Ogni volta che vai a correre, sei anche fare un allenamento per gli addominali. Sì, è vero: la corsa “sfida e rafforza la muscolatura centrale”, ha detto il fisiologo degli esercizi Tom Holland, MS, CSCS, maratoneta e consulente di fitness per Bowflex. “I muscoli addominali svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del corpo e nella generazione di forza durante la corsa”, ha spiegato. Anche se correre da solo non riuscirà a ritagliarsi un six-pack nel modo in cui lo faranno il lavoro addominale dedicato e l’allenamento della forza, sia le corse lunghe, lente che quelle più brevi e veloci impegneranno, spingeranno e rinforzeranno i muscoli del tuo core.
Esegui diversi tipi di corsa per rafforzare gli addominali
Mescolando il tipo di allenamento di corsa che fai otterrai i migliori risultati sugli addominali e sul core, ha detto Tom a POPSUGAR. Ha suggerito tre opzioni :
- Corsa di resistenza allo stato stazionario.
- Intervalli di sprint, come questo allenamento di velocità a intervalli.
- Ripetizioni in salita, come questo allenamento in collina.
Le corse più lente e più lunghe aiuteranno la tua stabilità del core, ha detto Tom. Sono anche mostruosi brucia-calorie, che possono aiutarti a bruciare i grassi e rendere visibili gli addominali. Gli intervalli di sprint e il lavoro in salita sono i migliori allenamenti di rafforzamento degli addominali e di costruzione del nucleo, sebbene bruceranno anche calorie lungo il percorso. In generale, Tom ha detto a POPSUGAR, prova solo a “variare i tuoi passi, le tue intensità e le tue distanze massimo beneficio. “
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Incorpora allenamento per la forza e dieta per vedere gli addominali durante la corsa
Ovviamente devi essere strategico quando combini obiettivi di costruzione muscolare con cardio. La corsa può portare alla perdita muscolare se esageri, motivo per cui è “una buona idea incorporare sia la corsa che l’allenamento della forza nella tua routine per vedere i migliori risultati. (Qui” un programma di allenamento settimanale che include entrambi). In particolare, Tom consigliava esercizi composti come squat ed esercizi multiplanari come i colpi di palla medica. “Questi sono esercizi potenti che rafforzeranno e scolpiranno in modo significativo il tuo nucleo”, ha detto.
Oltre all’allenamento della forza, vorrai anche seguire una dieta sana che includa molte proteine per riparare i muscoli e prevenire lo spreco, i grassi per mantenerti sazio e carboidrati sani per mantenere alta la tua energia. Per perdere grasso corporeo e addominale ed essere in grado di vedere gli addominali che stai costruendo, dovrai anche mangiare in un sano deficit calorico, concentrarti su cibi integrali e non trasformati e fare del tuo meglio per frenare l’eccesso di cibo mangiando fino a quando sei pieno, non imbottito. Ecco di più su come perdere il grasso della pancia con una dieta e un programma alimentare sano per iniziare.
Dovrai anche fare allenamenti specifici e incentrati sugli addominali. Puoi anche fare quelle routine di base insieme alle tue corse, ha detto Tom, aggiungendone una prima, dopo o anche durante la corsa fermandoti ogni miglio o giù di lì per alcuni minuti di addominali. “È” un ottimo modo per iniziare i tuoi allenamenti di base aggiungendo variazioni alla tua routine “, ha detto Tom. Prova questo allenamento di 10 minuti per bruciare addominali o questa sessione di base creata appositamente per i corridori.
“Non succede dall’oggi al domani. Ma puoi massimizzare ogni parte della tua routine di fitness per l’attivazione del core di picco, coinvolgendo gli addominali durante gli allenamenti di forza e scegliendo il cardio che fa funzionare il tuo core, come la corsa. Questa potente combinazione, insieme a una dieta forte, ti mette al lavoro per ottenere gli addominali che desideri.