Nota dell’editore: questo è un guest post di Jedd Johnson.
In Al giorno d’oggi, sappiamo tutti (o dovremmo sapere) quanto sia importante mantenere un livello sano di forma fisica per vivere una vita di buona qualità, mantenere il nostro sistema cardiovascolare e mantenere i nostri corpi forti per prosperare nel nostro anni dopo. Per molti di noi, questo significa entrare in palestra per fare un allenamento di resistenza, una delle migliori forme di esercizio a nostra disposizione. Per coloro che cercano di tornare in palestra per massimizzare la propria salute, forza e vigore, una cosa da tenere in considerazione che spesso viene dimenticata o completamente ignorata è la forza di presa. “Forza di presa? Cosa c’entra con qualcosa?” potresti chiedere. Potrebbe non avere senso per te subito dedicare del tempo ad allenare le mani e le braccia mentre sei in palestra. So che quando l’ho saputo per la prima volta, mi è sembrata una completa perdita di tempo da spendere prezioso tempo di allenamento su meno del 5% del tuo corpo, ma la verità è che avere una presa forte paga molti dividendi sia nel tuo allenamento che altrove.
Cos’è la forza di presa?
La forza di presa è spesso pensata semplicemente come forza della mano, e sebbene la forza della mano sia sicuramente inclusa, ci sono in realtà molte altre cose da considerare quando si pensa alla presa. Prima di tutto, la presa coinvolge tutto, dalla muscolatura vicino al gomito fino alla punta delle dita. Deve essere pensato in questo modo perché molti dei muscoli flessori dell’avambraccio e della mano hanno effettivamente origine sopra il gomito e ogni volta che un muscolo attraversa un’articolazione, in qualche modo la influenzerà. Mentre ci muoviamo verso il basso, i muscoli della presa passano attraverso il avambracci, polsi e nelle mani, dita e gio mbs – e non solo attraverso la parte anteriore degli avambracci, ma anche la parte posteriore degli avambracci. Questo è importante da ricordare. Quando guardiamo alla presa in questo modo, iniziamo a vedere che ci sono MOLTI schemi di movimento che vengono realizzati dalla muscolatura del braccio inferiore. Mentre alleniamo la parte inferiore delle braccia, dobbiamo quindi ricordarci di allenare tutti questi schemi di movimento al fine di mantenere un adeguato equilibrio tra i gruppi muscolari antagonisti, come i flessori e gli estensori. In effetti, molti casi di dolore all’avambraccio correlato all’infiammazione come tendiniti, tendinosi ed epicondilite possono insorgere a causa di un allenamento improprio dei muscoli dell’avambraccio o semplicemente trascurando determinati gruppi muscolari o schemi di movimento. 
Vantaggi di avere una presa forte
Ci sono molte ragioni per cui gli uomini dovrebbero cercare di avere una presa forte. Si va da ragioni sociali, a ragioni di formazione e oltre. Ne evidenziamo alcuni.
Presa più forte = Stretta di mano più forte. Che sia giusto o no, gli uomini sono spesso giudicati dal loro livello di forza e da quanto sembrano forti. Niente è un esempio migliore di questo che la necessità di una forte e cordiale stretta di mano. Quando stringi la mano a un uomo e lui ti guarda negli occhi e ti dà una solida contrazione, lo fa sembrare più sicuro, affidabile e degno di fiducia. Tuttavia, se ti colpiscono con la proverbiale stretta di mano “pesce morto”, perdono credibilità e possono persino sembrare viscidi e deboli.
Presa più forte = Migliore resistenza. Quando le tue mani e le tue braccia sono forti, puoi anche eseguire più ripetizioni di qualcuno le cui mani deboli sono una responsabilità. Questo significa che sarai in grado di eseguire più ripetizioni per serie di un esercizio, bruciando così più calorie, perdendo più grasso e costruendo più muscoli.
