una routine di esercizi: quanto spesso dovresti allenarti? E cosa dovresti fare durante ogni allenamento per sfruttarlo al meglio?
Come la maggior parte delle cose nel mondo del fitness, non esiste una risposta a questa domanda: tutto dipende dal tuo background di fitness, dal tempo hai a disposizione e i tuoi obiettivi personali. La migliore routine di esercizi per te, e per quanti giorni ti alleni, potrebbe sembrare molto diversa da una solida routine per qualcun altro. Non è molto utile, ad esempio, modellare la tua routine di allenamento settimanale su qualcuno che si sta allenando per correre una maratona se sei interessato a imparare come allenare la forza.
Ma se non hai obiettivi di fitness super specifici, ad esempio stai cercando un po ‘di tutto per aumentare la forza e la resistenza in modo da poterti muovere meglio e sentirti meglio: ci sono alcune linee guida che possono aiutarti a capire un programma di allenamento fattibile. Ecco cosa devi sapere su quanto spesso dovresti allenarti, su cosa concentrarti e come renderla un’abitudine che rimanga.
Con che frequenza dovresti allenarti ogni settimana?
Come abbiamo detto, non esiste una formula semplice adatta a tutti. Se stai cercando di aumentare il tuo livello di forma fisica, il tuo numero magico di giorni dipende da quanto sei già attivo.
Ad esempio, probabilmente vedrai risultati fisici (e mentali) da un giorno a settimana se non ti alleni già, Noam Tamir, CSCS, fondatore e CEO di TS Fitness a New York City, dice a SELF. Ma se “sei abituato a più giorni di allenamento a settimana, un giorno probabilmente non lo farà” sfida il tuo corpo abbastanza da mantenere la tua forma fisica o fare progressi.
La ripartizione varia a seconda dei tuoi obiettivi specifici, ma in generale, quattro o cinque giorni alla settimana andranno bene se stai mirando a migliorare o mantieni la tua forma fisica.
Ovviamente, se hai appena iniziato e non ti alleni al momento, all’inizio potrebbe essere un salto troppo grande, afferma il trainer certificato ACE Sivan Fagan, proprietario di Strong Con Sivan a Baltimora. E questo può impedirti completamente di allenarti. Invece, prova a iniziare con due allenamenti a settimana, che puoi aumentare gradualmente.
Come puoi trasformare l’allenamento in un’abitudine?
Stabilire un obiettivo fattibile per quante volte inizierai ad allenarti ogni settimana può essere utile assicurandoti di non esaurirti, dice Fagan.
Ma fare un po ‘di movimento ogni giorno, anche se non stai facendo un allenamento vero e proprio, può anche aiutarti a prendere un’abitudine che rimarrà, dice. Ciò potrebbe significare una passeggiata di 10 minuti o una serie di esercizi di stretching delicati.
Un’altra considerazione importante è determinare quando ti allenerai. Ancora una volta, non c’è una risposta giusta a questo, ma aiuta a dare uno sguardo attento al tuo programma quando capisci quando dovresti scrivere il tuo allenamento. Ad esempio, se le tue mattine sono molto frenetiche con molti cambiamenti dell’ultimo minuto, potrebbe essere controproducente pianificare gli allenamenti mattutini, dice Fagan. In tal caso, è più probabile che un allenamento pomeridiano o serale si svolga come programmato.
E presta attenzione anche al tuo corpo: alcune persone si sentono più energiche al mattino, mentre altre si trascinano. Abbinare il tuo tempo di allenamento a quando ti senti meglio può aumentare le probabilità che tu voglia mantenerlo, dice Fagan.
Come dovrebbe essere ogni giorno di allenamento?
Se vuoi allenarti cinque giorni alla settimana e stai lavorando sia sulla forza che sulla forma cardiovascolare, prova tre giorni di allenamento per la forza, due giorni di cardio e due giorni di riposo attivo. Se vuoi allenarti quattro giorni a settimana, pensa ai tuoi obiettivi: se vuoi aggiungere muscoli, taglia una giornata cardio. Se vuoi migliorare la resistenza, salta un giorno di forza. Oppure cambialo ogni settimana, dice Tamir.
Ricorda, è importante essere realistici riguardo il tuo programma quando ti chiedi: quante volte alla settimana dovrei allenarmi? Se quattro giorni hanno più senso per te di cinque giorni, fallo. Ma se cinque giorni sono ragionevoli, fantastico!
Ad ogni modo, ecco come (e quando e perché) schiacciarli in ciascuno di essi.
Allenamento della forza: 2-3 volte Ogni settimana
Perché: l’allenamento della forza è un modo estremamente importante per mantenere il tuo corpo funzionale a lungo termine, dice Fagan: Aiuta a prevenire la perdita di massa ossea e muscolare dovuta all’invecchiamento. Rafforza anche le articolazioni anche, dice Tamir.
Come: per costruire massa muscolare, dovresti provare a lavorare ogni gruppo muscolare due o tre volte alla settimana, dice Tamir. Quindi in un programma di forza di due o tre giorni, questo significa che dovresti mirare a fare allenamenti per tutto il corpo: vorrai colpire i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto, spalle, schiena, braccia e core.Potrebbe sembrare molto, ma è qui che entrano in gioco gli esercizi composti. Mosse come squat, affondi, file e pressioni sul petto lavorano più di un gruppo muscolare alla volta, quindi ottieni più risultati per il tuo denaro.
