De helft van alle vrouwen zal osteoporose hebben op de leeftijd van 60. Een op de vijf vrouwen krijgt tijdens haar leven een heupfractuur en 50% van hen zal nooit meer lopen . Mannen zijn niet immuun voor dit probleem. 30% van de osteoporose komt voor bij mannen, en 50% van de mannen met een heupfractuur sterft binnen een jaar.
Een nieuwe ziekte?
Osteoporose die nu zo vaak voorkomt, was vrijwel honderd jaar geleden ongehoord. Het was een zeldzaamheid tot aan de eeuwwisseling. Dus wat gebeurde er? Zijn onze genen in honderd jaar veranderd?
Nee! Genetisch materiaal heeft duizenden jaren nodig om te veranderen. Het enige dat veranderde, was onze omgeving. Onze voeding en levensstijl zijn veel anders dan honderd jaar geleden en het heeft een epidemie van osteoporose veroorzaakt. Dus wat doen we? Hoe kunnen we dit proces omkeren?
Hier zijn 10 manieren waarop u osteoporose kunt voorkomen of omkeren:
1. Stop the Pop!
Koolzuurhoudende dranken zoals frisdrank, champagne en bruisend water lekken calcium uit je botten. Uit een onderzoek van Harvard bij 16- tot 20-jarige vrouwen bleek dat de helft van hen al botverlies vertoonde als gevolg van overmatige inname van frisdrank. Koolzuurhoudende dranken bevatten ook een teveel aan fosfaten, wat nog meer calciumverlies veroorzaakt.
2. Minder proteïne
Overmatige proteïne-inname veroorzaakt zuurgraad in het lichaam, waardoor calcium in de urine verloren gaat. De meeste mensen hebben drie keer per dag slechts twee tot vier ons magere eiwitten nodig. Het gemiddelde Amerikaanse dieet bevat twee tot drie keer zoveel.
Houd je maagzuur!
Veel mensen gebruiken zuurremmende medicijnen, zoals Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet en Zantac, voor problemen zoals brandend maagzuur en hiatale hernia. Maagzuur is nodig om mineralen zoals calcium, magnesium en zink te absorberen. Het blokkeren van maagzuur verhoogt het risico op osteoporose aanzienlijk.
Deze medicijnen waren bedoeld om zes tot acht weken per keer te worden gebruikt, niet jarenlang! In feite zijn de meeste symptomen van brandend maagzuur niet te wijten aan overmatig maagzuur. Twee derde van de patiënten die zuurremmers gebruiken, heeft te weinig maagzuur, niet te veel!
4. Stop met cafeïne!
Elke kop koffie die je drinkt, zorgt ervoor dat je 150 mg calcium in je urine verliest. Chemisch cafeïnevrije koffie is echter ook niet het antwoord, omdat het schadelijke chemicaliën bevat die het ontgiftingsproces verstoren. Natuurlijk cafeïnevrije thee is een betere optie, maar als je cafeïnehoudende koffie moet drinken, verhoog dan in ieder geval je calciuminname met 150 mg voor elke kop die je drinkt.
Verkrijg de juiste soort calcium
Tums is een van de ergste bronnen voor calcium. Behalve dat het is samengesteld uit calciumcarbonaat, een slecht opneembare vorm van calcium, verlaagt het het maagzuur nog verder. Calciumcitraat en calciumhydroxyapatiet zijn de beste vormen van calcium om in te nemen. Ze moeten op een lege maag worden ingenomen voor de beste opname, en slechts 500 mg per keer (dat wil zeggen dat ons hele lichaam in één keer kan opnemen). Een totale dosis van 1000 tot 1200 mg per dag is voldoende voor de meeste vrouwen in de menopauze. .
Get Some Sun!
Vitamine D-tekort is ook een epidemie in onze samenleving. Vitamine D helpt calcium te absorberen en in de botten te stoppen. Het is ook belangrijk voor het immuunsysteem modulatie, depressie en auto-immuunziekten. Het wordt in uw huid aangemaakt als u buiten in de zon komt. Hoe verder u zich van de evenaar bevindt, hoe minder vitamine D u in uw huid aanmaakt. De meeste supplementen bevatten 400 tot 800 IE, wat niet toereikend is voor de meeste mensen op de noordelijke breedtegraden.
