Als je ooit eerder voet aan de grond gezet in een sportschool, je hebt de legpress-machine gezien en waarschijnlijk gehoord. Het is het stalen beest dat ongeveer een blok vloeroppervlak van de stad in beslag neemt, meestal bemand door een getatoeëerde en gespierde vuurplaat van een man die verkorte herhalingen uitschakelt terwijl platen van 45 pond rammelen en ratelen aan de uitgestrekte armen van de machine.
De zittende legpress krijgt zeker punten voor Instagrammability (met weinig oefeningen kun je zo snel zoveel gewicht verplaatsen). Maar dat is alles wat het doet. U verplaatst gewicht langs een vooraf ingesteld pad, dus de legpress-machine biedt geen uitdaging voor de stabiliteit of kernkracht. Je staat niet op de been, dus het heeft minimaal effect op je vermogen om te springen, rennen of lopen. En al dat gewicht dat je denkt te tillen? Omdat het zich verplaatst over een baan die 45 graden ten opzichte van de vloer is, wordt ongeveer een derde van het gewicht door de beenpersmachine zelf opgetild. Geen wonder dat sportschoolbroeders er dol op zijn: het ziet er indrukwekkend uit, is gemakkelijk en een enorme boost voor het ego.
Het is ook gevaarlijk. Legpress-machines kunnen uw onderrug in een gebogen (d.w.z. gekrulde) positie plaatsen, soms onder extreme belasting. Dat is een recept voor een hernia.
Maar vrees niet: zelfs met de zittende legpress van de tafel, heb je nog genoeg mogelijkheden om de benen te oefenen. En alle bewegingen die we hieronder aanbevelen, vereisen minimale uitrusting en ruimte.
Dus als je spieren en kracht wilt opbouwen in je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl je tegelijkertijd je atletisch vermogen verbetert, kern, en het stimuleren van de kracht van het onderlichaam – lees verder. Er zijn oefeningen voor alle fitnessniveaus – beginner, halfgevorderd en gevorderd – en er zijn voldoende lichaamsgewichtvariaties om uw benen altijd en overal te kunnen trainen.
5 van de beste beendagoefeningen die geen legpress zijn
1. SQUATS
Squat met lichaamsgewicht
Niveau: beginner / gemiddeld
• Sta met je voeten op heup naar op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
• Houd je rug plat en je kern vast, duw je heupen naar achteren (stel je voor dat je een deur sluit met je billen), buig je knieën, en ” leun achterover ”in de beweging terwijl u uw armen voor u opheft.
• Laat uw lichaam zakken totdat uw dijen minstens evenwijdig aan de grond zijn.
• Pauzeer, en dan sta weer op en span je bilspieren aan als je terugkeert naar de startpositie.
Split Squat
Niveau: Beginner / Gemiddeld
• Neem een verspringende houding aan met je linkervoet twee tot drie voet voor uw rechterhand, met een paar dumbbells op armlengte naast uw zij, met de handpalmen naar binnen.
• Houd uw borst omhoog, schouders naar achteren, kern geschoord en rug plat , laat uw lichaam zakken totdat uw voorste dij parallel is met de grond en uw achterste knie 90 graden is gebogen (het moet een koppel centimeters boven de grond).
• Pauzeer en keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie.
• Doe al je herhalingen, wissel van been en herhaal.
Dumbbell Back Squat
Niveau: Gemiddeld / Gevorderd
• Sta rechtop met je voeten op heup tot schouderbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells naast je lichaam .
• Houd uw rug plat, uw borst hoog en uw kern geschraagd, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen minstens evenwijdig aan de grond zijn.
• Pauzeer en duw dan terug naar de startpositie.
Bulgaarse Split Squat
Niveau: Gemiddeld / Gevorderd
• Sta met uw gezicht weg van een kist of bank en houd een paar halters op armlengte naast uw lichaam vast. Plaats de bovenkant van uw rechtervoet op de bank achter u.
• Houd uw romp rechtop, laat uw lichaam zakken totdat uw linkerdij parallel is met de grond (laat uw rechterknie het niet aanraken).
• Pauzeer en duw dan terug naar de startpositie.
• Doe al je herhalingen, wissel van been en herhaal.
2. LONGES
Voorwaartse uitval
Niveau: Beginner / Gevorderd
• Sta rechtop en houd een paar halters op armlengte naast je lichaam (handpalmen naar binnen) met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Houd uw borst omhoog, schouders naar achteren, romp vastgemaakt en rug plat, doe een grote stap naar voren met uw linkerbeen.
