Non molto tempo fa, i ricercatori hanno scoperto qualcosa che le donne conoscono in prima persona da molto tempo: mangiamo naturalmente più o meno durante le diverse fasi del nostro ciclo mestruale.
Mentre a volte un frullato per colazione è tutto ciò di cui hai bisogno, altri giorni sei arrabbiato e sei a caccia di una seconda colazione entro le 9.
Suona familiare? In tal caso, continua a leggere perché stiamo per approfondire:
- Le 4 fasi del tuo ciclo,
- In che modo ognuna di queste influisce sul tuo appetito,
- E quanto cibo richiederà il tuo corpo per sentirsi pieno, soddisfatto e ben alimentato.
Tratteremo anche degli alimenti che vorrai rifornire al massimo in ogni fase.
Ti parleremo di un ciclo medio di 28 giorni, ma ovviamente potresti non essere “medio” e questo è assolutamente fantastico. In generale, qualsiasi durata del ciclo compresa tra 21 e 35 giorni è considerata “normale”. Quindi, se il tuo è più lungo o più corto di 28 giorni, va bene anche questo.
Estrogeni & Progesterone: gli ormoni sessuali che ti fanno venire fame (o meno)
I due ormoni chiave che influenzano l’appetito che aumentano e diminuiscono durante il mese sono:
Estrogeni
Gli estrogeni stimolano l’umore (yay!) e riducono l’appetito.
Gli estrogeni aumentano anche la sensibilità all’insulina, il che significa che se sei un fan dei carboidrati, gli estrogeni, nelle giuste quantità, sono dalla tua parte.
Progesterone
Il nostro delizioso ormone lenitivo e riequilibrante. Il progesterone aumenta la temperatura corporea interna e accelera il metabolismo & appetito, il tutto favorendo il rilassamento totale del corpo. Questo si traduce nel fatto che il tuo corpo desidera naturalmente che tu mangi di più e fai di meno.
Periodo & Fase follicolare iniziale (circa giorni 1-6)
Il primo giorno del ciclo è il giorno in cui arrivano le mestruazioni.
In questo momento del ciclo, sia gli estrogeni che il progesterone sono ai livelli più bassi. Abbiamo scoperto che molte donne possono anche provare un’infiammazione che causa dolore, gonfiore / gonfiore o una sensazione generale di fastidio intorno alla parte inferiore dell’addome.
Le mestruazioni sono un momento in cui l’appetito varia da donna a donna, a seconda del ciclo. Alcuni ritengono che l’infiammazione e i sintomi come dolore, nausea e stanchezza attenuino l’appetito, mentre per altri, questo è il momento in cui si verifica il desiderio di qualsiasi cosa e di tutto.
Gli alimenti che vorresti massimizzare in questa fase sono:
- Alimenti antinfiammatori, come verdure a foglia verde, curcuma, salmone e olio d’oliva.
- Alimenti ricchi di ferro, come ruspanti e fonti biologiche di carne rossa, verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, e legumi & cereali senza glutine (se tollerati).
- Cibi salutari. No, non stiamo parlando di piangere in mezzo a una pinta di gelato. Ma se cibi caldi e confortanti come porridge, toast senza glutine o purè di patate rendono questi pochi giorni più sopportabili, allora vai fidanzata.
Fase follicolare (circa giorni 6-13)
Le tue mestruazioni sono ormai passate, insieme a qualsiasi dolore o infiammazione che ne è derivata, e gli estrogeni e il testosterone sono in aumento; facendoti sentire sicura, energica e sexy.
Se questo periodo del mese fosse una stagione, sarebbe l’estate. In genere è un momento piuttosto dolce che tutti aspettano con impazienza e potresti sentirti più estroverso e socievole.
Livelli più alti di estrogeni possono spesso significare che il tuo appetito potrebbe essere un po ‘più leggero in questa fase.
Proprio come nella calura estiva, potresti scoprire che il tuo corpo desidera pasti freschi e leggeri come frullati e insalate; e trova questi alimenti piacevolmente soddisfacenti.
Un’altra meravigliosa funzione degli estrogeni è il suo effetto sulla sensibilità all’insulina. La prima metà del ciclo vedrà generalmente il tuo corpo utilizzare i carboidrati per il carburante in modo più efficiente, il che significa che potresti fare bene includendo alcuni carboidrati di qualità in più nella tua dieta in questo periodo (patata dolce, farina integrale o avena tagliata in acciaio, senza glutine cereali, ecc.).
Gli alimenti che il tuo corpo adorerà durante questa fase sono:
- Mangiare l’arcobaleno. Importante in ogni momento del mese ma con un estrogeno e un’insulina che lavorano a tuo favore, potresti trovare frutta e verdura fresca particolarmente nutriente e soddisfacente nella fase follicolare.
