Viviamo in un mondo che è probabilmente più affollato che mai, motivo per cui il 77% degli adulti americani non lo fa ottenere abbastanza attività fisica.
Inoltre, andare in palestra può essere noioso, dispendioso in termini di tempo e inefficiente. Devi saltare da una macchina all’altra solo per ottenere un allenamento equilibrato decente e, in molti casi, può volerci più di un’ora per riscaldarti a malapena. In un mondo pieno di api indaffarate che vivono la vita in movimento, l’esercizio che può offrire un rapido allenamento di tutto il corpo in un breve periodo di tempo per qualsiasi livello di forma fisica è della massima importanza, ma esiste anche questo?
Se stai cercando un allenamento divertente, veloce e completo che si prenda cura dell’allenamento della forza e del cardio tutto in uno, il canottaggio potrebbe essere la tua risposta.
Un vogatore indoor imita il movimento regolare del canottaggio sull’acqua e può aiutarti con la perdita di peso e la costruzione muscolare senza ingrassare troppo. Inoltre, il canottaggio è anche un’opzione efficace ea basso impatto per il fitness cardiovascolare, che aiuta a mantenere cuore e polmoni sani.
Quali muscoli funziona il canottaggio?
Il canottaggio è stato salutato da molti come “l’esercizio perfetto” a causa dell’allenamento ad alta intensità che fornisce a più gruppi di muscoli del corpo. A differenza di altri popolari esercizi basati su macchine come la cyclette o il tapis roulant, un colpo di canottaggio si rivolge a nove diversi gruppi muscolari. Infatti, secondo uno studio dell’Istituto inglese di sport, i ricercatori hanno scoperto che questi nove gruppi muscolari comprendono l’86% dei muscoli del corpo, rendendo il vogatore un’opzione eccezionale per chi cerca di costruire muscoli.
La bellezza di un vogatore è che attiva la parte inferiore del corpo (come quadricipiti e glutei), parte superiore del corpo (come deltoidi e dorsali), e muscoli centrali (gli ambiti muscoli addominali) tutto in una volta. Molti credono che il canottaggio sia tutto basato sulla forza delle gambe, ma come puoi vedere, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Per capire meglio quali muscoli un vogatore obiettivi di allenamento, tuffiamoci nelle quattro fasi che inventare un colpo: The Catch, The Drive, The Finish e The Recovery.
Il fermo
Il fermo è l’inizio di una corsa a remi in cui il sedile viene fatto scorrere completamente in avanti e tu sei posizionato vicino alla parte anteriore della macchina. Per eseguire questo movimento, piega le ginocchia vicino al petto mantenendo gli stinchi verticali rispetto al suolo.
Questo movimento rafforzerà i tuoi:
– Tricipiti – durante il movimento di presa, i tuoi tricipiti vengono utilizzati per estendere le braccia e i gomiti in avanti per afferrare il manubrio nella posizione di partenza.
– Gambe: i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci si comprimono mentre gli stinchi sono tenuti in posizione verticale.
– Muscoli della schiena: durante la ripresa vengono attivati anche i muscoli della schiena, in particolare il latissimus dorsi. Questo importante muscolo controlla l’estensione delle braccia mentre i muscoli trapezi controllano le scapole. Vengono utilizzati anche i romboidi, che è il muscolo che si trova tra la colonna vertebrale e le scapole per sostenere il trapezio.
The Drive
La fase successiva della corsa a remi è chiamata drive. Inizia spingendo i piedi fuori dalle barelle fino a quando le gambe non sono quasi completamente estese. Coinvolgi il tuo core e usa il cardine dell’anca per far oscillare il tuo corpo in posizione eretta. Quindi, aggancia le spalle, le braccia e la schiena per tirare il manubrio indietro verso lo sterno o la cassa toracica. Questi passaggi dovrebbero essere eseguiti tutti come un movimento fluido e veloce.
Questo movimento rafforzerà i tuoi:
– Gambe – i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, si contraggono durante il movimento di spinta per estendere i fianchi mentre la parte superiore del corpo si appoggia leggermente all’indietro di 45 gradi angolo.
– Spalle – mentre le gambe spingono il corpo indietro lungo il binario, i muscoli delle spalle si contraggono.
– Bicipiti – una volta che le mani raggiungono le ginocchia, i bicipiti si attivano per tirare il manubrio verso le costole inferiori.
– Addominali: quando il manubrio viene tirato vicino allo sterno, anche gli addominali si contraggono per mantenere il corpo stabile.
– Schiena: entrambi i muscoli della parte inferiore e superiore della schiena aiutano a stabilizzare la posizione eretta del busto e vengono attivati quando il manubrio viene tirato nelle costole inferiori.
Il traguardo
Durante la terza fase nota come arrivo, coinvolgi il tuo core per stabilizzare il tuo corpo mentre fai perno leggermente all’indietro sui fianchi. Usa lo slancio per estendere completamente le gambe, portando la maniglia completamente verso lo sterno. La parte superiore delle braccia ruoterà internamente, simulando un movimento di canottaggio.