• Laat uw lichaam zakken totdat je voorste dij is parallel aan de grond en je achterste knie is 90 graden gebogen (hij moet een paar centimeter boven de grond zweven).
• Pauzeer en keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie . Herhaal dit keer en stap naar voren met je rechterbeen. Ga door met het afwisselen van benen bij elke herhaling.
Laterale uitval
Niveau: beginner / gemiddeld
• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells vast op armlengte naast je, handpalmen naar binnen.
• Houd je rechterbeen gestrekt en je rechtervoet op de grond, zet een grote stap naar links met je linkerbeen terwijl je je heupen naar achteren duwt, buig je linkerknie, laat de gewichten tussen je benen zakken, en laat je lichaam zakken totdat je linkerdij parallel is met de grond.
• Pauzeer en duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie.
• Doe al je herhalingen en herhaal dan aan je andere kant.
Walking Lunge
Niveau: Gemiddeld / Gevorderd
• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells vast op armlengte naast je lichaam, handpalmen naar binnen.
• Houd je borst omhoog, schouders naar achteren, romp vastgemaakt en rug plat, doe een grote stap naar voren met je linkerbeen.
• Laat uw lichaam zakken totdat uw voorste dij parallel is met de grond en uw achterste knie 90 graden is gebogen (hij moet een paar centimeter boven de grond zweven).
• Pauzeer en duw dan weer omhoog om de staande positie, waarbij u uw achterste voet naar voren brengt.
• Herhaal dit punt ik stap voorwaarts in een uitval met je rechterbeen. Ga door met het afwisselen van benen bij elke stap.
3. SPRONGEN
Squat Jump
Niveau: Gemiddeld / Gevorderd
• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen naast je.
• Houd uw rug plat, uw borst hoog en uw kern gestrekt, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën, zwaai uw armen naar achteren en laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken.
• Ontploffen van de vloer, terwijl je je armen opheft terwijl je zo hoog mogelijk springt.
• Land zacht, laat je onmiddellijk vallen in een kraakpand ter voorbereiding op je volgende sprong.
Splitjumps
Niveau: gemiddeld / gevorderd
• Neem een verspringende houding aan met uw linkervoet twee tot drie voet voor uw rechterhand.
• Houd uw borst omhoog, schouders naar achteren , core geschoord en rug plat, laat je lichaam zakken totdat je voorste dij parallel is met de grond en je achterste knie 90 graden is gebogen (hij moet een paar centimeter boven de vloer zweven).
• Ontploffen van de vloer, terwijl je je armen opheft terwijl je zo hoog mogelijk springt. Wissel van beenpositie in de lucht.
• Wissel van beenpositie in de lucht, landend met je rechtervoet naar voren. Laat je onmiddellijk vallen in een split squat ter voorbereiding op je volgende sprong. Ga door met het afwisselen van benen.
4. BRUGGEN
Glute Bridge
Niveau: Beginner / Gemiddeld
• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat en armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden .
• Knijp in je bilspieren, til je billen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
• Pauzeer en laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.
Maak het moeilijker: voer de beweging uit met één of beide voeten op een bank.
Swiss Ball Leg Curl
Niveau: Beginner / Gevorderd
• Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je hielen en kuiten op een balansbal. Dit is de uitgangspositie.
• Knijp in je bilspieren, waarbij je je billen van de grond tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot je schouders.
• Buig je knieën tot rol de bal naar je achterste.
• Keer de volgorde om om terug te keren naar de beginpositie.
Barbell Glute Bridge
Level: Intermediate / Advanced
• Voer een glute-bridge uit met een halter over uw heupen, waarbij u deze met beide handen stevig op zijn plaats houdt terwijl u de oefening uitvoert.
5. SWING
Eenarmige halterzwaai
Niveau: gemiddeld
• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter voor je op armlengte lengte in je linkerhand.
• Houd je rug plat, arm gestrekt en je core gestrekt, duw je heupen naar achteren, buig je knieën lichtjes (hurk niet!), en ‘wandel’ met de halter tussen uw benen.
• Keer de beweging om, zwaai de halter tot schouderhoogte terwijl u uw heupen naar voren duwt.
• Als de halter weer naar beneden valt, leidt u deze tussen uw benen naar begin je volgende herhaling.