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Bere latte ti fa venire sonno? Sì e no. Gli alimenti proteici come il latte e i latticini contengono l’aminoacido triptofano che induce il sonno. Avere latte caldo prima di coricarsi è un buon modo per lavorare per raggiungere il numero raccomandato di porzioni di latte e alternative ogni giorno e può essere un modo confortante per rilassarsi. Tuttavia, è improbabile che il consumo di latte in quanto tale induca il sonno, poiché la quantità di triptofano presente nel latte è troppo piccola.
Il triptofano è un amminoacido che favorisce il sonno e si trova in piccole quantità tutti gli alimenti proteici. È un precursore dei composti che inducono il sonno serotonina (un neurotrasmettitore) e melatonina (un ormone che agisce anche come neurotrasmettitore). Pertanto, affinché il triptofano abbia un effetto sedativo, deve entrare nel cervello attraversando la barriera emato-encefalica. Inoltre, poiché il triptofano utilizza lo stesso sistema di trasporto di altri amminoacidi, deve competere contro di loro per entrare nel cervello.1
Anche se è improbabile che mangiare cibi proteici da soli induca efficacemente il sonno a causa del loro contenuto di triptofano insufficiente , mangiare carboidrati e proteine nello stesso pasto rende il triptofano più disponibile per il cervello. Un pasto abbondante, soprattutto quello ricco di carboidrati, stimola il rilascio di insulina. Ciò favorisce l’eliminazione di altri amminoacidi dal flusso sanguigno e facilita l’ingresso del triptofano nel cervello.2 Tuttavia, non è chiaro quanto carboidrati siano necessari e se questo indurrà il sonno.
D’altra parte, alcuni studi suggeriscono che l’α-lattoalbumina, una proteina del latte con un alto contenuto di triptofano, può anche portare a un miglioramento del sonno attraverso un aumento del rapporto tra triptofano e altri amminoacidi nel sangue.3,4,5 Tuttavia, questi studi hanno esaminato α-lattoalbumina come supplemento ai pasti, il che significa che sono necessarie ulteriori prove per una conclusione definitiva. Inoltre, non è chiaro se la quantità presente nel latte sia sufficiente per avere un effetto.
Il consumo di latte o di prodotti a base di latte da solo probabilmente non indurrà sonnolenza o sonnolenza, perché il latte di per sé non contiene una quantità sufficiente di triptofano. Quindi, latte e prodotti lattiero-caseari possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata. Inoltre, il latte è un alimento nutriente e confortante che può essere incluso in una routine prima di andare a dormire. Questa scelta di cibo non solo può essere un modo rilassante per concludere la giornata e dormire bene la notte, ma può anche aiutare le persone a soddisfare le 2 o 4 porzioni raccomandate di latte e alternative di cui hanno bisogno ogni giorno, a seconda della fascia di età. / p>
- Silber BY e Schmitt JA. Effetti del carico di triptofano sulla cognizione umana, sull’umore e sul sonno. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ et al. Effetti di pasti normali ricchi di carboidrati o proteine sui rapporti plasmatici di triptofano e tirosina. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR et al. La proteina bovina alfa-lattoalbumina aumenta il rapporto plasmatico del triptofano rispetto agli altri grandi amminoacidi neutri e nei soggetti vulnerabili aumenta l’attività della serotonina cerebrale, riduce la concentrazione di cortisolo e migliora l’umore sotto stress. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR et al. L’assunzione serale di α-lattoalbumina aumenta la disponibilità di triptofano plama e migliora la vigilanza mattutina e la misura dell’attenzione cerebrale. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. Una dieta proteica ricca di triptofano ripristina in modo efficiente il sonno dopo la privazione di cibo nel ratto. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Parole chiave: sonno, triptofano