De meeste mensen zullen op een bepaald moment in hun leven lage rugpijn ervaren. heel gewoon. Vroeger werd bedrust voorgeschreven als je rug aan het spelen was, terwijl het tegenwoordig wordt aanbevolen om te blijven trainen. Natuurlijk moeten de oefeningen die je doet wel passend zijn, we raden niet aan om te gaan hardlopen of zwaar te tillen. gewichten, dat zou niet slim zijn. Er zijn echter een aantal geweldige oefeningen die u kunt doen om lage rugpijn te verlichten. Deze oefeningen zijn buitengewoon zacht, maar luister natuurlijk naar uw lichaam en stop als u pijn ervaart.
De oefeningen werken door het strekken van spieren die normaal gesproken gespannen zijn als u lage rugpijn heeft en het versterken van spieren die vaak zwak zijn. Er zijn natuurlijk veel redenen voor lage rugpijn, dus het is logisch om laat u nakijken door een fysiotherapeut.
Zorg ervoor dat u uw spieren opwarmt voordat u ze strekt. U mag tijdens het strekken nooit stuiteren en alle strekoefeningen moeten langzaam en geleidelijk zijn. Vermijd overmatig strekken, strek uw spieren totdat u een lichte rek voelt, en houd ze vast strek gedurende 20-30 seconden.
** Zorg voor een nauwkeurige diagnose van uw rugpijn. Als u wilt weten WAT uw rugpijn veroorzaakt, zijn wij experts in het uitleggen wat uw pijn veroorzaakt op basis van een grondig bewegingsonderzoek. Dan kunnen we uitleggen welke oefeningen zullen helpen en waardoor het erger wordt! We kunnen u helpen bij het in en uit bed komen en bewegen zonder dat uw rugpijn erger wordt. Als u gerust wilt zijn over wat de pijn veroorzaakt en wat u eraan kunt doen, dan helpen wij u graag verder!
1. Onderbuikversterking
Het is belangrijk om uw onderbuikspieren te versterken omdat deze spieren samenwerken met de onderrug. Dit betekent dat als de onderbuikspieren zwak zijn, de onderrug kan aanspannen, wat kan leiden tot lage rugpijn.
Een geweldige oefening voor de onderbuikspieren wordt in de onderstaande afbeelding getoond. Het is buitengewoon zachtaardig en ook erg effectief. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Adem in en breng, terwijl je uitademt, een knie naar je borst en breng terwijl je inademt de voet terug op de grond. Herhaal deze oefening zes tot acht keer voor elk been.
Als je rug pijn doet, dan is deze oefening niets voor jou OF in ieder geval nog niet.
bron: www.webmd.com
2. Diepe buikversterking
Een zeer belangrijke spier om te versterken is de dwarse buikspier, die veel steun geeft aan de onderrug. Bij veel mensen is deze spier extreem zwak en dit kan leiden tot lage rugpijn. Hieronder ziet u een zeer zachte en veilige manier om deze spier te versterken. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen, legt u een klein kussen onder uw hoofd en buigt u uw knieën. Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan en op de grond worden geplaatst. Houd je bovenlichaam ontspannen en je kin zachtjes naar binnen gestoken. Adem diep in, en terwijl je uitademt, richt je je op het naar binnen trekken van je navel naar je ruggengraat. Houd deze zachte samentrekking 5 tot 10 seconden vast. Ontspan tijdens het uitademen uw buikspieren. Dit is een langzame, zachte aanscherping, dus probeer minder dan 25% van uw maximale kracht te gebruiken. Herhaal vijf keer.
Bron: www.nhs.uk
3. Bird Dog
Het mobiliseren van uw onderrug is belangrijk voor het herstel. De vogelhondenoefening wordt getoond in de onderstaande afbeelding en is geweldig voor het mobiliseren van de onderrug. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op handen en voeten zitten, zorg ervoor dat uw handen zich direct onder uw schouders bevinden en knieën direct onder uw heupen. Uw wervelkolom bevindt zich in een neutrale positie en u moet uw hoofd in lijn houden met uw wervelkolom. Adem diep in en terwijl je uitademt, strek je een been en de andere arm uit tot in lijn met je ruggengraat. U moet uw ruggengraat te allen tijde in een neutrale positie houden, dus laat uw onderrug niet zakken. Houd 5-10 seconden vast en terwijl je uitademt, laat je zowel je been als je arm op de grond zakken. Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer afwisselend van kant.
Ook hier mag er geen pijn zijn bij deze oefening. En als u het verkeerd doet, voelt u de volgende dag meer pijn in de rug.
Bron: www.active. com
4. Brug
Een andere geweldige oefening voor het mobiliseren van de onderrug is de brug, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten op heuphoogte op de grond. Adem diep in en til tijdens het uitademen je heupen van de grond tot de schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan. Terwijl je inademt, laat je je heupen zakken tot op de grond. Herhaal dit acht tot twaalf keer.
Ook hier zou u bij deze oefening geen verhoogde pijn in uw rug moeten voelen.