Questo movimento rafforzerà il tuo:
– Torso – che tu ci creda o no, il tuo busto è composto principalmente da cinque muscoli, che includono il retto dell’addome, l’addome interno obliquo, l’addome esterno obliquo, piramidale, e trasverso dell’addome.Ogni muscolo che compone il busto viene attivato durante il movimento finale per mantenere il corpo stabilizzato.
– Bicipiti: anche i muscoli bicipiti si contraggono durante questa fase per stabilizzare e sostenere i muscoli della schiena. Questo li aiuta a ruotare la parte superiore delle braccia.
Il recupero
Il movimento finale di un colpo di canottaggio è la fase di recupero, che è fondamentalmente i primi tre passaggi ma al contrario. Per iniziare, allunga le braccia davanti a te verso il volano, mantenendole parallele al suolo. Piegati in avanti dai fianchi e piega le ginocchia usando i muscoli posteriori della coscia per tirarti in avanti. Continua finché non sei di nuovo nella posizione iniziale di “presa”. Assicurati di controllare il tuo movimento durante questa fase per attivare la maggior parte dei gruppi muscolari.
Questo movimento rafforzerà il tuo:
– Tricipiti: nella fase di recupero, i tricipiti si attivano per estendere le braccia in avanti.
– Parte superiore delle gambe e polpacci – i muscoli della parte superiore e inferiore delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, si contraggono durante il movimento di recupero mentre fai scorrere sedersi sulla ringhiera, tornare alla posizione di partenza.
Ciascuna delle quattro fasi utilizza anche i muscoli del collo, delle mani e del torace. Di conseguenza, completare un solo semplice colpo di voga significa attivato tutti i principali muscoli scheletrici del corpo.
I vantaggi
Allenamento cardio e di forza allo stesso tempo
I muscoli scheletrici non sono gli unici a beneficiare del canottaggio: il tuo anche il sistema cardiovascolare ottiene un buon allenamento. Poiché il canottaggio utilizza tutto il corpo, fa un ottimo lavoro nel mantenere la frequenza cardiaca elevata ed e polmoni che lavorano sodo. Questo tipo di esercizio importante è noto come esercizio aerobico perché rafforza la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente.
Sebbene molte persone siano a favore dell’uno o dell’altro – allenamento della forza o esercizio aerobico – la ricerca ha scoperto che nessuno dei due tipi può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari da solo. Tuttavia, quando l’allenamento di resistenza e gli allenamenti cardio vengono combinati come in un allenamento di canottaggio, i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari possono migliorare in appena otto settimane.
Mantiene basso l’impatto
Oltre ad essere un ottimo modo per incorporare l’esercizio aerobico nella tua routine di fitness, un vogatore indoor è ideale anche per chi soffre di dolori articolari o lesioni. A differenza di altri tipi di macchine cardio come salire le scale, saltare e correre, il canottaggio è praticamente a impatto zero e senza carico. Ciò fornisce a coloro che hanno a che fare con il dolore un modo per aumentare la frequenza cardiaca senza avere i dolori necessari.
Aiuta a bruciare i grassi
L’attivazione di tutti i principali gruppi muscolari attraverso il canottaggio non solo aumenta il consumo calorico mentre ti alleni, ma ti aiuta anche a sviluppare una maggiore attività metabolica (ad es. bruciagrassi). Allo stesso tempo, amplifica anche l ‘”effetto afterburn”, che è il numero di calorie che il tuo corpo continua a bruciare dopo un allenamento vigoroso. Con questo in mente, è ovvio che il canottaggio è un vero allenamento per tutto il corpo, impegnare i muscoli dalla testa ai piedi in movimento continuo. Per soddisfare le richieste energetiche di tutti i muscoli utilizzati, il tuo sistema cardiorespiratorio deve passare in overdrive. Questo sforzo durante una faticosa sessione di canottaggio può bruciare circa 300 calorie in soli trenta minuti per l’individuo medio di 155 libbre, rendendo gli allenamenti di canottaggio un’opzione interessante quando si tratta di gestire il peso corporeo.
Conclusione
Il vogatore coinvolge tutti i principali gruppi muscolari durante ogni colpo, rendendolo un modo estremamente efficace per aumentare la massa muscolare. Inoltre, il canottaggio offre alcuni vantaggi piuttosto eccezionali come legare sia l’esercizio cardiovascolare che l’allenamento della forza in un lavoro efficace ed efficiente per bruciare calorie ut.
Oltre ad essere un’ottima scelta per migliorare il tuo sistema cardiovascolare e costruire una forte massa muscolare magra, un vogatore indoor è a basso impatto e senza carico, rendendolo la soluzione perfetta per chi cerca esercitare, ma sono limitati a causa di dolori articolari.
Se stai considerando un vogatore indoor, è importante tenere presente che non tutte le macchine sono create uguali. L’Hydrow Rower è stato progettato per creare un percorso avvincente verso la salute totale per gli individui di tutti i livelli di fitness, fornendo a tutti un mezzo per accedere all’esperienza rilassante e ai benefici olistici del canottaggio senza dover effettivamente salire su una barca. Fornire autentici allenamenti immersivi a casa, Hydrow rende facile rimanere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Sia che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o perdere qualche chilo, Hydrow Rower può aiutarti a ottenere il tuo “erg”.