Als u op zoek bent naar een manier om uw trainingen, zoek dan niet verder dan behendigheidsladderoefeningen! Deze snelle oefeningen laten je hart sneller kloppen en verbranden tonnen calorieën.
Behendigheidsladderoefeningen zijn niet alleen voor de topsporter. Laddertraining kan de perfecte manier zijn om aan de slag te gaan met atletische stijltraining, zelfs voor niet-atleten. Bovendien zijn snelheid en behendigheid geweldige manieren om je hart sneller te laten kloppen (en calorieën te laten smelten).
De behendigheidsladder, ook wel bekend als een snelheidsladder, verbetert drie belangrijke fitnessfactoren: snelheid, behendigheid en snelheid. naast het versterken van uw gewrichten, ligamenten en pezen. Laten we eens kijken naar de voordelen van behendigheidsladdertraining en 11 geweldige behendigheidsladderoefeningen!
Voordelen van behendigheidsladdertraining
Agility ladder-training is om zoveel redenen geweldig. Ja, je hartslag stijgt en je gaat calorieën verbranden, maar er is zoveel meer dan dat. Ladderoefeningen verwarren je training en houden je geïnteresseerd, zelfs als je in een fitness-sleur zit. Hier zijn slechts enkele van de voordelen van snelheidsladdertraining.
Verbetert snelheid, behendigheid en snelheid
Of je nu een professionele atleet bent of een beginnende sporter, behendigheidsladderoefeningen zijn de beste perfecte vorm van crosstraining omdat ze je snelheid, behendigheid en snelheid helpen verbeteren.
- Snelheid: je vermogen om zo snel mogelijk in één richting te bewegen
- Behendigheid: uw coördinatie – uw vermogen om te versnellen, vertragen en van richting te veranderen
- Snelheid: uw vermogen om snel te reageren of van positie te wisselen
Deze drie factoren verbeteren niet alleen uw atletische prestaties in andere sporten en activiteiten, maar kan u helpen uw fitnessniveau te verhogen voor vrijwel elk type training dat u doet, van krachttraining en dans tot pilates of lichaamsgewichttraining tussendoor!
Geweldig voor de gezondheid van uw hart
Agility ladderoefeningen doen je hart sneller kloppen en zijn een geweldige vorm van cardio. Uw hartslag verhogen door middel van cardiovasculaire oefeningen is een geweldige manier om uw hart gezond en jong te houden. Omdat ladderboren zoveel precisie vereisen. en focus, ze kunnen uw hartslag in korte tijd verhogen. De CDC beveelt een minimum van 150 minuten hart-pompende cardio per week aan; behendigheidsladdertraining kan daar zeker een onderdeel van zijn!
Burns Tons Of Calories
Omdat speedladderoefeningen een geweldige vorm van cardio zijn, verbranden ze ook mega calorieën! Ze worden beschouwd als een soort intervaltraining met hoge intensiteit, ze doen wat ik altijd predik, dat is de beste methode om je vet aan te vallen: doe meer in minder tijd!
Door “helemaal uit” te gaan in korte uitbarstingen van Als u zich intensief inspant en dan een korte pauze neemt, schiet u doorgaans vet op en verbrandt u meer calorieën dan u zou doen bij de meeste cardio-activiteiten met een lagere intensiteit en steady-state.
Gerelateerd: Beginnersgids voor HIIT
Houdt u mentaal scherp
Blijf jong met een training die u scherp houdt en snel denkt! Deze behendigheidsladderoefeningen vereisen dat u zich concentreert en uw hersenen verbindt met uw lichaam. verbeterde coördinatie is niet alleen goed voor uw dagelijks leven, maar houdt ook uw geest jong.
Snelheidladderoefeningen zijn zo krachtig dat ze zelfs de ziekte van Alzheimer kunnen voorkomen. Studies tonen zelfs aan dat Alzheimerpatiënten die deelnemen aan oefenprogramma’s met inbegrip van balans- en coördinatiecomponenten behouden meer spierkracht en controle dan patiënten die d o niet.
Plus, vanaf het moment dat je je voet in de eerste ladderoefening steekt, zullen je hersenen gefocust zijn en zal je trainingssessie voorbijgaan.
Het is LEUK!
