Mangiare sano. Mangiare pulito. Dieta. Cinque al giorno.
Chiamalo come vuoi, siamo abituati a essere bombardati da informazioni che inducono sensi di colpa sull’importanza di mangiare bene. Il problema è che molte delle opzioni salutari rese affascinanti dai ricchi e famosi francamente non sono molto allettanti o facili da realizzare.
Ma la buona notizia è che non devi vivere un’esistenza miserabile su succo di carota e cavolo nero per mangiare bene; ci sono molti altri cibi più appetitosi che fanno ancora bene.
Non ci credi? Dai un’occhiata a questo programma alimentare salutare di una settimana per trovare l’ispirazione: non c’è una barbabietola in vista!
Lunedì
Colazione
Macedonia di frutta – c’è qualcosa della macedonia che in qualche modo rende più divertente mangiare la frutta; anche la frutta tritata sembra avere un sapore migliore. Affetta e taglia a cubetti una selezione dei tuoi frutti preferiti (puoi includere frutta in scatola, ma assicurati che sia nel succo piuttosto che nello sciroppo) e servi con un cucchiaio o due di yogurt greco.
Pranzo
Zuppa di pomodoro e pane integrale: se possibile, prepara la tua zuppa, poiché i barattoli di zuppa tendono ad avere molto sale e zucchero aggiunti.
Cena
Bangers and mash: scegli magra salsicce (selvaggina se potete) e grigliarle su una gratella, in modo da far sgocciolare il grasso. Per il purè, sostituisci le tue normali patate con gustose patate dolci, che contano come una delle tue cinque al giorno. Servire con carote arrostite per una verdura in più e seguire con uno yogurt alla frutta magro per dessert.
Martedì
Colazione
Porridge con frutta fresca – il porridge (e l’avena in qualsiasi forma) è un’ottima scelta per la colazione perché sazia e rilascia la sua energia lentamente per tutta la mattina. Completa il tuo porridge con la tua scelta di frutta fresca (banane, fragole e mirtilli vanno particolarmente bene) per completarlo.
Pranzo
Pane croccante al granaio con crema di formaggio magro e pomodoro – pensala un po ‘come una pizza, con il pane per la base e la crema di formaggio magro (prova Philadelphia Light o la ricotta) e il pomodoro a fette per la guarnizione.
Cena
Chilli con Carne con riso integrale: puoi farlo proprio come faresti normalmente con Chilli con Carne, ma assicurandoti di utilizzare la carne macinata più magra e sostituendo il riso bianco con il riso integrale. Cuocere la carne in uno spray da cucina a basso contenuto di grassi e servire con una panna acida a basso contenuto di grassi o formaggio.
Mercoledì
Colazione
Frullato tropicale per la colazione: trita una banana, un piccolo mango e tre frutti della passione e frullali insieme a 300 ml di succo d’arancia per un inizio di giornata fresco e sano.
Pranzo
Fagioli al forno su pane tostato nel granaio – sì, hai letto bene. I buoni vecchi fagioli su pane tostato sono un’opzione salutare perfettamente legittima; i fagioli contano come uno dei tuoi cinque giorni e il pane tostato nel granaio ti offre molti cereali integrali sani.
Cena
Pizza sana fatta in casa: è più facile da fare di te ” d pensare. Utilizzare farina integrale per la base, passata di pomodoro puro con basilico, aglio e origano per la salsa e guarnire con mozzarella sminuzzata, rucola e pomodorini tagliati a metà. Puoi mettere anche altre verdure: peperoni rossi, cipolle e funghi vanno tutti bene.
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Giovedì
Colazione
Uovo in camicia e avocado su pane tostato – posizionare un uovo in camicia su cima di una fetta di pane tostato nel granaio spalmata con avocado schiacciato, condendo con sale e pepe.
Pranzo
Impacco di tonno e cetriolo: è una combinazione vincente, soprattutto quando si getta un po ‘di rosso cipolle o cipolline da aggiungere al sapore. Usa un impacco integrale per un ulteriore beneficio per la salute.
Cena
Pollo al limone: cuoci il pollo in uno spray da cucina a basso contenuto di grassi, quindi rimuovi e fai sobbollire cipolla e funghi nel vino bianco. Aggiungere la scorza e il succo di limone, il prezzemolo e il condimento e cuocere finché non si sarà ridotto, prima di rimettere il pollo nella padella per altri 15-20 minuti. Servire con riso integrale e verdure o carote a scelta. Scegli un frutto per dessert.
Venerdì
Colazione
Semifreddo all’ananas e ai lamponi: aggiungi uno yogurt naturale alla pesca magro con lamponi e pezzi di ananas.
