li>
달릴 준비가되면 최고 속도로 문을 쏘거나 시간 절약을 위해 달리기 워밍업을 포기하고 싶을 것입니다. 그러나 적절한 사전 준비 준비없이 풀 스로틀로 게이트 밖으로 나가는 것은 재앙의 비결 : 부상입니다.
너무 빨리 시작하면 근육을 당기고 힘줄, 뼈를 조정할 위험이 있습니다. , 또는 관절, 또는 단순히 유지할 수없는 속도에 도달. 결과? 운동을 마치기 전에 속도가 느려지고 지쳐 버립니다. 최악의 부분은 지치고, 낙담하고, 다음 운동을 두려워하며 달리기를 끝낼 가능성이 있다는 것입니다.
스마트 한 러닝 워밍업은 근육, 뼈 및 관절이 풀릴 수있는 기회를 제공합니다. 점차적으로 부드럽게 심장 박동수를 높이고 유지하려는 리듬에 더 쉽게 들어갈 수 있도록하여 더 오래 갈 수있을만큼 충분히 활기차고 활력이 넘치며 달리고 마칠 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 최근 연구는 러닝 워밍업의 이점까지도 뒷받침합니다. 연구자들은 러너가 런닝 머신 운동 전에 역동적 인 스트레칭 루틴을 수행했을 때 그보다 더 오랫동안 열심히 노력할 수 있다는 것을 발견했습니다.
이 3 단계 방법을 따라 현명하게 워밍업하세요.
Just Walk
3 ~ 5 분 동안 부드럽게 걸 으세요. 많은 주자들이 걷기를 씁니다. 하지만 실제로는 앉기 모드에서 운동 모드로 몸을 편하게하는 이상적인 저 강도 활동입니다. 걷기 운동은 달리기에서 겪게 될 것과 유사한 다양한 운동을 통해 근육, 힘줄 및 관절을 움직입니다. Running Strong의 거리 달리기 코치 인 운동 생리 학자 Janet Hamilton은 설명합니다. 이것은 근육과 코어의 온도를 올릴뿐만 아니라 달리기에 필요한 모든 근육의 혈류를 향상시키고 갈 시간이라는 메시지를 뇌에 보냅니다. 걷기는 부상 후 돌아 오는 주자에게 특히 유용합니다.
보폭 추가
100m 보폭을 5 ~ 6 회합니다. 걷기 ( ‘픽업’이라고도 함)는 근육에 피를 가득 채우고, 빠른 트 위치 근육 섬유를 모집하고, 신체가 걷기에서 달리기 모드로 전환하는 데 도움을줍니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 적어도 2 분 동안 쉽게 조그합니다. 더 좋습니다.
- 60 ~ 100m 코스에서 점차적으로 가속 한 다음 점차적으로 감속합니다.
- 보폭을 할 때마다 걸어 다니며 몸을 흔 듭니다. 90 초 동안 다리를 펴세요.
- 그런 다음 반대 방향으로 뒤로 물러납니다.
- 보폭 시간을 정해서는 안되며 각 보폭의 정확한 거리는 중요하지 않습니다.
‘strides’와 ‘overstriding’을 혼동하지 마십시오. Hamilton은 경고합니다. 발과 다리를 무릎 앞으로 쭉 뻗는 것은 일반적인 부상 원인입니다. 걸음을 짧게 유지하고 보폭을 빠르게 수행 할 수 있습니다. 푸시 할 때마다 발과 다리를 몸통 아래에 두십시오.
동적 스트레칭을하십시오
정적 스트레칭 : 근육을 가늘고 고정 된 상태로 유지 위치 fo r 30 초 이상은 부상과 관련이 있으므로 이제 사전 실행을 권장하지 않습니다. 하지만 동적 스트레칭은 제어 된 다리 움직임을 활용하여 동작 범위를 개선하고 근육을 풀고 심박수, 체온 및 혈류를 증가시켜보다 효율적으로 달리는 데 도움이됩니다.
이 동적 워밍업을 사용하여 달리기를 최대한 활용하십시오. 점프 잭, 포워드 잭, 스쿼트 (워크 아웃 포함) 및 워크 아웃 (무릎에서 팔꿈치까지).
달리는 데 사용되는 주요 근육을 대상으로하는이 루틴을 시도해보세요. 천천히 시작하여 형태에 집중하십시오. 움직임이 쉬워 질수록 속도를 높이십시오. 처음 몇 회는 작은 동작을 사용하고 이동하면서 동작 범위를 늘립니다.
건너 뛰기 : 25 ~ 50m 건너 뛰는 것으로 시작하고, 이동하면서 각 건너 뛰기의 높이와 범위를 점차 늘립니다.
사이드 스텝 / 셔플 : 옆으로 스텝, 오른쪽으로 10 ~ 20 미터, 왼쪽으로 10 ~ 20 미터. 걷기를 할 수 있고 점차 조깅으로 진행할 수 있습니다. 근육이 예열되기 시작하면 최대한 적은 걸음으로 최대한 많은지면을 덮을 수 있도록 강도를 높일 수 있습니다.
Weave Step (Grapevine) : 오른발을 오른쪽으로 옮깁니다. 그런 다음 왼쪽 음식을 오른발 뒤로 밟습니다. 오른쪽 발을 다시 오른쪽으로 밟고 오른발 앞에서 왼발을 밟습니다. 이 작업을 오른쪽으로 10 ~ 20 미터 반복 한 다음 패턴을 왼쪽으로 뒤집습니다. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.Side Step / Shuffle과 마찬가지로 걷기로 시작한 다음 강도를 높이면서 최대한 빨리 움직이려고 노력할 수 있습니다.
뒤로 조깅 : 50 미터 구간에서 시작하여 빛을 유지합니다. 발가락을 펴고 팔을 사용하여 운동을합니다.
엉덩이 차기 : 똑바로 서있는 동안 발 뒤꿈치를 둔근으로 당기면서 앞으로 걸어갑니다. 이것이 쉬울 때 조깅하면서 시도하십시오. 양쪽에 10 회 반복한다. 너무 쉽다? 높은 무릎으로 교대로 엉덩이 차기. 엉덩이 차기 5 회, 무릎 높이 5 걸음. 엉덩이 발차 기는 대퇴사 두근을 늘리고 “높은 무릎”은 둔근을 늘립니다.
Hacky Sack : 왼쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부려서 튀어 나오게합니다. 오른손을 앞으로 구부리지 말고 양쪽에서 10 번 반복하세요. 이렇게하면 뛰기 시작할 때 필요한 균형이 자극됩니다.
장난감 병사 : 등과 무릎을 똑바로 유지하고 앞으로 걷습니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발가락을 구부리세요. 건너 뛰는 동작을 추가하여 진행하세요. 각 측면에서 10 회 반복하세요.
에서 찾을 수 있습니다.