Presa più forte = migliore qualità della vita successiva. La ricerca ha ora dimostrato che la forza di presa h dimostrato di essere un indicatore affidabile per la qualità della vita in età avanzata. Ad esempio, nel 1999 uno studio ha concluso quanto segue:
“Tra gli uomini sani di età compresa tra 45 e 68 anni, la forza della presa della mano era altamente predittiva di limitazioni funzionali e disabilità 25 anni dopo. Una buona forza muscolare nella mezza età può proteggere le persone dalla disabilità della vecchiaia fornendo un maggiore margine di sicurezza al di sopra della soglia di disabilità. “
Presa più forte = Migliore resilienza alle lesioni. I muscoli e i tessuti connettivi rinforzati sono più resistenti alle lesioni e, se si verifica un infortunio, il tessuto più forte di solito può riprendersi più velocemente in modo che tu sia di nuovo al top del tuo gioco. particolarmente importante per gli atleti che praticano sport di contatto, soprattutto quando le mani giocano un ruolo così importante nel successo.Ad esempio, mentre i giocatori di calcio e basket dipendono fortemente dalla forza delle gambe e del core, le loro prestazioni sono sostanzialmente ostacolate solo dall’inceppamento di un dito o dallo sviluppo di dolore al polso o all’avambraccio. E la rottura o la distorsione del polso farà atterrare un atleta in panchina per guardare la partita da bordo campo.
Ora che abbiamo stabilito che l’allenamento della presa è molto più coinvolto del semplice uso delle mani, e ora che sappiamo quanto può essere vantaggioso avere una presa forte, diamo un’occhiata ad alcuni dei molti schemi di movimento definiti che esistono con l’allenamento con la presa.
Tipi di forza di presa
Ci sono molte forme definite di presa. Alcuni coinvolgono principalmente le mani mentre altri coinvolgono anche l’azione del polso e dell’avambraccio. Vedi sotto.
Movimenti specifici della mano
Schiacciare – Schiacciare è l’azione di chiudere le dita contro la resistenza. Simili in natura ma spesso dimenticati sono il serraggio (avvolgere le dita attorno a qualcosa e spingerlo verso il palmo) e piegare (dirigere la forza con le dita verso la linea callosa).
Pizzicare: pizzicare significa afferrare qualcosa con il pollici in opposizione alle dita. Può essere statico (nessun movimento, come afferrare una tavola) o dinamico (come stringere le maniglie di un morsetto).
Supporto – La presa di supporto implica il sollevamento di qualcosa con le dita che subiscono il peso di un carico, normalmente in modo isometrico, come stacchi da terra, file e lavoro con kettlebell. Va notato che la vera presa di supporto implica che le dita si avvolgano bene attorno alla barra. Se il manico è abbastanza grande da lasciare uno spazio tra le dita e il pollice, viene indicato come supporto per le mani aperte.
Estensione – L’estensione della mano è l’apertura delle dita e del pollice (azione antagonista alla flessione delle dita e del pollice).
Polso & Posture dell’avambraccio
Deviazione ulnare / radiale – Angolazione del polso verso i bordi interni o esterni dell’avambraccio. Sopra è mostrata la deviazione ulnare. Il movimento verso il lato del pollice sarebbe una deviazione radiale.
Flessione / Estensione: la flessione è la flessione del polso in modo che il palmo si sposti verso il parte anteriore dell’avambraccio – mostrato sopra. L’estensione, quindi, è il modello di movimento antagonista e comporta il movimento del polso in modo che il dorso della mano si sposti verso la parte posteriore dell’avambraccio.
Pronazione / Supinazione – Questi sono i termini dati alla rotazione dell’avambraccio. La pronazione è la rotazione dell’avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso il basso (simile a prono, come nello sdraiarsi a faccia in giù), mentre la supinazione ruota l’avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso l’alto.
Circumduzione – Questa è una combinazione di tutti gli schemi di movimento sopra, in cui la mano si muove in modo circolare attorno al polso. Può anche essere fatto tenendo qualcosa, come con il dispositivo di tiro mostrato sopra, come mossa di leva.
Schemi di movimento del gomito
Flessione (con pronazione) – Piegare il gomito in modo che l’avambraccio si avvicini al bicipite con il palmo rivolto verso il basso (come un movimento di curvatura del bicipite inverso). Come mostrato sopra, questo è un movimento molto importante per prevenire e sbarazzarsi di lesioni infiammatorie come il gomito del tennista.
