University of Idaho Extension – Healthy Diabetes Plate (Italiano)

Starch Group

Quali alimenti sono inclusi ?

Cereali, verdure ricche di amido e fagioli e piselli secchi costituiscono questo gruppo alimentare. Cosa hanno in comune gli alimenti del gruppo Starch? Sono costituiti principalmente da carboidrati.

I cereali includono grano, avena, segale, orzo e farina di mais, nonché i cibi che ne derivano: pane, cereali, riso, pasta, tortillas e cracker. Le verdure amidacee – che contengono tre volte più carboidrati delle verdure non amidacee – includono patate, piselli, mais e zucca. Fagioli rossi, fagioli borlotti, fagioli di Lima, piselli dagli occhi neri e lenticchie sono esempi di fagioli e piselli secchi.

Quanto dovrei mangiare?

The Healthy Diabetes Plate consiglia di mangiare tre porzioni del gruppo dell’amido ogni giorno, una porzione al ogni pasto. Questa porzione coprirà un quarto del tuo piatto da 9 pollici, non più alto di 1/2 pollice.

Per i cereali, una porzione equivale a 1 oncia. Si tratta di:

• una fetta di pane
• 1 tazza di fiocchi di cereali pronti da mangiare
• metà di un panino per hamburger
• 1/2 tazza di cereali, riso o pasta cotti

Per le verdure ricche di amido, una porzione equivale a 1/2 tazza o un pezzo di piccole o medie dimensioni:

Per fagioli e piselli secchi, una porzione equivale a 1/2 tazza di fagioli e piselli cotti:

quali cibi dovresti ld I scegliere?

I cereali sono classificati come cereali integrali o cereali raffinati. I cereali integrali, come il pane integrale, il riso integrale e la farina d’avena, contengono l’intero chicco di grano, inclusi crusca, endosperma e germe. Nei cereali raffinati, come farina bianca, riso bianco e fiocchi di mais, la crusca e il germe sono stati rimossi, diminuendo il valore nutritivo di questi prodotti. Se hai il diabete, dovresti scegliere i cereali integrali perché aiutano a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. Per esempi di alimenti a base di cereali, visualizza le tabelle stampabili di cereali integrali e raffinati.

Quando si selezionano verdure ricche di amido, scegliere gli elementi da ciascuno dei cinque gruppi di colori: blu / viola, verde, bianco / marrone chiaro / marrone, giallo / arancio e rosso. Consulta una tabella stampabile di verdure amidacee per gruppo di colori.

Infine, scegli i tuoi fagioli e piselli secchi preferiti da questa tabella.

Cosa c’è dentro per la mia salute?

I cereali, soprattutto quelli integrali, includono:

• fibre
• Vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato)
• minerali (ferro, selenio e magnesio)

Le verdure ricche di amido offrono:

• fibre
• vitamine (vitamina A, vitamina C e folati)
• minerali (potassio)

fagioli e piselli secchi contribuiscono:

• fibra
• proteine
• vitamine (vitamina B6, tiamina e acido folico)
• minerali (potassio, magnesio e ferro)

Consumo di alimenti in questo gruppo alimentare aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete e cancro.

Consiglio di cucina n. 1!
Cereali: invece di usare tutta la farina bianca in una ricetta, sostituisci la farina integrale con un quarto o metà.

Suggerimento di cucina n. 2!

Vegeta amidaceo bles: scegli una patata a polpa gialla come Yukon Gold quando prepari il purè di patate. Poiché forniscono un colore e un sapore burrosi, puoi usare meno margarina.

Suggerimento di cucina n. 3!
Fagioli e piselli secchi: se non hai tempo per cucinare fagioli e piselli secchi, usa quelli in scatola. Per ridurre il contenuto di sodio dei prodotti in scatola, assicurati di scolarli e sciacquarli.

Suggerimenti per gli acquisti!
Guarda questo video per alcuni suggerimenti quando acquisti gli amidi.