- Alimenti ricchi di zinco, come le ostriche, semi di zucca e carne rossa. Lo zinco nutre i follicoli ovarici e supporta un’ovulazione sana e la produzione di progesterone, questo è molto importante per prepararsi alla fase successiva del ciclo …
- Semi di lino. Ad alto contenuto di lignani, i semi di lino supportano naturalmente l’equilibrio degli estrogeni aiutando delicatamente la produzione e l’escrezione di estrogeni dove necessario.
Ovulazione & Fase luteale precoce (circa 14 giorni – 22)
La seconda metà del ciclo che segue l’ovulazione vede diminuire i livelli di estrogeni e aumentare i livelli di progesterone.
L’ondata di progesterone che si verifica dopo l’ovulazione aumenta la temperatura corporea interna. Quando la temperatura corporea aumenta, aumenta anche il metabolismo.
Per questo motivo, le donne generalmente hanno un appetito più forte e più voglie nella seconda metà dei loro cicli.
Tieni presente che questo aumento dell’appetito non ha nulla da temere! Con un metabolismo più elevato durante questa fase, il tuo corpo è perfettamente preparato per affrontare un po ‘di carburante extra.
Con livelli più bassi di estrogeni, anche la sensibilità all’insulina e la tolleranza ai carboidrati sono ridotte. Ciò significa che il tuo corpo ora preferirà i grassi per il carburante rispetto ai carboidrati (glicogeno).
In questo momento, il tuo corpo ti ringrazierà per averlo alimentato con:
- Grassi sani , come avocado, salmone, noci e olio extravergine di oliva & di cocco. Questi mantengono gli zuccheri nel sangue piacevoli e stabili e le voglie a bada. Dovresti evitare oli vegetali come canola, crusca di riso e girasole per l’intera durata del tuo ciclo.
- Fibra & acqua, per mantenerti regolare. L’effetto di rilassamento totale del corpo del progesterone può anche influenzare le viscere e può rallentare le cose abbastanza da portare a una lieve stitichezza in alcune donne. Il consumo di fibre e acqua è importante anche per eliminare gli estrogeni di cui il corpo non ha più bisogno.
Fase luteale tardiva (circa 23 – 28 giorni)
I giorni prima il tuo periodo è quando la sindrome premestruale può fermarsi per salutare e le cose iniziano a diventare davvero interessanti!
Sia gli estrogeni che il progesterone sono in declino, con il progesterone che rimane l’ormone dominante (idealmente, se i tuoi ormoni sono bilanciati in modo ottimale ). Questo quadro ormonale è il motivo per cui molte donne si trovano particolarmente affamate nei giorni prima che entrambi gli ormoni precipitino e arrivi il loro ciclo.
Man mano che i tuoi ormoni subiscono un tuffo, anche i tuoi livelli di energia, umore e mojo possono farlo. È particolarmente importante ascoltare il proprio corpo e riposare quando è necessario in questa fase del ciclo.
Durante questa fase, il cibo che ti servirà include:
- Qualità fonti di proteine a ogni pasto, come carni ruspanti & pollame, frutti di mare selvatici, uova e legumi. Come bonus aggiuntivo questi sono anche caricati con vitamina B6, che supporta la produzione di serotonina (addio stati d’animo bassi legati alla sindrome premestruale) e la disintossicazione degli estrogeni in eccesso di cui il tuo corpo non ha più bisogno.
- Alimenti ricchi di magnesio, come le verdure a foglia verde semi di avocado, cacao e noci &. Questo meraviglioso nutriente regola gli ormoni dello stress, migliora l’azione calmante del progesterone e aiuta con i crampi mestruali.
Conclusione: un forte appetito non è una brutta cosa
Quando i nostri ormoni sono ben bilanciati e aumentano e diminuiscono al momento giusto, questi sottili cambiamenti di appetito sono una buona cosa! Il corpo femminile è intelligente. Sa cosa sta facendo e quando ha bisogno di un po ‘più o meno carburante per fare il suo lavoro. Il tuo lavoro è fidarti di esso e seguire il flusso del tuo corpo, senza giudizio e con amore.
Un forte appetito non è una brutta cosa. Anche se la nostra cultura alimentare potrebbe averti insegnato che lo è. È davvero un segno di un corpo sano che vuole abbastanza energia per mostrarti quanto bene può funzionare con abbastanza del giusto tipo di carburante.
La conoscenza di ciò che sta succedendo all’interno del tuo corpo è davvero potere qui. Quando capisci cosa sta succedendo con i tuoi ormoni, puoi anche capire perché si presenta così.
Il ciclo che abbiamo delineato sopra è come dovrebbe essere per la maggior parte delle donne, ma se il tuo ciclo non lo fa “Non ti senti così fluido e ti senti più costretto potresti voler esaminare i tuoi ormoni. Potrebbero esserci alcuni problemi ormonali dietro a come ti senti.