Hoeveel proteïne voor spierherstel?
De algemene bevolking heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (g / kg) nodig. Voeg activiteitsniveaus toe en de eiwitaanbeveling is enorm, hoewel de mate van variatie ook afhankelijk is van het type fysieke prestatie. Recreatieve sporters moeten streven naar 1,1 tot 1,4 g / kg. Voor duursporters is de algemene vuistregel 1,2 tot 1,4 g / kg, terwijl krachttrainers vaak een hogere inname van 1,2 tot 1,7 g / kg nodig hebben. Sommige atleten hebben echter zelfs 2,0 tot 2,5 g / kg nodig, maar dit is afhankelijk van de duur en intensiteit van de training.
Workout Recovery Foods
Naast de hoeveelheid eiwit moet ook de kwaliteit in overweging worden genomen. Complete eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten, worden vaak aangemoedigd om de eiwitsynthese het beste te stimuleren. Maar proteïne moet ook worden aangevuld met een gezonde koolhydraatbron om de glycogeenvoorraden te vullen en de bloedsuikers te stabiliseren, aangezien de spieren de beschikbare energie opnemen tijdens en na het sporten. Het consumeren van een eiwitrijke maaltijd is het beste binnen een tot twee uur na het sporten, waarbij de eiwitten de hele dag door regelmatig bij de maaltijden worden verdeeld. En als het gaat om eiwitshakes, zijn de meeste gezondheidsdeskundigen het erover eens dat ze misschien niet nodig zijn. Hoewel ze handig zijn en waardevolle eiwitten en voedingsstoffen leveren, kunnen ze ongewenste ingrediënten bevatten, een tekort aan vezels hebben en de portemonnee hard raken. Vergeet de eiwitshake met deze 10 beste voedingsmiddelen voor spierherstel:
Dierlijke eiwitten
Kip
Kip is om een voor de hand liggende reden een erkend spierherstelvoeder, slechts 90 gram kip zonder vel bevat 28 gram eiwit! Hoewel het eentonig wordt om op kip te vertrouwen, zullen deze unieke bistroMD-recepten hun levendigheid behouden. Van tandoori kip masala tot geroosterde kip met mangosalsa, de smaken van kip evolueren voortdurend.
Tonijn
Tonijn bevat 22 gram eiwit per 90 gram! En als u het gemak van eiwitshakes wilt, kan tonijn uit blik of individueel geseald een handige optie zijn. Combineer met vers gesneden groenten of volkoren crackers voor een verstandige, spierherstellende voeding. Het gehalte aan omega-3 vetzuren kan na een zware training verder verminderen en beschermen tegen ontstekingen in het lichaam.
Koemelk
Normale koemelk is een nuttig, uitgebalanceerd voedingsmiddel voor spierherstel. omdat het natuurlijke koolhydraatgehalte een glycogeenrepletie biedt, terwijl de 8 gram eiwit (per kopje) spierherstel bevordert! Bovendien bevat melk zowel wei (snelwerkende) als caseïne (kortwerkende) eiwitten, elk gewaardeerd voor spierherstel en -synthese. Als je een snellere, meer onmiddellijke opname van eiwitten wilt, is het gebruik van wei-eiwit een populair supplement voor spierherstel.
Cottage Cheese
Omdat cottage cheese wordt gemaakt van melk, heeft het zeker ook wat aandacht. In feite levert slechts ½ kopje cottage cheese maar liefst 14 gram eiwit! Kwark kan worden gemengd in smoothies of worden gecombineerd met verse perziken, peren en ananas.
Griekse yoghurt
Traditionele yoghurt vervangen door Griekse yoghurt is een eenvoudige manier om het eiwitgehalte te verhogen. Een kopje (of 8-ounces) magere Griekse yoghurt levert 11 gram eiwit. Het is echter belangrijk om toevlucht te nemen tot yoghurt, omdat gearomatiseerde producten tot de rand gevuld kunnen worden met toegevoegde suikers! Maak yoghurt natuurlijk zoeter met een scheutje honing of fruit, indien gewenst. Er is bijvoorbeeld gesuggereerd dat bosbessen een verbeterd herstel op gang brengen, grotendeels gerelateerd aan het gehalte aan antioxidanten, waarvan is aangetoond dat ze beschermen tegen cellulaire schade.
Eieren
Gewichtheffers slurpen rauw ei naar binnen blanken eeuwenlang om snelle eiwitten te verkrijgen. Dit kan echter schadelijk zijn, omdat de blanken de opname van biotine kunnen verstoren en het risico op door voedsel overgedragen ziekten kunnen verhogen. Maar als het wit goed gaar is, kan het een waardevol voedsel voor spierherstel zijn, aangezien een middelgroot ei zes gram eiwit levert. Geniet van hardgekookte eieren met de zonnige kant naar boven of roerei! Combineer met plakjes paprika, jalapenos en kaas en wikkel in een volkoren tortilla (indien gewenst) voor een compleet spierherstellend, uitgebalanceerd ontbijt na die ochtendtraining.
Plantaardige eiwitten
Edamame
Biedt zowel proteïne (9 gram) als koolhydraten (7 gram) per half kopje, edamame is geweldig voor spierherstel. Het is ook een belangrijke plantaardige bron voor individuen die dierlijke producten kappen of elimineren! Eet rechtstreeks uit de peulen of voeg ze toe aan deze gezonde edamame-recepten.
Amandelen
Een portie amandelen (30 gram of ongeveer 23 noten) biedt 6 gram eiwit.Net als tonijn en andere vette vis, bevatten amandelen ook omega-3-vetzuren die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Consumeer zelf amandelen, meng ze tot een voedingsrijke trailmix of maak deze gezonde amandel-joyrepen voor een on-the-go, post-workout-traktatie!
Pindakaas en banaan
Hoewel pindakaas wordt afgeraden op basis van het hoge calorie- en vetgehalte, is het een gemakkelijke en plantaardige eiwitbron (met 8 gram eiwit per portie of twee eetlepels). Het koppelen van pindakaas met banaan is een krachtsduo voor spierherstel, aangezien kalium een elektrolyt is die verloren gaat door zweet en uitdroging. Kalium aanvullen kan aanvullend spierkrampen voorkomen!
Kikkererwten
Ook bekend als kekerbonen, bevatten kikkererwten ongeveer 20 gram eiwit per ½ kopje! Ze leveren ook gezond vet en voldoende hoeveelheden vezels, waardoor ze volledig rond zijn. Geniet van geroosterde kikkererwten of vermengd met hummus.
