Dichiarazione di non responsabilità: questo è un programma eccessivo progettato per spingere la tua 1 ripetizione massima per 12 settimane e sarà un periodo di allenamento stressante. Non eseguire questo programma schiena contro schiena e assicurati di eseguire 4-6 settimane di allenamento più leggero dopo per consentire al tuo corpo di acclimatarsi.
Sono stato lontano dalla scrittura per troppo tempo, stavo mirando di pubblicare almeno un articolo alla settimana da quando sono diventato lavoratore autonomo a tempo pieno e finora l’unica cosa che ho fatto a tempo pieno è stato lanciarmi in camera davanti nei miei boxer. Non è per dire che ho fatto un cazzo di tutto, solo che non sto facendo la quantità di lavoro che vorrei fare ma invece di ricordare ciò che non ho fatto penso che la cosa migliore da fare sia crollare avanti con un po ‘di lavoro.
Quale lavoro migliore della parola scritta e quale parola scritta meglio se non raccontarti alcune delle straordinarie stranezze di programmazione che ho incontrato negli ultimi 6 mesi.
Alcune persone sono brave nello sviluppo di sistemi e nel mantenerli, nel guardare i dati e perfezionare ciò che funziona. Questo mi annoia di dosso, quello in cui sono bravo è avere una memoria oscenamente buona per i risultati dei programmi precedenti e come si sentivano, sembravano o andavano. Quindi utilizzare quella memoria per modificare e giocare con le variabili di programmazione.
Chiedete a qualsiasi atleta o atleta che ha lavorato con me, potrei essere uno stupido dribbling la maggior parte del tempo, ma quando si tratta di ricordare i record personali o tirando fuori programmi che funzionano fuori dal mio culo per risolvere un problema, io sono l’uomo della pioggia obeso gonfio del powerlifting.
Uno dei cambiamenti positivi che ho fatto negli ultimi 6 mesi è essere più strutturato e irreggimentato il mio programma scrive cercando di assicurarmi sempre di aumentare progressivamente le variabili della linea di fondo e di fare tutte le cose qualitative importanti – reagendo al sovraccarico e cercando costantemente di affinare la tecnica dell’atleta.
Nell’ultimo anno ho giocato con circa 70 programmi di powerlifter e provato alcune variazioni diverse sui temi e ho avuto un successo tremendo e alcuni risultati non così grandiosi. Nell’ultimo anno o giù di lì quello che ho imparato è avere ripetutamente successo
- I blocchi di accumulo per lo squat durante il backup con le fasi preparatorie sono una fottuta magia nera ma funzionano in modo affidabile solo per 4-8 settimane a seconda di quanto è forte l’atleta.
- La panca odia l’allenamento di accumulo o l’allenamento per la fatica generale puoi ottenere un successo fantastico da smolvov jnr o dal modello di distensione su panca di AMHP (controlla i forum sugdenbarbell.com per saperne di più su AMHPower e il suo tizio intelligente e molto forte di programmazione). La panchina adora noioso mentre il volume del cazzo viene riciclato.
- Deadlift odia essere allenato pesante e ama un po ‘di sovraccarico ogni tanto ed è probabilmente uno dei pochi sollevamenti che in realtà ha bisogno di un carico dopo un solido sovraccarico impostato o singolo pesante. Ma praticamente chiunque sia qualcuno nel powerlifting te lo avrebbe detto.
Tieni a mente ciò che sto proponendo qui è probabilmente circa il 15-20% della mia programmazione, ma è la programmazione che afferra i titoli, quindi sentiti libero di rubarlo e usarlo come tuo. Se non sei una fica completa e totale, potresti anche darmi un po ‘di credito 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Il programma che espongo di seguito è progettato per spingere tutti gli ascensori contemporaneamente e tu devi avere una buona tecnica su squat, panca e stacco o questo programma ti masticherà e ti sputerà indietro. Inoltre, se sei un atleta super pesante o più forte (460+ wilks), potresti voler adattare il modello per essere meno aggressivo per lo squat o chiederti perché diavolo i tuoi modelli che afferrano da Internet!
Cast Iron Strength 12 Week Powerlifting Total Builder.
Il programma (layout generale).
- 4 giorni alla settimana
- Sessioni total body
- Scarica la settimana 7 e 13.
- Questo è un programma over reach per squat e deadlift, quindi sii duro con il tuo corpo
- NON ESEGUIRE QUESTO PROGRAMMA BACK TO BACK a meno che tu non voglia finire ferito.
Struttura del giorno e selezione dell’esercizio.
Giorno 1 – Squat + schiena
1 – Squat
2 – Fila su panca o fila supportata dal petto
3 – Pause squat o front squat
4 – volume di assistenza alla panca leggera
5-2-3 movimenti della parte superiore della schiena e delle spalle
Giorno 2 – Deadlift + Bench Press
1 – Deadlift con deficit o pausa
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – Deadlift RDL o TNG
5-2-3 movimenti della parte superiore della schiena e delle spalleGiorno 3 – Recupero – sessione in piscina o cardio leggero.
3 ° giorno – Squat + schiena
1 – Squat
2 – Riga su panca o Riga supportata dal petto
3 – Pausa squat o squat frontale
4 – volume di assistenza alla panca leggero
5-2-3 movimenti della parte superiore della schiena e delle spalle
Giorno 4 – Deadlift + Bench Press
1 – Stacco da terra con deficit o pausa
2 – Distensione su panca
3 – Stacco da terra
4 – Stacco da terra RDL o TNG
5-2 3 movimenti della parte superiore della schiena e delle spalle
Obiettivo settimanale per esercizio, volume totale e intensità a quei volumi.
Lo squat
Bench Press
Deadlift
Lavoro di assistenza
Il lavoro di assistenza funzionerà su un ciclo lineare di 3 settimane, dovresti cercare di mantenere il peso bene entro le tue massime capacità, prova a prendere periodi di riposo più brevi e lascia che la stanchezza generale ti logori e ti porti vicino al fallimento. In generale, ti consiglio di allenare i seguenti gruppi muscolari 2-4 volte a settimana.
- Lats (pulldown o pull up utilizzando una miscela di prese)
- Romboidi, trappole e Lats (canottaggio utilizzando una combinazione di macchine, manubri e prese)
- Spalle (presse o solleva)
- Parte bassa della schiena (ipers e rev ipers)
- Abs ( rinforzo con plank, tavola ponderata, rollout o progressioni di ginnastica)
Il programma –
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