We vervelen ons allemaal wel eens met onze training, dus als je het gevoel hebt dat je in een sleur zit en het beu bent om nog een keer op de loopband te ploeteren, probeer dan deze training! Het is een geweldig gevoel om snelheids- en behendigheidstraining in atletenstijl uit te voeren. Stap in de eerste fase van atletischer en wendbaarder worden met een ladderoefening – ik beloof je dat je lichaam het kan. U kunt buiten, in de garage of in de kelder boren. Het is iets anders, en het is gewoon leuk. Je kinderen zullen er ook veel plezier van hebben!
11 behendigheidsladderoefeningen om vandaag te proberen!
Samen vormen deze 11 behendigheidsladderoefeningen er één. kick-butt training. Deze training wordt beschouwd als een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omdat je er alles aan moet doen voor korte tijdspannes en dan rust.
Instructies:
- Voer elke oefening twee keer achter elkaar uit.
- Ga de ladder af, schuif weer terug naar het begin van de ladder en doe het nog een keer.
- Doe dat voor elke van de 11 ladderoefeningen.
- Rust even uit om op adem te komen en herhaal alle 11 opnieuw!
Bekijk de video’s voor een demonstratie van elke beweging en lees de beschrijving van elke oefening om te leren hoe je elke beweging moet uitvoeren.
Enkele voet op elk vierkant
Plaats afwisselend een voet in elk vierkant. Zorg ervoor dat u uw voeten oppakt en de ladder over de volledige lengte verplaatst.
Hoe hoger u uw knieën kunt optillen terwijl u door de ladder rent, hoe efficiënter en effectiever deze beweging zal zijn.
Twee voet in elk vierkant
Plaats twee voet in elk vierkant voordat je naar het volgende gaat. Je wilt op de ballen van je voeten blijven en je voeten snel bewegen.
Net als bij de enkele voet in elk vierkant, is de extra uitdaging bij deze beweging om ook je knieën op te pakken. Denk aan hoge knieën op de ladder. Dit duwt je hartslag verder en gebruikt een groter bewegingsbereik.
Laterale stappen
Sta met je rechterhand lateraal op de behendigheidsladder voet klaar om te leiden. Begin de behendigheidsladder af te dalen door 60 cm in elk vierkant te plaatsen. Blijf op de ballen van de voeten en terwijl u zijwaarts beweegt; je wilt je tenen en heupen de hele tijd naar voren gericht houden tot je het einde van de ladder bereikt.
Doe hetzelfde aan de andere kant, leidend met de linkervoet. Lateraal kijken en naar beneden sprinten dwingt ons om in een ander bewegingsvlak te bewegen en daagt ook onze geest uit.
Jumping Jack Feet
Spring twee voet tegen elkaar in een vierkant en spring dan eruit terwijl je de ladder naar beneden beweegt. Blijf, net als bij gewone jumping jacks, je armen boven je hoofd gebruiken om de hartslag te verhogen.
Blijf op de ballen van de voeten terwijl je ze uit en over de hele ladder naar beneden trekt.
In In Out Out
Begin met het plaatsen van de rechtervoet in het vierkant en dan de linkervoet. Dan stap je met de rechtervoet buiten de ladder, dan met de linkerkant, en laat je beide voeten aan de buitenkant van de ladder.
Je volgt het patroon van in in, uit, leidend met dezelfde voet terwijl je de hele ladder afdaalt. Als je eenmaal terugkomt, is de uitdaging om met de andere voet te beginnen, ervoor te zorgen dat je je lichaam egaliseert en niet altijd de dominantere voet kiest om te leiden.
Lateral Carioca
Begin door aan de linkerkant van de ladder te gaan staan, waarbij je je linkervoet het leidende been laat zijn. Stap zijwaarts met je loden voet (links) het eerste vierkant in, en stap dan met je andere voet over de loden voet terwijl je naar het tweede vak gaat.
Je zult de hele ladder afglijden met de ” niet-leidende ‘voet die voor of achter het loden been stapt. Blijf lateraal over de ladder bewegen terwijl u zich concentreert op snel voetenwerk en stabiele heupbewegingen. Herhaal dit patroon aan de andere kant.
Cross-Overs
Een voet steekt de voorkant over en stapt het plein op; twee voet stap opzij en blijf dan de ladder herhalen. Het doel is om houd een voet in het vierkant en twee voet aan de zijkant terwijl je naar beneden gaat.
