Spiermassa inpakken is niet alleen een kwestie van blindelings dingen oppakken en neerleggen. moet iets strategischer zijn dan dat om de lichaamsbouw op te bouwen die u wilt. Begrijpen welke spieren aandacht moeten krijgen en welke effecten uw werk zal hebben, is essentieel als u traint met als doel een groter ogend lichaam te laten groeien.
Voorbeeld: het bovenlichaam. U denkt misschien dat u al uw inspanningen voor spieropbouw in uw borst en schouders zou moeten stoppen en armen. Dat is niet helemaal verkeerd, maar je rug heeft ook aandacht nodig, vanwege meer dan alleen symmetrie. Een spier waarop je bijzondere aandacht moet besteden, zijn de vallen (ook wel de trapezius of trapeziumspieren genoemd). lange, vierhoekige spier, die uit drie delen bestaat (superieur, midden en inferieur), neemt een hoop onroerend goed in beslag op uw bovenrug.
De functies van de vallen maken het vooral je aandacht waard. groot op zichzelf, en je zult grootte aan je rug en schouders toevoegen als je op vallen gefocuste movemen aanpakt ts – maar uw andere spieren in het bovenlichaam zullen ook profiteren van sterke vallen.
De bovenste vallen ondersteunen uw armen en heffen uw schouderbladen op, terwijl middelste en onderste vallen essentieel zijn voor scapulaire retractie, depressie en rotatie. Je schouders ophalen, je armen opheffen en andere bewegingen gebruiken je vallen, dus als je ze traint om zo sterk mogelijk te zijn, kun je meer dan alleen de grote achterafdeling helpen.
Voeg deze oefeningen toe aan je trainingssessies voor je bovenlichaam om grotere, sterkere vallen te bouwen. Het uiteindelijke doel: een koning van vallen worden.
Farmer’s Carry
Zwaar dragen zijn enkele van de beste oefeningen die je kunt doen, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat je vallen kunnen profiteren van een paar volle rondjes in de sportschool. Zorg ervoor dat je schouders en rug de hele tijd gespannen blijven, aangezien je slap zal uw rug- en kernwinst doen afnemen.
DOE HET: Houd een gewicht (dumbbells of kettlebells zijn voldoende) in elke hand naast uw lichaam. Betrek uw core en rug, terwijl u een sterke, rechte houding aanneemt. , afgemeten stappen, controle over het gewicht en handhaving van uw houding gedurende een bepaalde tijd of afstand.
Face Pull
Krijg je gezicht in de actie met deze onderschatte valbeweging. De face pull kan worden uitgevoerd met een kabelmachine of zelfs een weerstandsband, als je gefocust bent bij het beheersen van de vorm om je rug en schouders kogelvrij te maken. “Het trekken aan het gezicht raakt lagere vallen als het goed wordt gedaan”, zegt Ebenezer Samuel, CSCS, directeur van Men’s Health Fitness, “wat eigenlijk superkritisch en nuttig is voor de gezondheid van de schouders.”
DOEN: stel de kabelmachine of weerstandsband op ongeveer ooghoogte. Pak de kabelhendels of de uiteinden van de band in elke hand vast in een onderhandse greep. Knijp in je schouderbladen om naar je gezicht te trekken, waarbij je je ellebogen hoog houdt en de drang weerstaat om naar voren te leunen. Pauzeer om te knijpen zodra je zo ver mogelijk naar achteren hebt getrokken, en bedien de kabel / banden vervolgens terug naar de beginpositie.
Dumbbell Military Press
Deze klassieke oefening is een standaard schouderbouwer – maar je zult ook je valstrikken vastleggen. Werken met halters geeft u de mogelijkheid om in meer schouderveilige posities te werken, vooral omdat u “minder geneigd zult zijn om meer gewicht op te heffen dan u kunt” door platen op een halterstang te stapelen.
DOE HET: Pak een paar dumbbells en breng ze naar je schouders. Zet uw kern en bilspieren vast om een stevige basis te leggen – de grootste fout die u wilt vermijden als u uw rug onder het gewicht afrondt. Zorg ervoor dat uw ribben niet flakkeren. Als u klaar bent om te persen, zorg er dan voor dat u niet recht omhoog tilt. Je wilt in het scapuliervlak ongeveer een paar graden voor je romp bewegen (om je rotatormanchetten veilig te houden), dus draai je ellebogen een beetje naar buiten. Knijp in je schouderbladen en druk het gewicht omhoog.