Bron: www.netfit.co.uk
5. Pelvic Tilts
De Pelvic Tilt is een andere geweldige oefening om uw lage rugspieren te mobiliseren. Ga, zoals hieronder getoond, op uw rug liggen en plaats een klein kussen onder uw hoofd. Buig je knieën en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en op de grond. Houd uw bovenlichaam ontspannen en uw kin zachtjes naar binnen. Druk uw onderrug voorzichtig tegen de vloer en span uw buikspieren aan. Kantel nu uw bekken naar uw hielen totdat u een zachte boog in uw onderrug voelt, uw rugspieren voelt samentrekken en terugkeert naar de uitgangspositie. Plaats een hand op uw buik en de andere onder uw onderrug om de juiste spieren te voelen werken. Herhaal dit acht tot twaalf keer, waarbij u uw bekken heen en weer kantelt in een langzame schommelende beweging.
Ook hier mag de lage rugpijn niet toenemen. En eerlijk gezegd is het veel gemakkelijker om dit te doen nadat we onze handen hebben gebruikt om het gebied te mobiliseren en de spanning los te laten.
Bron: www.nhs.uk
6. Onderrug strekken
Het strekken van uw onderrug zal erg nuttig zijn bij het verlichten van uw lage rugpijn. Kniel op handen en voeten, met je knieën direct onder je heupen en handen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat uw wervelkolom in een neutrale positie staat. Houd uw hoofd op één lijn met uw ruggengraat, uw schouders naar achteren en zorg ervoor dat uw ellebogen niet op slot gaan. Adem diep in en terwijl je uitademt, breng je je billen langzaam naar achteren richting je hielen. Houd het stuk 20-30 seconden vast. Terwijl je inademt, breng je je lichaam weer op handen en voeten. Herhaal zes tot acht keer.
Deze rekoefening kan uw rugaandoening verergeren als u een hernia heeft. Schijven houden niet van die hoeveelheid buiging. Als u niet weet wat uw lage rugpijn veroorzaakt, is het verstandig om te worden geëvalueerd.
Bron: www. nhs.uk
7. Been strekken
Het is heel gebruikelijk dat uw hamstrings, die zich op de achterkant van uw benen bevinden, erg strak zijn als u lage rugpijn heeft. Om deze reden wordt aanbevolen om ze uit te rekken. Je kunt een grote rek zien voor de hamstrings hieronder. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met beide voeten op de grond en de knieën omhoog. Leg een handdoek onder de bal van een voet. Strek je knie en trek de handdoek langzaam terug. U moet een lichte rek voelen langs de achterkant van uw been, probeer het niet te overdrijven. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal twee keer voor elk been.
Als je gevoelloosheid of ischias krijgt door deze rekoefening, moet je voorzichtig zijn en moet je zeker samenwerken met een fysiotherapeut om je parameters te geven om in te werken die de patiënt niet irriteren. zenuw.
Bron: www.webmd.com
8. Piriformis Stretch
Een andere spier die strak kan zijn als u lage rugpijn heeft, is de piriformis, een spier in uw billen. De onderstaande rekoefening is erg effectief bij het strekken van deze spier, en zeer gemakkelijk te doen. Om de oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen en kruist u de rechterenkel over de linkerknie. Pak de dij van uw linkerbeen vast en haal diep adem. Trek bij het uitademen de knie naar u toe. Houd het stuk 20-30 seconden vast. Herhaal twee keer voor elke kant.
Ook dit stuk kan te agressief zijn voor acute lage rugpijn. We kunnen u helpen het aan te passen, zodat u het niet erger maakt.
Bron: www.teachpe.com
9. Heupstretch
Het is ook goed om uw heup te strekken, aangezien uw heupbuigers vaak gespannen zijn als u lage rugpijn heeft. Wanneer de heupbuigers strak zijn, kan dit uw houding veranderen, wat leidt tot wat wordt aangeduid als ‘donald duck-houding’ waarbij uw billen te ver naar buiten steken. Dit verstrakt je onderrug en kan leiden tot lage rugpijn. Om de heupbuigers te strekken, kniel je met een knie op de grond en de andere voet vooraan met de knie gebogen. Duw de heupen naar voren en houd je rug recht. Houd het stuk 20-30 seconden vast. Herhaal twee keer aan elke kant.
Bron: www.teachpe.com
10. Ruggengraat strekken
Deze laatste rekoefening is geweldig om je ruggengraat uit te strekken en het voelt ook goed om te doen. Ga op je rug liggen en leg een klein kussen onder je hoofd. Houd uw knieën gebogen en bij elkaar. Houd je bovenlichaam ontspannen en je kin zachtjes naar binnen gestoken. Adem diep in en rol bij het uitademen je knieën opzij, gevolgd door je bekken, waarbij je beide schouders op de grond houdt. Adem diep in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal zes tot acht keer, afwisselend van kant.
Deze rekoefening zal een hernia zeker verergeren. Zorg ervoor dat u weet wat uw pijn veroorzaakt. Dat is waar fysiotherapie u bij kan helpen. We geven een duidelijke uitleg en leggen vervolgens uit hoe bepaalde bewegingen uw aandoening kunnen verergeren en wat daarbij helpt.Op die manier weet u welke lessen en oefeningen u veilig kunt doen en welke u moet elimineren. Blij om te helpen! Informeer vandaag nog en we nemen contact met u op.
Artikel uit LifeHack