Trascrizione audio
Claire: La domanda di oggi è di Claicy.
Claicy: il mio nome è Claicy. Sono una corridore di distanza di 25 anni e corro in modo competitivo sin dalla scuola media. La mia domanda è relativa al sonno e all’alimentazione. Ho questa fastidiosa tendenza a svegliarmi affamato intorno all’una o alle 2.
La maggior parte delle volte non riesco a riaddormentarmi senza mangiare uno spuntino. Ciò accade nonostante mi senta di aver mangiato abbastanza durante il giorno e mi sazi quando vado a letto. Di solito faccio tre pasti al giorno più due o tre spuntini, il pomeriggio prima della corsa e prima di coricarmi.
La mia merenda prima di andare a dormire è stata a lungo cereali e latte, anche se ho sperimentato diversi snack come una grande patata dolce e una cucchiaiata di arachidi.
Ho Ho fatto delle ricerche e ho imparato che i cereali possono far aumentare e schiacciare il mio livello di zucchero nel sangue, il che sarebbe la causa dei risvegli di mezzanotte e dei dolori della fame.
Ho lavorato con un nutrizionista per includere grassi più sani e aumentare le proteine nella mia dieta e assicurarmi di mangiare abbastanza per tenere conto del mio livello di attività.
Ci siamo concentrati su come andare verso una maggiore iniziativa mangiare e ascoltare il mio corpo. Inoltre mi trovo irrequieto e ho più difficoltà a dormire bene, la notte dopo aver fatto una corsa lunga o una gara dura, anche quando corro al mattino. Qualsiasi consiglio sarebbe molto apprezzato.
Claire: Questa è un’ottima domanda Claicy. Ho passato delle notti insonni e affamate.
Esaminiamo prima alcune semplici spiegazioni e vediamo se qualcuna di queste si applica a te.
La prima possibilità, molto probabile, è che semplicemente non mangi abbastanza. So che hai detto che lavoravi con un nutrizionista ed è fantastico. Non sono un nutrizionista.
Dovresti parlare con il tuo nutrizionista di questo problema e vedere se ci sono modifiche che puoi apportare. Sembra che tu stia lavorando un po ‘più duramente per la quantità di calorie che stai assumendo.
So che per un corridore di distanza competitivo, c’è pressione per rimanere magro e in forma.
Per farlo, devi limitare le calorie. C’è una linea sottile molto pericolosa lì, e molti corridori – più spesso donne ma alcuni uomini – spingeranno i limiti su quella linea, solo per essere un po ‘più veloci.
Essere magri significa una parte importante dell’essere veloci, ma non è tutto. È un gioco davvero pericoloso da giocare.
Se non mangi a sufficienza, potrebbero andare storte cose di ogni genere che potrebbero far deragliare il tuo allenamento. Lavora con un nutrizionista e parlagli in dettaglio e assicurati di assumere calorie sufficienti per la quantità dell’attività che stai facendo.
Non hai menzionato alcun calo delle prestazioni o alcun tipo di perdita di peso. Questi sono certamente due segni evidenti che non stai mangiando abbastanza e stai potenzialmente entrando in uno stato di allenamento eccessivo.
Se nessuna di queste cose sta accadendo, potrebbero esserci altre spiegazioni per questo. Hai parlato di cereali prima di andare a letto. Forse questa non è la scelta migliore a seconda del tipo di cereale. Se è il tipo di cereale trasformato, farina bianca, si tratta principalmente di carboidrati trasformati e viene elaborato attraverso il tuo corpo molto rapidamente.
Otterrai quel picco e poi la cotta e ti sveglierai nel cuore della notte affamato. La patata dolce e il burro di noci sono una scelta migliore, ma se non funziona, potrebbe succedere qualcos’altro.
Qualcosa da sperimentare, che potrebbe essere interessante, potrebbe essere UCAN o amido di mais. Se il tuo problema è un basso livello di glucosio nel sangue durante la notte, potresti aver bisogno di qualcosa che possa sostenerti per tutto il tempo.
Permettetemi di condividere un po ‘della storia di questo. C’è una malattia che alcune persone hanno, chiamata malattia da accumulo di glicogeno; molto rara. È qui che i pazienti, che sono principalmente bambini, devono avere un apporto costante di carboidrati, altrimenti il loro livello di glucosio nel sangue scenderà a livelli pericolosi nel cuore della notte.
I genitori devono svegliare i loro figli per nutrirli. Non riescono a dormire. I genitori non riescono a dormire. È davvero difficile.
Quello che hanno scoperto negli anni ’80 è che se prendi circa 70 grammi di amido di mais crudo, lo mescoli con la salsa di mele o lo mescoli con il latte prima di andare a letto, questi bambini potevano dormire tutta la notte senza che il loro glucosio nel sangue scenda a livelli super pericolosi.
Non funzionerebbe con tutti i pazienti allo stesso modo. Con alcuni è durato un po ‘di più; forse quattro ore circa ma non sarebbe durato tutta la notte.
