- Før du løper, må du utføre dynamiske strekninger for å varme opp, men unngå statiske strekninger, da de kan forårsake skade.
- Oppvarming før du løper kan bidra til å forebygge skader og forbedre ytelsen.
- Inkluder gange, skritt og dynamiske strekninger som lunger og bensvingninger i rutinen din før kjøringen.
Når du er klar til å løpe, er det fristende å skyte ut døren i toppfart, eller gi avkall på en løpende oppvarming for å spare tid. Men å gå ut av portene i full gass uten riktig oppvarming før oppkjøring er en oppskrift på katastrofe: skade.
Hvis du starter for fort, risikerer du å trekke en muskel, tilpasse en sene, bein , eller felles, eller komme inn i et tempo som du rett og slett ikke kan opprettholde. Resultatet? Du ender opp med å bremse ned og brenne ut før du er ferdig med treningen. Det verste er at du sannsynligvis vil avslutte løpeturen din utmattet, motløs og gruer deg til din neste treningsøkt.
En smart løpende oppvarming gir muskler, bein og ledd en sjanse til å løsne seg; det øker gradvis og forsiktig pulsen din, og gjør det lettere å komme inn i rytmen du vil opprettholde, slik at du kan løpe – og fullføre – føle deg begeistret og energisk nok til å gå lenger. En nylig studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research støtter til og med fordelene med en løpende oppvarming: Forskere fant at når løpere utførte en dynamisk strekkrutine før en tredemølleøkt, var de bedre i stand til å opprettholde en hard innsats lenger enn de hvem gjorde det ikke.
Følg denne tretrinnsmetoden for å varme deg opp klokt.
Bare gå
Gå forsiktig i tre til fem minutter. Mange løpere avskriver å gå. Men det er faktisk den ideelle lavintensitetsaktiviteten for å lette kroppen din fra sittemodus og til treningsmodus. Bevegelsen til å gå fører musklene, senene og leddene gjennom en rekke bevegelser som ligner på det den vil gjennomgå i løpet, forklarer treningsfysiolog Janet Hamilton, distanseløper for Running Strong. Dette øker ikke bare temperaturen i musklene og kjernen, men det forbedrer også blodstrømmen til alle musklene du trenger for å løpe og sender hjernen din beskjeden om at det er på tide å gå. Å gå er spesielt nyttig for løpere som kommer tilbake etter en skade.
Legg til steg
Gjør fem til seks 100 meter skritt. Fremsteg (også kalt «pick-ups») oversvømmer musklene med blod, rekrutterer dine muskler med hurtig rykk og hjelper kroppen din med å gå fra å gå til løpemodus. Slik gjør du dem:
- Jog lett i minst to minutter – helst mer.
- Akseler gradvis i løpet av 60 til 100 meter, og senk deretter gradvis.
- Etter hvert skritt, gå rundt og rist ut bena i 90 sekunder.
- Gå deretter tilbake i motsatt retning.
- Fremgangsmåten skal ikke være tidsbestemt, og den nøyaktige avstanden til hvert steg er ikke kritisk.
Ikke forveksle «skritt» med «overstrid,» advarer Hamilton. Overstrid – å strekke foten og benet langt ut foran kneet – er en vanlig årsak til skade. Sørg for å holde trinnene korte og raskt når du utfører trinnene. Hold føttene og bena under torsoen under hvert trykk.
Gjør dynamiske strekninger
Statisk strekk, der du holder en muskel i en langstrakt, fast posisjon fo r 30 sekunder eller mer, er nå motløs foroppkjøring, siden det har vært knyttet til skade. Men dynamisk strekk, der du bruker kontrollerte bevegelser for å forbedre bevegelsesområdet, løsner muskler og øker hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og blodstrømmen for å hjelpe deg å løpe mer effektivt.
Bruk denne dynamiske oppvarmingen til få mest mulig ut av løpeturen din. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout, og Walkout med knær til albuene.
Prøv denne rutinen, som retter seg mot de viktigste musklene som brukes til løping. Begynn sakte, med fokus på form; Når bevegelsene blir lettere, kan du øke hastigheten. Bruk små bevegelser for de første repetisjonene, og øk bevegelsesområdet mens du går.
Hopp over: Start med å hoppe over 25 til 50 meter, og øk gradvis høyden og rekkevidden for hvert hopp mens du går.
Sidetrinn / Shuffle: Gå til siden, 10 til 20 meter til høyre, deretter 10 til 20 meter til venstre. Du kan gjøre det å gå og gradvis gå videre til en joggetur. Når musklene begynner å varme seg opp, kan du bygge intensiteten slik at du dekker så mye bakken som mulig med så få trinn som mulig.
Weave Step (Grapevine): Trinn høyre fot mot høyre, Gå deretter venstre mat bak høyre fot. Gå høyre fot mot høyre igjen, men gå deretter venstre fot foran høyre fot. Fortsett å gjenta dette i 10 til 20 meter til høyre, og snu deretter mønsteret til venstre. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre.I likhet med Sidetrinn / Shuffle kan du starte med å gå, og deretter øke intensiteten til en joggetur, og prøve å bevege deg så raskt som mulig.
Jogging bakover: Start med segmenter på 50 meter, hold deg lys på tærne og bruk armene dine for å få fart.
Butt Kick: Mens du står høyt, gå fremover mens du trekker hælen mot gluten. Når dette er enkelt, kan du prøve det mens du jogger. Gjør 10 reps på hver side. For enkelt? Alternativ rumpespark med høye knær. Gjør fem rumpespark, så gjør fem trinn med høy kne. Rumpesparkene strekker firhjulene, og de «høye knærne» strekker gluten.
Hacky Sack: Løft opp venstre ben, bøy kneet slik at det peker ut. Trykk på innsiden av venstre fot med høyre hånd uten å bøye seg fremover. Gjenta 10 ganger på hver side. Dette stimulerer balansen du trenger når du begynner å løpe.
Toy Soldier: Hold ryggen og knærne rette, gå fremover, løft ben rett ut foran og bøyer tærne. Frem dette ved å legge til en hoppebevegelse. Gjør 10 reps på hver side.