Per molti uomini, raggiungere il grasso corporeo a una cifra è visto come forma fisica “Santo Graal; un risultato diretto di un allenamento diligente e di un’alimentazione precisa. Ma perdere grasso corporeo e far vedere la tua confezione da sei può essere un’impresa che richiede mesi (o addirittura anni) per raggiungere.
A questo punto, presumiamo che tu sappia che non puoi “mirare” o ridurre il grasso. Né puoi allenare una cattiva alimentazione composta da asporto, pinte post-lavoro e dolcetti zuccherini con una manciata di sessioni di palestra, non importa quanto sono vigorosi. Per ottenere un six-pack, devi impegnarti. Duro.
“Eliminare il grasso corporeo è una domanda difficile”, afferma Louis Rennocks, cofondatore dell’IRL e dello studio di boxe online Boxx e allenatore dimagrante. “Si tratta di essere coerenti e disciplinati. Non succederà durante la notte, ma fissati piccoli obiettivi e ci arriverai. Miro a perdere da 1 a 2 libbre a settimana per un periodo di 10-12 settimane, e io aumento la mia attività livelli camminando di più e aumentando l’intensità delle mie sessioni in palestra. Dovrai eliminare tutto il cibo spazzatura e le portate da asporto per un po ‘, stare lontano da zuccheri e alcol. È una maratona, non uno sprint, quindi rimani coerente e continua a lavorare fino alla fine obiettivo. “
Di seguito sono riportati sei esempi di un tipico fisico maschile, che dovrebbero aiutarti a identificare quanto sei vicino a ottenere quegli ambiti addominali da sei pack e quanto lontano devi ancora andare. Abbiamo anche incluso alcune indicazioni su come misurare e come abbassare la percentuale di grasso corporeo, nel caso in cui “sei stufo di fare quella battuta” l’unica confezione da sei che ho “è nel frigo”.
Qual è la percentuale di grasso corporeo necessario per vedere gli addominali scolpiti?
Che aspetto ha il 30% di grasso corporeo
Per gli uomini di età compresa tra 20 e 39 anni, qualsiasi percentuale di grasso corporeo superiore al 25% è classificata come obesa. Per gli uomini di età pari o superiore a 40 anni, è del 28%. Generalmente considerato eccessivo per uomini e donne, il 30% di grasso corporeo ti mette nella “fase a rischio”, che può portare a malattie cardiache e problemi cardiovascolari.
Ma per quanto riguarda il BMI? A meno che tu non sia un bodybuilder o un atleta – forse entrambi – un BMI alto di solito è correlato a un’alta percentuale di grasso corporeo, quindi consulta il tuo medico di famiglia per ottenere una lettura accurata.
Siamo spiacenti di dirlo, non vedrai segni di addominali scolpiti con il 30% di grasso corporeo.
Che aspetto ha il 25% di grasso corporeo
Ancora una volta, questa è la pietra miliare per identificare se al momento hai o meno un fisico malsano. Non è pericoloso quanto essere superiore al 30%, ma gli uomini con circa il 25% di grasso corporeo continuano a portare un eccesso di peso significativo. Tuttavia, potrebbero anche trasportare una quantità accettabile di massa muscolare.
In genere, un uomo con il 25% di grasso corporeo sembrerà comunque sovrappeso, poiché il muscolo sottostante sarà ricoperto di grasso sottocutaneo.
What 20% Sembra grasso corporeo
È qui che le cose iniziano a sembrare un po ‘più promettenti. In questa fascia, è probabile che gli uomini sembrino un po ‘”grassi magri” – risultato di uno scarso rapporto muscolo-grasso corporeo – e un po’ più morbidi.
Ma nella vita c’è di più che una confezione da sei e una percentuale di grasso corporeo fino al 20% è considerata salutare e aiuterà a prevenire le malattie associate a livelli più elevati di grasso corporeo.
Che aspetto ha il 15% di grasso corporeo
In una parola: magro. O almeno, cominciando a sembrare magro. Da qualche parte tra Joe Wicks e Wolverine, forse.
