Water
Veel drinken water is altijd belangrijk, en dit geldt vooral tijdens je menstruatie. Gehydrateerd blijven kan uw kans op uitdroging, een veel voorkomend symptoom van menstruatie, verminderen.
Veel water drinken kan ook voorkomen dat u water vasthoudt en een opgeblazen gevoel krijgt.
Fruit
Waterrijke vruchten, zoals watermeloen en komkommer, zijn geweldig om gehydrateerd te blijven. Zoet fruit kan u helpen uw verlangen naar suiker te beteugelen zonder veel geraffineerde suikers te eten, waardoor uw glucosespiegel kan stijgen en vervolgens kan dalen.
Groene bladgroenten
Het is normaal om te ervaren een daling van uw ijzerniveau tijdens uw menstruatie, vooral als uw menstruatie zwaar is. Dit kan leiden tot vermoeidheid, lichamelijke pijn en duizeligheid.
Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie kunnen uw ijzergehalte verhogen. Spinazie is ook rijk aan magnesium.
Gember
Een warme mok gemberthee kan bepaalde symptomen van menstruatie verbeteren. Gember heeft ontstekingsremmende effecten, die pijnlijke spieren kunnen verzachten.
Gember kan ook misselijkheid verminderen. Weinig studies bevestigen dit, maar een studie uit 2018 wees uit dat gember misselijkheid en braken effectief verminderde tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Omdat het veilig en relatief goedkoop is, is het het proberen waard.
Gebruik echter niet te veel gember: meer dan 4 gram per dag consumeren kan brandend maagzuur en buikpijn veroorzaken.
Kip
Kip is een ander ijzer – en eiwitrijke voeding die u aan uw dieet kunt toevoegen. Eiwit eten is essentieel voor je algehele gezondheid, en het kan je helpen verzadigd en verzadigd te blijven tijdens je menstruatie, waardoor je minder trek krijgt.
Vis
Rijk aan ijzer, eiwitten en omega-3 vetzuren is vis een voedzame aanvulling op uw dieet. Het consumeren van ijzer zal de daling van het ijzerniveau die je zou kunnen ervaren tijdens de menstruatie tegengaan.
Omega-3 vetzuren kunnen de intensiteit van menstruatiepijn verminderen, volgens een onderzoek uit 2012. Proefpersonen die omega-3-supplementen gebruikten, ontdekten dat hun menstruatiepijn zo veel afnam dat ze de hoeveelheid ibuprofen die ze innamen, konden verminderen.
Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat omega-3-vetzuren ook depressie kunnen verminderen. Voor degenen die last hebben van stemmingswisselingen en depressies rond de menstruatie, kunnen omega-3-vetzuren nuttig zijn.
Kurkuma
Kurkuma staat bekend als een ontstekingsremmend kruid en curcumine is het belangrijkste actieve ingrediënt . In een onderzoek uit 2015 werd gekeken naar de effecten van curcumine op PMS-symptomen en ontdekte dat mensen die curcumine gebruikten minder ernstige symptomen hadden.
Pure chocolade
Pure chocolade is een smakelijk en heilzaam tussendoortje. in ijzer en magnesium. Een reep van 100 gram van 70 tot 85 procent pure chocolade bevat 67 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer en 58 procent van de ADH voor magnesium.
Een onderzoek uit 2010 wees uit dat magnesium de ernst ervan verminderde van PMS-symptomen. Volgens een onderzoek uit 2015 hadden mensen met magnesiumtekorten meer kans op ernstige PMS-symptomen.
Noten
De meeste noten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, en ze zijn een geweldige bron van proteïne. Ze bevatten ook magnesium en verschillende vitamines. Als je zelf geen noten wilt eten, probeer dan notenpasta of melk op basis van noten of voeg deze ingrediënten toe aan smoothies.
Lijnzaadolie
Elke 15 milliliter lijnzaadolie bevat 7.195 milligram omega-3-vetzuren. Ter verduidelijking: het Office of Dietary Supplements zegt dat je maar ongeveer 1100 tot 1600 milligram omega-3 vetzuren per dag nodig hebt.
Een kleine studie wees uit dat het consumeren van lijnzaadolie constipatie verzacht, een veel voorkomend symptoom van menstruatie. Er is echter meer onderzoek nodig om te laten zien hoe lijnzaadolie de spijsvertering kan verbeteren.
Quinoa
Quinoa is rijk aan voedingsstoffen zoals ijzer, eiwitten en magnesium. Het is ook glutenvrij, dus het is een geweldig voedsel voor mensen met coeliakie. Bovendien heeft het een lage glycemische index, wat betekent dat je na het eten waarschijnlijk een vol gevoel en energie zult hebben.
Linzen en bonen
Linzen en bonen zijn rijk aan eiwitten, dus goede vleesvervangers voor veganisten en vegetariërs. Ze zijn ook rijk aan ijzer, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op uw dieet als uw ijzergehalte laag is.
Yoghurt
Veel mensen krijgen tijdens of na hun menstruatie een schimmelinfectie. Als u de neiging heeft om schimmelinfecties op te lopen, kan voedsel dat rijk is aan probiotica, zoals yoghurt, de “goede” bacteriën in uw vagina voeden en kan het u helpen de infecties te bestrijden.
Yoghurt is ook rijk aan magnesium en andere essentiële voedingsstoffen, zoals calcium.
Tofu
Tofu, een populaire eiwitbron voor vegetariërs en veganisten, wordt gemaakt van sojabonen. Het is rijk aan ijzer, magnesium en calcium.
Pepermuntthee
Een onderzoek uit 2016 suggereert dat pepermuntthee de symptomen van PMS kan verzachten, met name menstruatiekrampen, misselijkheid en diarree.
Kombucha
Yoghurt is niet het enige probiotische voedsel met voordelen tegen gist. Als je zuivel mijdt, is kombuchathee een geweldig gefermenteerd voedsel dat op grotere schaal verkrijgbaar is dan ooit tevoren. Probeer kombuchadranken te vermijden die te veel suiker bevatten.