Flessione (con supinazione) – Piegare il gomito in modo che l’avambraccio si avvicini al bicipite con il palmo rivolto verso l’alto ( come un normale movimento del curl del bicipite, non mostrato).
Estensione – Raddrizzare il gomito, come nella distensione su panca. Qualsiasi debolezza o responsabilità nella muscolatura circostante può diminuire il numero in panchina e altri movimenti.
Esercizi comuni di allenamento con la presa
Pinze (Crush Grip) 
Esistono molti tipi di pinze sul mercato. L’obiettivo è schiacciarli in modo che le maniglie si tocchino. Alcune aziende hanno certificazioni per la chiusura delle pinze. Le pinze sono probabilmente la forma più popolare di allenamento per la presa. Tutti dovrebbero avere un set. Se riesci a chiudere il numero 3 da IronMind, sei considerato avere una grande presa di schiacciamento e puoi ottenere la certificazione (le donne possono ora certificare sul numero 2).
Pinching (Pinch Grip) 
Questo viene fatto posizionando due o più piastre con i lati lisci verso l’esterno e quindi sollevandole dal pavimento con una presa a pressione. Le combinazioni comuni includono 4-decine, 2-25’s e 7-five. Se riesci a pizzicare 5 decine, 2-35 o 8 cinque, allora hai una presa eccellente. Se riesci a pizzicare 6-decine, 2-45 o 3-25, allora sei di prima classe.
Pesi a blocchi (presa a pinza)
Questi sono davvero a forma di blocco dispositivo, ma il più delle volte sono teste rotte o tagliate di un manubrio che vengono sollevate da terra con una presa a pinza.L’obiettivo più popolare nell’allenamento con la presa è sollevare il Blob da 50 libbre, un mezzo manubrio da 100 libbre prodotto da York Barbell.
Sollevamento della barra spessa (supporto per le mani aperte) 
Man mano che il manico di un manubrio si ispessisce, diventa molto più difficile da sollevare. L’abilità più ampiamente riconosciuta della forza della barra spessa è il manubrio Thomas Inch Replica, che pesa circa 172 libbre e ha un manico spesso quasi 2,5 pollici. Tutta un’unità con teste a globo non rotanti, non appena le campane lasciano il terreno l’intera unità inizia a girare, aprendo la presa. Questo manubrio prende il nome da un manubrio da sfida usato dall’artista forte Thomas Inch nel XIX secolo.
Modi per aumentare la forza di presa
Ci sono molti modi per sviluppare la forza di presa, oltre utilizzando solo l’attrezzatura mostrata nella sezione precedente. Tuttavia, va notato che mentre il classico lavoro di mano e avambraccio svolto e insegnato nelle palestre di solito include i riccioli del polso, questi in realtà non hanno un impatto così grande come gli altri esercizi.
Lascia le cinghie . Per iniziare a sfidare la forza della tua mano e iniziare a costruire una presa che ti consentirà di schiacciare le mani degli altri uomini (quando così inclini) e di produrre la forza del braccio inferiore che sarà un enorme vantaggio in altre forme di forza e allenamento fitness, sport e lavoro manuale, la prima cosa da fare è ridurre drasticamente l’uso di cinghie di sollevamento e altri ausili per la presa in palestra. Certo, quando raggiungi i livelli superiori della tua forza di trazione in movimenti come stacchi e vogate, allaccia la cintura in modo da poter raggiungere il tuo obiettivo di ripetizione, ma sui set più leggeri, non c’è davvero bisogno di usare le cinghie.
Allenamento con le mani aperte
Per quanto riguarda gli esercizi specifici per l’impugnatura, la cosa più semplice che puoi fare è scegliere attrezzi che ti obbligano a sollevare con la mano in una posizione più aperta. Un modo semplice per farlo è usare le maniglie Fat Gripz o Grip4orce quando esegui i tuoi movimenti di trazione e curling. Questi vanno direttamente sulle maniglie degli attrezzi e richiedono più mani durante il movimento perché le dita non possono avvolgere completamente la barra o il manubrio.