Om je tempo op de ladder te versnellen, wil je op de ballen van je voeten blijven en de heupen helpen bij dit patroon. In termen van behendigheidsoefeningen is dit snel, leuk en een hartverwarmende!
Icky Shuffle
Deze ladderboormachine is een van onze favoriete behendigheidsoefeningen door aan de ene kant van de ladder te beginnen (maakt niet uit aan welke kant je beide kanten doet), maar voor ons gaan we aan de rechterkant beginnen. Zet met de linkervoet een zijwaartse stap in het eerste vierkant, volg dan onmiddellijk met de rechtervoet.
Dan stap je met de linkervoet lateraal naar de linkerkant van de ladder. De rechtervoet zal dan naar de tweede doos leiden.
De linkervoet zal de rechterkant ontmoeten in het tweede vierkant en dan met de rechtervoet een stap naar de buitenkant van de ladder aan de rechterkant nemen. Ga de hele ladder af en concentreer je op snelheid en behendigheid. Het patroon zal altijd 60 cm in het vierkant zijn, 1 voet buiten, maar elke keer leid je met het andere been.
Single Foot Hops Ladder Drill
Begin met op de linkervoet te staan. Spring door de ladder aan de linkervoet helemaal naar beneden.
Zodra je het einde van de ladder bereikt en je teruggaat naar de startpositie, sta je op de rechtervoet en voltooi je hetzelfde patroon op de andere voet.
Side Shuffle Speed Ladder
Begin aan de rechterkant van de ladder. De rechtervoet zal altijd binnen elk vierkant stappen en de linker, buitenste voet zal altijd aan de buitenkant van de ladder staan.
Begin door met de binnenste voet het eerste vierkant te betreden. De andere voet (links) zal aan de buitenkant van de ladder stappen en in de voetsporen treden.
Je herhaalt dit patroon helemaal naar beneden op de ladder.Zodra u terugkeert naar de startpositie, begint u aan de andere kant van de ladder met de andere voet. De sleutel tot snelheid is om licht op de bal van je voeten te blijven en een zachte buiging door de knieën de hele weg naar beneden op de ladder.
11. Push-ups tijdens het lopen
Dit is een oefening voor behendigheid voor het hele lichaam. Begin in een hoge plankpositie, schouders gestapeld direct over de polsen en benen lang achter je. Loop met de loden arm naar het eerste vierkant van de ladder, knijp in je kern en laat je zakken naar de onderkant van een push-up. Wanneer je bovenaan de push-up komt, loop je met je handen naar de volgende twee vierkanten.
Beweeg zijwaarts langs de behendigheidsladder en doe een push-up in elk vierkant. Zorg ervoor dat je deze in het begin langzaam doet, zodat je je vorm goed kunt krijgen.
Herhaal aan beide kanten van de ladder en verwissel de voorste arm. Push-ups tijdens het lopen zijn een goede manier om krachtbewegingen te integreren met de behendigheidsladder.
Waar vind ik een behendigheidsladder
Klaar om aan de slag te gaan met een behendigheidsoefening? Ten eerste heb je een ladder nodig. Er zijn verschillende opties als je behendigheidsladderoefeningen goed wilt doen: koop een uitrolmat, een met plastic latten, of teken je eigen mat met krijt.
Ladders zullen in prijs variëren afhankelijk van welke variatie die je kiest, maar zoals je kunt zien in de video hierboven, hou ik van de uitrol. Ze blijven op hun plaats en zijn van betere kwaliteit.
Dit is het soort ladder dat ik heb, van SPRI. Je kunt er een kopen op Amazon door hieronder te klikken.
Roll-Out Agility Ladder
Als je wil je je eigen behendigheidsladder maken met krijt of ducttape, dozen maken van ongeveer 16 x 13, en de hele ladder ongeveer 5 meter lang maken.
Natuurlijk, als de afmetingen van de vierkanten niet zijn ‘ Het is precies hetzelfde als wat je online zou kopen, het is niet zo erg. Ga gewoon naar buiten en verplaats die voeten naar het einde van de ladder!
Probeer maar een van deze oefeningen als onderdeel van je volgende training. Verwacht niet de eerste keer een expert te zijn, veel plezier en herhaal!