Pranzo
Insalata di pollo: le insalate non devono essere noiose.Vesti un pacchetto di selezione di una varietà di foglie di lattuga aggiungendo un po ‘di pollo grigliato, pomodori, cipolline e qualsiasi altra cosa di insalata che desideri.
Cena
Pesce e patatine – è un venerdì, quindi perché non concedersi fish and chips! Questa versione del piatto di mare britannico è un po ‘più salutare della varietà unta e avvolta in un giornale!
Avvolgi un filetto di pesce fresco stagionato in un foglio (salmone, merluzzo e nasello funzionano bene) e cuocilo in forno , accompagnato da patatine dolci fatte in casa arrostite con leggero olio d’oliva e una spolverata di erbe aromatiche. Non dimenticare di servirlo con dei piselli.
Per dessert, prova a preparare i tuoi ghiaccioli con succo di frutta riempiendo gli stampini con succo di frutta e congelandoli.
Sabato
Colazione
C’è più tempo per la colazione nel fine settimana, quindi concediti dei muffin fatti in casa. Questa ricetta facile è addolcita con purea di mela e banana e miele, ed è realizzata con farina integrale e avena per un inizio di giornata gustoso ma sano.
Pranzo
Funghi su pane tostato al granaio – i funghi sono deliziosi fritti leggermente in olio d’oliva con un po ‘di latte, Philadelphia magro e senape integrale. Servire su una fetta di pane tostato nel granaio per un pranzo veloce e salutare.
Cena
Fajitas di pollo: questo piatto messicano divertente ma sano è facile da inserire in un piano alimentare sano. Cuocere il pollo in un pizzico di olio d’oliva leggero e spezie (peperoncino in polvere, cumino, paprika, pepe di cayenna, aglio in polvere, sale e pepe) e servire in una pasta integrale con abbondante insalata, salsa fatta in casa (pomodori tritati finemente, coriandolo , cipolla rossa, succo di lime, aglio, peperoncino in polvere, cumino, sale e pepe), panna acida a basso contenuto di grassi e formaggio cheddar a basso contenuto di grassi.
Domenica
Brunch
Un inglese completo più sano – non c’è motivo per cui non puoi ancora friggere quando sei in un regime alimentare sano; basta apportare alcune modifiche. Non esagerare con l’olio da cucina: sostituiscilo con uno spray a basso contenuto di grassi.
Come ho detto prima, i fagioli al forno vanno bene e anche le salsicce magre vanno bene. Taglia a metà un bel pomodoro grosso e griglialo delicatamente, quindi prova a cuocere l’uovo in camicia invece di friggerlo. Scambia il pane fritto con una fetta di pane tostato nel granaio e voilà: hai un inglese completo e sano.
Cena
Verdure saltate in padella: sono ottime per sbarazzarti delle verdure inutilizzate dal resto della settimana, poiché puoi aggiungere praticamente qualsiasi cosa. Rosolare le cipolle affettate, l’aglio e lo zenzero e metterle da parte, quindi affettare sottilmente le verdure (pepe, broccoli e carote funzionano bene) e friggerle in un wok con olio di semi di girasole.
Una volta che saranno morbide e a cottura quasi ultimata, aggiungere le verdure più delicate, come spinaci, pak choi e germogli di fagioli, insieme a cipolle, aglio e zenzero e una salsa saltata a piacere. Aggiungi tagliatelle, semi di sesamo e salsa di soia per aggiungere quel tocco finale di consistenza e sapore.
Fai uno spuntino bene nel Settimana
Scegli tra le seguenti opzioni più salutari quando ti senti troppo affamato per aspettare il tuo prossimo pasto.
Piselli wasabi, sono piccanti, croccanti e buoni per te (in moderazione, ovviamente!).
Le chips di banana essiccata hanno tutto il gusto di una banana fresca, opportunamente confezionate per il pascolo durante tutto il giorno.
Le patatine di verdure sono una deliziosa alternativa al tradizionale patatine. Le patatine sono fatte con pastinaca essiccata, carota e altri ortaggi a radice, ma non lasciarti scoraggiare. Questi dolcetti croccanti non hanno nulla a che fare con la loro forma cruda e sono migliori per te delle normali patatine.
Fragole essiccate ricoperte di yogurt, chi sapeva che spuntini sani potevano avere un sapore così buono? La frutta secca conta come una delle tue cinque al giorno e le fragole essiccate ricoperte di yogurt sono un modo delizioso per aumentare l’assunzione.
E questo è tutto! Si spera che questo programma alimentare sano soddisferà anche i palati più esigenti! Puoi adattare ogni pasto per renderlo perfetto per te o sostituire i pasti con qualcosa che sia più adatto alle tue papille gustative utilizzando altre ricette che trovi online.