Pizzico a due mani
Record mondiale nel Two Hands Pinch, dicembre 2009: 256,04 libbre
Posiziona due piatti insieme senza intoppi -sides-out, come un paio di 35 o 45. Quindi, fai passare un tubo attraverso il foro centrale e aggiungi più peso al tubo. Afferra il set-up in una presa overhand e prova a sollevarlo per bloccare. Puoi ottenere il massimo peso sollevato o semplicemente eseguire ripetizioni o prese per tempo. L’attrezzo mostrato sopra è il dispositivo regolabile utilizzato nelle gare di forza di presa. Il pizzico a due mani è uno degli eventi principali.
Addestramento sugli asciugamani 
Gli asciugamani possono essere utilizzati per superfici di presa istantanee spesse e dinamiche (assicurati che è un asciugamano resistente che non si strappa). Ad esempio, puoi avvolgere un asciugamano su una barra ed eseguire pull-up (simili ai pull-up con la corda sotto), attaccarne uno a una macchina via cavo per pull-down e file, o attorno a un kettlebell (mostrato sopra) per un metodo ancora più dinamico e metabolico per allenare la presa.
Plate Curls 
Appoggia il pollice sul bordo di una piastra da 25 libbre e sostienila con il palmo della mano e le dita dritte. Quindi, prova a eseguire un ricciolo con la piastra, cercando di evitare che il polso e le dita si pieghino sotto la pressione. Questo è uno dei metodi di allenamento della presa più elementari, ma anche uno dei più difficili.
Sollevamento invertito con manubri
Posiziona un manubrio da 30 a 40 libbre sulla sua testa e prova per sollevarlo con una mano dalla parte superiore in una presa ad artiglio. Usa il numero come ausilio per la presa, se necessario. Una volta ottenuto in questo modo, provalo senza utilizzare il numero. Tutti i manubri sono diversi e variano nel livello di difficoltà in base alla loro forma, finitura della vernice e altro, ma è un ottimo metodo di allenamento.
Allenamento con la corda 
L’allenamento con la corda è fantastico per il cardio e il condizionamento, ma molti non si rendono conto di quanto sia forte anche la presa e gli avambracci.
Presa Linee guida per l’allenamento per principianti
Sebbene tutti possano trarre vantaggio dall’inclusione di un regolare allenamento di presa nelle loro routine di allenamento, non tutti hanno lo stesso livello di forza e alcune persone potrebbero essere più suscettibili agli infortuni. Per questo motivo, tieni a mente questi bocconcini mentre inizi e avanzi.
Inizia con leggerezza: inizia modificando alcuni dei tuoi sollevamenti regolari in modo che sia più intenso e poi da lì aggiungi più lavoro. Ad esempio, puoi usare un asciugamano come maniglia sulle file per un paio di settimane per abituare le mani a lavorare di più, quindi puoi iniziare ad aggiungere anche altri strumenti e tecniche all’allenamento.
Muoviti lentamente: per coloro che hanno appena iniziato con l’allenamento della presa, mi piace suggerire uno o due sollevamenti intensivi per sessione una volta alla settimana per due settimane. Dopo due settimane, passa a due allenamenti in cui includi sollevamenti specifici per la presa. Dopo un mese, prendi gli allenamenti in cui alleni la presa con intenzioni serie fino a 3 volte a settimana. Questo di solito è sufficiente per quasi tutti.
Guarda il volume: quando esegui gli alzamenti dell’impugnatura separati dal resto della tua routine, tieni d’occhio il volume. Pensa al volume di allenamento come al numero di serie e ripetizioni in un allenamento. La maggior parte delle persone progredisce molto bene con la forza di presa se rimane nell’intervallo da 3 a 5 serie da 3 a 5 ripetizioni durante l’esecuzione di sollevamenti come il pizzico a due mani. Si tratta di un totale di circa 9-25 tentativi totali in un allenamento. Non è molto.
Jedd Johnson è un allenatore della forza e un atleta sportivo di presa competitiva. Detiene il record mondiale nel Two Hands Pinch, un evento fondamentale in molti concorsi di forza di presa e ama diffondere nel mondo il Grip Sport e l’importanza di mani forti per gli atleti. Per centinaia di articoli gratuiti sull’allenamento Grip, visita il suo sito web su DieselCrew.com e per 8 settimane gratuite di allenamenti Grip Training, iscriviti qui: Programma Grip.
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