Aangezien huidkanker zo’n zorg is, gebruiken de meeste mensen zonnebrandcrème wanneer ze buiten in de zon gaan. Zonnebrandcrème blokkeert meer dan 90% van uw vitamine D-productie. Maar in plaats van als u risico loopt op huidkanker, is de beste oplossing om supplementen in te nemen. Vitamine D-spiegels kunnen worden gemeten door uw arts, en de suppletie Lements kunnen dienovereenkomstig worden getitreerd.
Laat uw hormonen controleren
Hormonale achteruitgang is een van de meest voorkomende redenen voor botverlies na de menopauze bij vrouwen. Andropauze, het mannelijke equivalent van de menopauze, veroorzaakt ook botverlies bij mannen. Adequate niveaus van oestrogeen, progesteron en testosteron zijn belangrijk voor het onderhoud van het bot.
Overmatige niveaus van cortisol, insuline en bijschildklierhormoon kunnen ook botverlies veroorzaken. De meeste artsen controleren deze niveaus nooit. Een verhoogd calciumgehalte in het serum is een aanwijzing dat het bijschildklierhormoon mogelijk te hoog is. Overtollige geraffineerde suikers en zetmeel in de voeding veroorzaken verhoogde insulinespiegels. Overmatige stress veroorzaakt verhoogde cortisolspiegels.
Verander uw dieet
Overtollige geraffineerde suikers en zetmeel verhogen uw insulinegehalte en veroorzaken een toename van osteoporose. Het ideale dieet is een dieet dat een “lage glycemische index” wordt genoemd. De glycemische index is een maatstaf voor hoe snel voedsel in de bloedbaan in suiker verandert.Voedsel met een lage glycemische index verhoogt de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet snel en bevat magere eiwitten, bonen, groenten en goede vetten (noten, olijven, olijfolie, vis, visolie, avocado’s). Het verhogen van de vezelinname is een gemakkelijke manier om het suiker- en insulineniveau te verlagen. Vezels die vlak voor de maaltijd worden ingenomen, helpen de opname van suikers en vetten te vertragen en kunnen, net als medicatie, helpen de cholesterol- en bloedsuikerspiegels te verlagen.
Stress verminderen
Stress verhoogt cortisol niveaus. Als de cortisolspiegel gedurende lange tijd hoog is, kan dit botverlies veroorzaken. Cortisol antagoneert insuline en leidt tot insulineresistentie, waardoor uiteindelijk de bloedsuikerspiegel stijgt en calciumverlies in de urine ontstaat. Slechts 25 theelepels suiker kunnen ervoor zorgen dat calcium in de urine verloren gaat.
Stressvermindering kan specifieke activiteiten omvatten die gericht zijn op het oproepen van de “ontspanningsreactie”, zoals yoga, tai chi, meditatie, massage en gebed . Het kan ook inhouden dat je meer slaapt, op vakantie gaat, psychotherapie krijgt om te helpen bij giftige relaties en je best doet om ‘de kaars niet aan beide kanten te laten branden’.
Meer bewegen
Wanneer de spieren tijdens het sporten tegen de botten trekken, worden de botten gestimuleerd en worden ze verteld dat ze nodig zijn. Elke gewichtdragende oefening zoals wandelen, wandelen, traplopen en gewichtheffen kan de botdichtheid verhogen. Slechts 15 tot 30 minuten per dag kan al nuttig zijn. Gewichtheffen hoeft ook niet met zware gewichten te zijn, het kan met slechts 2 – 5 pond hand- of enkelgewichten zijn. Of u kunt uw eigen lichaamsgewicht gebruiken en de zwaartekracht het werk laten doen. Vloeroefeningen zoals beenliften en sit-ups werken prima. Oefeningen zoals zwemmen en fietsen, hoewel geweldig voor spierkracht en conditie, zijn niet belastend en zijn dus niet het meest gunstig voor uw botten.