Con circa il 15% di grasso corporeo, gli uomini tenderanno a vedere la forma e la definizione muscolare, notando i cambiamenti composizione corporea e depositi di grasso. Anche le braccia e le spalle sono più vascolari. Ora sei sulla buona strada per una confezione da sei.
Che aspetto ha il 10% di grasso corporeo
Come regola generale, il 10% di grasso corporeo è il posto più sicuro dove stare.Sei abbastanza magro da mostrare i muscoli – compreso il tuo six-pack – e puoi vedere le vene dalle spalle alle mani, ma non sei così distrutto da diventare traslucido. Hai bisogno di grasso, dopotutto, e avere almeno un po ‘di grasso corporeo è assolutamente vitale per il tuo corpo a funzionare normalmente.
Scendi sotto il 10% di grasso corporeo ed entri nel regno dei bodybuilder, delle star di Love Island e degli atleti di alto livello …
Che aspetto ha l’8% di grasso corporeo (o inferiore)
… che ti porta al grasso corporeo a una cifra, la nostra prossima e ultima tappa.
Ottenere l’ambita percentuale di grasso corporeo a una cifra è solitamente riservato a persone come i piloti di auto da corsa che cercano il massimo peso, modelli di fitness che si preparano per le riprese – che, molto probabilmente, si sono anche disidratati e impoveriti di carboidrati nell’ultima settimana – o attori di Hollywood per scene specifiche. Quello che devi ricordare è che mentre la singola cifra è un aspetto esteticamente gradevole per molti, per la maggior parte non è pratico vivere. In effetti, anche i bodybuilder spesso eliminano il grasso corporeo a una cifra solo per fare a pezzi. le settimane che precedono la competizione.
Perdita muscolare, restringimento degli organi, danni al sistema nervoso, disidratazione e fragile struttura ossea sono tutti rischi molto concreti di un basso grasso corporeo. Se questo è un tuo obiettivo, devi farlo approccio con cautela e supervisione.
Come calcolare la percentuale di grasso corporeo
Non esiste un modo migliore per calcolare la percentuale di grasso corporeo e, ad essere onesti, nessun metodo è perfetto. Tuttavia, una lettura coerente e errata del grasso corporeo ti dirà comunque se stai andando su o giù, quindi, detto questo, ecco 5 modi per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
- Grasso corporeo Calibri: i calibri misurano lo spessore del grasso sottocutaneo. Le misurazioni possono essere effettuate da 3 o 7 punti del corpo.
- Analisi dell’impedenza bioelettrica: un segnale elettrico sicuro viene inviato attraverso il tuo corpo, il sistema quindi calcola il tuo percentuale di grasso in base a come risponde il tuo corpo.
- Misurazioni della circonferenza corporea: istituzioni come l’esercito degli Stati Uniti calcolano la percentuale di grasso corporeo utilizzando un calcolo che richiede misurazioni della circonferenza, età e altezza delle reclute.
- Pesata idrostatica: noto anche come pesatura subacquea, questo metodo stima il grasso corporeo in base alla galleggiabilità in acqua.
- Il Bod Pod – Anche in questo caso, questo metodo stima la composizione corporea in base alla sua densità, ma questa volta usando l’aria invece dell’acqua.
Come abbassare Yo La tua percentuale di grasso corporeo
Ridurrai la percentuale di grasso corporeo gestendo sia la tua dieta che il tuo regime di esercizio, ma, in poche parole, se sei a deficit calorico, bruci più calorie di quelle che consumi, la percentuale di grasso corporeo diminuirà. Puoi iniziare utilizzando un calcolatore TDEE online per calcolare quante calorie hai effettivamente bisogno e poi ridurle di circa 100-200 kcal per iniziare a perdere peso. Potresti fare di peggio che aggiungere anche alcuni allenamenti ad alta intensità alla tua routine.
Prova i seguenti allenamenti e il tuo six-pack dovrebbe essere in mostra in pochissimo tempo.
La routine completa per bruciare grassi e costruire muscoli
semplice circuito a corpo libero che elimina il grasso
Il miglior finisher per bruciare i grassi
L’allenamento bruciagrassi a peso corporeo di 20 minuti
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