È meglio correre a stomaco vuoto per aumentare la combustione dei grassi o fare jogging a una frequenza cardiaca bassa per rimanere nella “zona” giusta? O dovremmo fare intervalli brevi ma estenuanti per combattere quei chili in più? Oggi voglio far luce su come bruciare i grassi al meglio durante la corsa.
Che cosa fa il grasso significa bruciare?
Bruciare i grassi si riferisce alla capacità del nostro corpo di ossidare o bruciare i grassi e di utilizzare i grassi come combustibile invece dei carboidrati.Questo è un processo aerobico: il grasso viene scomposto con l’aiuto dell’ossigeno. In generale, più grasso viene bruciato durante le attività aerobiche come il nordic walking, la corsa o la bicicletta.
Quando bruciamo i grassi?
Il corpo utilizza le riserve di grassi e carboidrati come carburante durante tutto tipi di attività. Tuttavia, la percentuale di energia proveniente dai grassi può essere maggiore o minore a seconda del tipo di attività.
In generale, si bruciano più grassi:
- Durante la bassa i attività fisiche ad alta intensità
- Durante le attività più lunghe: più lunga è l’attività, maggiore è la percentuale di grasso bruciato
- Se sei in forma generale, più sei in forma, meglio puoi usa i grassi come carburante
Ricorda:
Più grassi bruciati ≠ maggiore perdita di peso. La perdita di peso dipende principalmente dalla quantità totale di calorie bruciate, non solo dalla percentuale di grassi bruciati durante l’attività.
Come bruciare più grassi durante la corsa
Tu bruciare i grassi in modo ideale correndo a un ritmo che consenta di mantenere una conversazione completa. È allora che il grasso diventa la tua principale fonte di carburante. Secondo gli esperti, questo dovrebbe essere un ritmo che in teoria saresti in grado di mantenere fino a 8 ore, cioè lento!
Devo davvero correre 30 minuti per bruciare i grassi?
Una corsa lenta ea bassa intensità utilizza più grassi per il carburante, ma richiede più tempo per bruciare molte calorie in totale. Ecco perché si consiglia di correre più di 30 minuti quando si corre a bassa intensità. Tuttavia, una corsa più veloce e ad alta intensità può bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve. E anche se solo una piccola percentuale di quelle calorie proviene dai grassi, può comunque aumentare significativamente la tua perdita di peso!
Inoltre, puoi trarre vantaggio dalla perdita di grasso corporeo anche dopo la corsa poiché il tuo corpo continua a bruciare grassi per 2 o 3 ore dopo aver terminato una corsa. Se vuoi perdere qualche chilo, assicurati di ingerire solo liquidi e magari un po ‘di proteine durante quel lasso di tempo.
Corsa ad alta intensità e brucia grassi
L’allenamento ad alta intensità aumenta la nostra frequenza cardiaca fino a raggiungere la zona anaerobica. Durante le corse ad alta intensità la percentuale di grasso bruciato è inferiore perché il nostro corpo ricorre alle nostre riserve di carboidrati.
Tuttavia, a causa dell’attività fisica intensa, il consumo calorico totale è maggiore. Bruciamo più calorie a causa del duro lavoro muscolare, anche DOPO la corsa. Il corpo ha bisogno di più energia per il recupero, bruciando così ancora più calorie. Ecco come trarre vantaggio dalla combustione dei grassi post-allenamento e dall’effetto afterburn (EPOC, consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio).
Corsa ad alta o bassa intensità: cosa brucia più grasso?
Cosa c’è di meglio? Una “corsa bruciagrassi” più lunga ma più lenta o alcuni sprint con una frequenza cardiaca più alta? Da un lato, durante una corsa più lenta, sei nella zona ideale per bruciare i grassi. anche di più.
Secondo me, una possibile soluzione sarebbe combinare sia corse più lente e rilassate nella zona aerobica (dove è facile mantenere una conversazione durante la corsa) sia corse brevi e intense a intervalli (che dovrebbero essere fatto comunque solo una volta alla settimana).
Correre a stomaco vuoto
Se tu sentiti abbastanza in forma per una corsa lenta prima di colazione per migliorare il metabolismo dei grassi, fallo:
- Al mattino, a stomaco vuoto – massimo 40 minuti
- Con un consumo massimo di ossigeno (VO2 max) del 50-60% *
* Questi valori sono stime. Puoi determinare l’intensità di allenamento ideale individuale attraverso un test del lattato.
Se il tuo corpo brucia i grassi in modo efficiente o meno dipende dalla giusta dieta e anche sulla qualità del sonno, poiché la combustione dei grassi avviene 24 ore su 24, 7 giorni su 7, soprattutto quando dormi profondamente.
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