Una dieta e uno stile di vita sani sono le tue armi migliori per combattere le malattie cardiovascolari. Non è così difficile come potresti pensare! Ricorda, è tutto modello delle tue scelte che conta. Rendi i semplici passaggi riportati di seguito parte della tua vita per benefici a lungo termine per la tua salute e il tuo cuore.
Consuma almeno tutte le calorie che assumi.
- Inizia sapendo quante calorie dovresti mangiare e bere per mantenere il tuo peso. Le informazioni nutrizionali e caloriche sulle etichette degli alimenti si basano in genere su una dieta da 2.000 calorie. Potresti aver bisogno di meno o più calorie a seconda di diversi fattori tra cui età, sesso e livello di attività fisica.
- Se stai cercando di non aumentare di peso, non mangiare più calorie di quelle che sai di poter bruciare ogni giorno.
- Aumenta la quantità e l’intensità della tua attività fisica in modo che corrisponda al numero di calorie che assumi.
- Cerca di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa, o una combinazione uguale di entrambe, ogni settimana.
Un’attività fisica regolare può aiutarti a mantenere il tuo peso, a tenere a bada il peso che perdi e a raggiungere la forma fisica e cardiovascolare . Se è difficile programmare sessioni di allenamento regolari, prova a mirare a sessioni di almeno 10 minuti distribuite durante la settimana.
Se potresti trarre vantaggio dall’abbassamento della pressione sanguigna o del colesterolo, l’American Heart Association consiglia 40 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata a vigorosa tre o quattro volte alla settimana.
Mangia una varietà di cibi nutrienti da tutti i gruppi di alimenti.
Puoi mangiare molto, ma il tuo il corpo potrebbe non ricevere le sostanze nutritive di cui ha bisogno per essere sano. Gli alimenti ricchi di nutrienti contengono minerali, proteine, cereali integrali e altri nutrienti, ma hanno un basso contenuto di calorie. Possono aiutarti a controllare il peso, il colesterolo e la pressione sanguigna.
Segui un regime alimentare sano e generale che enfatizzi:
- una varietà di frutta e verdura
- cereali integrali,
- latticini a basso contenuto di grassi,
- pollame e pesce senza pelle
- noci e legumi
- non tropicali oli vegetali
Limita i grassi saturi, i grassi trans, il sodio, la carne rossa, i dolci e le bevande zuccherate. Se scegli di mangiare carne rossa, confronta le etichette e seleziona i tagli più magri disponibili.
Una delle diete che si adatta a questo schema è il piano alimentare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). I modelli alimentari più sani possono essere adattati in base al fabbisogno calorico e alle preferenze alimentari personali e culturali.
Mangia meno cibi poveri di nutrienti.
Il giusto numero di calorie da mangiare ogni giorno si basa sulla tua età e sul livello di attività fisica e sul fatto che tu stia cercando di aumentare, perdere o mantenere il tuo peso. Potresti usare la tua quota giornaliera di calorie su alcuni cibi e bevande ipercalorici, ma probabilmente non otterrai il nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per essere sano. Limita gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di calorie ma a basso contenuto di nutrienti. Limita anche la quantità di grassi saturi, grassi trans e sodio che mangi. Leggi attentamente le etichette dei Valori nutrizionali – il pannello Valori nutrizionali ti dice la quantità di nutrienti sani e malsani in un alimento o una bevanda.
Mentre fai scelte alimentari quotidiane, basa il tuo schema alimentare su questi consigli:
- Mangia una varietà di cibi freschi, congelati e frutta e verdura in scatola senza salse ipercaloriche o sale e zuccheri aggiunti e cibi ipercalorici con frutta e verdura.
- Scegli cereali integrali ricchi di fibre per la maggior parte delle porzioni di cereali.
- Scegli pollame e pesce senza pelle e preparali in modo sano senza saturi aggiunti e grassi trans. Se scegli di mangiare carne, cerca i tagli più magri disponibili e preparali in modi sani e deliziosi.
- Mangia una varietà di pesce almeno due volte a settimana, soprattutto pesce contenente acidi grassi omega-3 (per esempio, salmone, trota e aringa).
- Selezionare latticini senza grassi (scremati) e a basso contenuto di grassi (1%).
- Evitare cibi contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati per ridurre grassi trans nella tua dieta.
- Limita i grassi saturi e i grassi trans e sostituiscili con i grassi migliori, monoinsaturi e polinsaturi. Se hai bisogno di abbassare il colesterolo nel sangue, riduci i grassi saturi a non più del 5-6 percento delle calorie totali. Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, si tratta di circa 13 grammi di grassi saturi.
- Riduci le bevande e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
- Scegli cibi con meno sodio e prepara cibi con poco o niente sale. Per abbassare la pressione sanguigna, cerca di non mangiare più di 2.400 milligrammi di sodio al giorno. È auspicabile ridurre l’assunzione giornaliera a 1.500 mg perché può abbassare ulteriormente la pressione sanguigna. Se non riesci a raggiungere questi obiettivi in questo momento, anche ridurre l’assunzione di sodio di 1.000 mg al giorno può giovare alla pressione sanguigna.
- Se bevi alcolici, bevi con moderazione. Ciò significa non più di un drink al giorno se sei una donna e non più di due drink al giorno se sei un uomo.
- Segui i consigli dell’American Heart Association quando mangi fuori e mantieni un occhio alle dimensioni delle porzioni.
Inoltre, non fumare tabacco ed evita il fumo passivo.