Vuoi anche avere un equilibrio tra i movimenti di spinta (come una pressa sopra la testa o una pressa per il petto) e i movimenti di trazione (come con una riga). Ricorda, l’allenamento della forza non riguarda solo i pesi liberi o le macchine: padroneggiare i movimenti a corpo libero metterà alla prova anche i tuoi muscoli.
Spara per 12-15 ripetizioni per serie quando hai appena iniziato , dice Fagan. Una volta che sei diventato più a tuo agio con le mosse, puoi diminuire le ripetizioni man mano che aggiungi più peso. Una o due serie di ogni esercizio sono sufficienti per il tuo primo mese, dopo di che potresti voler aumentare a tre , dice.
Dovresti fare mosse diverse in ciascuna delle tre sessioni di forza, ma ripetere le stesse mosse ogni settimana.
“Rimarrei con un programma per r da quattro a sei settimane e aumenti progressivamente il peso “, dice Tamir. “Avrei un piccolo calo per dare al tuo corpo un po ‘di recupero e l’ultima settimana, spingerlo davvero al massimo.”
Per quanto tempo: una sessione di allenamento della forza dovrebbe durano dai 40 ai 60 minuti, più foam roll e un rapido riscaldamento in anticipo.
Cardio: 2-3 volte a settimana
Perché: tanto importante quanto l’allenamento della forza, cardio ha il suo posto anche in una routine di allenamento equilibrata. “Fare cardio mantiene il tuo sistema circolatorio funzionante in modo ottimale, aiutandoti a recuperare più velocemente … mantiene alta la tua resistenza”, dice Tamir. “Aumenta anche il tuo VO2 max, che aiuta il tuo corpo a utilizzare l’ossigeno.”
Come: Tu “Ho un sacco di opzioni: una corsa all’aperto, un giro in bicicletta, la buona vecchia macchina ellittica se la tua palestra è aperta e ti senti a tuo agio ad andare – l’elenco potrebbe continuare. Anche i movimenti funzionali, come gli swing con kettlebell e il lavoro sull’agilità possono contare come cardio, a patto che tu esegua un numero sufficiente di ripetizioni durante un determinato periodo di tempo per mantenere la frequenza cardiaca elevata.
“Se qualcosa è cardiovascolare dipende da dove si trova la tua frequenza cardiaca e da quanto tempo stai farlo per “, dice Tamir. Le frequenze cardiache target sono diverse per tutti, ma Tamir suggerisce che una buona linea di base a cui puntare durante le routine cardio è compresa tra 120 e 150 battiti al minuto per 45-60 minuti.
Un’altra opzione è l’interval training, in cui lavori duramente per un breve periodo di tempo e lo alterni con periodi di recupero, dice Tamir. La parte migliore? Puoi farlo praticamente con qualsiasi cosa ing: vogatore indoor, bici, corsa, movimenti funzionali, eccetera.
Ci sono anche molte lezioni cardio là fuori che puoi provare virtualmente (molte delle quali faranno lavorare un po ‘anche i tuoi muscoli) . Esempi adrenalinici includono ciclismo indoor, kickboxing, lezioni HIIT, cardio danza, corsi di corsa, corsi di canottaggio e altro ancora.
Quanto tempo: l’American College of Sports Medicine consiglia di registrare 150 minuti di attività da moderata a intensa a settimana. Il modo in cui dividerlo dipenderà dal tipo di allenamento che stai facendo (sessioni più lunghe e stazionarie rispetto ad allenamenti HIIT più brevi).
Giorni di riposo: 2 volte a settimana
Perché: prendersi una pausa consente al corpo di riprendersi e ricostruirsi in modo da poter tornare ai propri allenamenti riposati e pronti a cullarlo. Un giorno di riposo dovrebbe essere considerato un recupero attivo, il che significa che non devi andare in palestra o fare una pausa sudare, ma dovresti fare qualcosa.
“Non si tratta solo del recupero fisico, ma” è anche mentale “, dice Tamir.” Fare qualcosa che ti piace e che sia attivo è ottimo per la mente … e aiuta nella fatica residua. “Inoltre, mantiene il tuo condizionamento.
Come: che tu faccia un po ‘di stretching o semplicemente una passeggiata, il recupero attivo non dovrebbe richiedere un sacco di sforzi come una giornata di allenamento, ma dovrebbe farti muovere. Puoi anche provare una lezione di rigenerazione virtuale, come yoga dolce o una lezione di Pilates sul materassino rilassato.
Dove collocare questi giorni di riposo dipende da te: se fai i tuoi allenamenti dal lunedì al venerdì, sentiti libero di farlo per tutto il weekend libero, dice Tamir. Oppure potresti romperli facendo un giorno di forza, un giorno di cardio, poi un giorno di riposo prima di tornare all’allenamento con i pesi. Sebbene l’ordine non sia veramente importante, Tamir consiglia di non lavorare sulla forza per due giorni di seguito. “Vuoi dare al tuo corpo 48 ore per riprendersi”, dice.
Quanto tempo: punta a 30-60 minuti di recupero attivo.
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