Alcuni scienziati hanno scoperto, attraverso un processo speciale di ciò che fanno all’amido di mais, che potevano creare una versione modificata dell’amido di mais e l’hanno chiamata super amido. Ciò ha mantenuto i livelli di glucosio nel sangue costanti per tutta la notte o fino a otto ore.
Questo si è trasformato in UCAN, un prodotto disponibile per gli atleti di resistenza che molti usano durante le gare per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
Potresti provare con questo prima di andare a letto . Prova un po ‘di UCAN o se vuoi seguire la strada semplice ed economica, prova un po’ di amido di mais mescolato. Non cucinarlo. Questo lo cambia totalmente.
Dovrebbe essere amido di mais crudo. Alcuni di questi potrebbero essere una soluzione se il glucosio, i livelli di glucosio nel sangue sono davvero il problema che ti tiene sveglio.
Un’altra cosa che potrebbe essere un problema di nutrizione è il magnesio. Il magnesio è davvero importante per i corridori, e non solo per i corridori ma per tutti.
La maggior parte delle persone è carente di magnesio. Il nostro corpo non ce la fa da solo e abbiamo bisogno di ottenerlo da cibo o integratori. Se hai bassi livelli di magnesio, può causare l’irrequietezza di cui hai parlato e difficoltà a dormire.
Può causare crampi muscolari. Non hai menzionato se ne soffri mentre ti alleni. Ti impedirà di rimanere addormentato. L’altra cosa che fa è che aiuta a spegnere l’adrenalina.
Hai parlato di essere davvero eccitato dopo un duro allenamento o una gara, anche se era la mattina. Hai sudato il magnesio. Gli atleti potrebbero aver bisogno di un po ‘di più rispetto alla popolazione generale.
C’è la possibilità che tu abbia una carenza di magnesio e questo è qualcosa di cui vorresti discutere con il tuo medico e puoi fare un esame del sangue per questo.
L’indennità giornaliera raccomandata per il magnesio è di circa 300-500 milligrammi per le donne e circa 400-450 milligrammi per gli uomini. La ricerca mostra che gli atleti potrebbero beneficiare di più dell’indennità giornaliera raccomandata.
Alcune buone fonti di magnesio sono i semi e le verdure, i semi di zucca, i cavoli, gli spinaci e qualsiasi altro tipo di frutta secca. Se ti svegli nel cuore della notte, un buon spuntino sarebbe banana e anacardi.
Gli anacardi contengono magnesio e un po ‘di proteine. Le banane contengono amido per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Sarebbe un buon spuntino.
Un’altra cosa da fare è far passare il magnesio attraverso la pelle. Se fai un bagno caldo prima di andare a letto, aggiungi due tazze di sale Epsom. Il sale Epsom è magnesio. La tua pelle assorbirà parte del magnesio nel tuo corpo in questo modo e avrai anche il vantaggio di fare un bel bagno rilassante prima di andare a letto. Questo aiuta i muscoli indolenziti e ti aiuta a dormire.
Ovviamente, controlla l’assunzione di caffeina. La maggior parte dei corridori usa la caffeina come un farmaco che migliora le prestazioni molto legale e sicuro. Ovviamente può far male al tuo sonno, quindi devi stare attento con questo.
Scopri se sei sensibile alla caffeina. Forse non puoi bere più di una tazza o due al mattino. Cerca altre fonti come tè e cioccolato.
Quindi l’ultima cosa più ovvia è semplicemente dormire di più. Tutti hanno bisogno di dormire bene la notte per riparare i danni muscolari e per far crescere il tuo corpo. Ti aiuta a essere sano, ma soprattutto gli atleti hanno bisogno di sette-nove ore o forse di più.
Ci sono così tanti vantaggi per dormire, recuperare e sentirsi meglio; troppi anche solo per menzionarli. Uno dei vantaggi di un buon sonno è che riduce effettivamente la fame.
Prima di tutto, non sei sveglio per mangiare. Questa è una buona cosa, se stai cercando di tenere sotto controllo la tua alimentazione, ma ha anche alcuni vantaggi che ti aiutano a mantenerti soddisfatto.
Fai tutto il possibile per stabilire un buon ritmo di sonno regolare . Ciò significa non cercare di recuperare il sonno perso nei fine settimana. Vai a letto alla stessa ora ogni sera.
Rendi il sonno una priorità assoluta. Non esiste un farmaco che migliora le prestazioni di un buon sonno. So che il tuo sonno sta soffrendo perché ti svegli nel cuore della notte per mangiare e dobbiamo farti superare quel momento difficile.
Si spera che alcuni di questi suggerimenti possano aiutarti, ma se nessuna delle cose che ho menzionato funziona, e hai parlato di nuovo con il tuo nutrizionista, e stai mangiando abbastanza calorie, ci sono alcune cose strane che potrebbero accaderti che sono più rare.
Queste sono alcune delle cose che vorresti andare dal tuo medico, fare un esame del sangue e assicurarti che non ci sia nient’altro da fare.
Spero che questo risponda alla tua domanda e grazie mille per averla inviata.
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