Dumbbell Snatch
Meestal denk je niet van explosieve bewegingen zoals rukken als rugoefeningen, maar achterste spieren zoals de vallen zijn absoluut essentieel voor de juiste vorm. Je zult je hele lichaam in beweging krijgen om de halter goed te rukken, vooral als je het gewicht boven je hoofd krijgt.
DOE HET: Begin met de halter op de grond voor je tussen je benen met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.Buig op de knieën en scharnier bij de heupen en pak het gewicht met een bovenhandse greep vast. Leun achterover op je hielen en explodeer dan omhoog om te staan, terwijl je het gewicht dicht bij je lichaam drijft. Trek de halter omhoog alsof je een jas dicht ritst, trek dan iets naar achteren en land onder het gewicht boven je hoofd. Laat de halter langzaam naar je schouder zakken om de beweging te voltooien.
Voorovergebogen Y
De voorovergebogen Y is een simpele beweging die kan worden gebruikt als warming-up zonder gewicht, of je kunt lichte dumbbells gebruiken om je lagere vallen te trainen. Houd het gewicht echter licht – het zal je misschien verbazen hoe hard de Y kan be.
DOE HET: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd lichte halters vast met je duimen naar boven. Scharnier bij de heup om een voorovergebogen positie aan te nemen. Hef je armen voor je op en vorm de vorm van de letter Y, houd de positie een tel vast. keer langzaam terug naar de beginpositie.
Pullup Shrug
Deze zet zal “niet alleen je vallen bouwen – het zal je ook helpen om je pullup-formulier aan te scherpen. Je zult ook je lats bewerken, dus je zult niet alleen het isoleren van een spier.
DOE HET: Hang aan een optrekstang en houd je ruggengraat ali knoest en kern strak. Trek uw schouders naar achteren en naar beneden om uw hoofd en nek naar boven te strekken. Houd een tel vast en laat jezelf dan weer in de beginpositie zakken.
Barbell Shrug
De halterophalen is de koning volgens Tyler English, auteur van de Men’s Health Natural Bodybuilding Bible.
Het richt zich op het bovenste gedeelte van je vallen, die verantwoordelijk zijn voor het optillen van je schouderbladen.
DOEN IT: Pak een lange halter met een bovenhandse greep die net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar ligt, en laat de staaf op armlengte voor je middel hangen. Houd uw rug natuurlijk gebogen en leun ongeveer 10 graden naar voren op uw heup.
Buig uw knieën lichtjes. Haal nu je schouders zo hoog mogelijk naar je oren. Je armen moeten gestrekt zijn. Pauzeer en keer de beweging terug naar de beginpositie.
Rack Pull
Je zult niet alleen de vallen doen met de rack-pull – je zult ook je kracht en vorm aanscherpen voor andere samengestelde liften. Door het gewicht te nemen van de grond kun je je meer concentreren op het trekken zonder het volledige bewegingsbereik en de lage rugbelasting van een standaard deadlift.
DOE HET: Zet een rek of dozen op zodat de halter boven je schenen komt . Pak de stang ongeveer schouderbreedte vast met een bovenhandse greep. Scharnier in de taille en duw je heupen naar achteren en voeten door de vloer, trek de stang omhoog en houd je rug recht. Pauzeer voor een telling bovenaan en bedien dan de gewicht terug op zijn plaats.
Halter / Kettlebell Bolero
Vergeleken met het schouderophalen met een halter, legt het ophalen van de halter of de kettlebell minder belasting op uw schoudergewrichten.
Dat komt doordat uw schouders hoeven niet te draaien om een halter vast te houden. Dit houdt ze stabieler terwijl je de beweging uitvoert.
DOE HET: Pak een paar halters en laat ze op armlengte naast je lichaam hangen, met je handpalmen naar elkaar toe. Haal je schouders zo hoog mogelijk op.
Stel je voor dat je probeert je schouders met je oren aan te raken zonder andere delen van je lichaam te bewegen. Pauzeer in de bovenste positie en verlaag dan langzaam de gewichten terug naar het begin.
Incline Halter Shrug
Door je lichaam op een laag hellende bank te plaatsen, kun je je vaak verwaarloosde lagere vallen richten, zei Engels.
De onderste trapezius – die verantwoordelijk is voor het naar beneden trekken van je schouderbladen – wordt vaak genegeerd, waardoor de spier zwak blijft . Dit kan leiden tot een slechte houding en ervoor zorgen dat u sneller het slachtoffer wordt van verwondingen zoals schouderbotsingen.
DOE HET: Pak een paar dumbbells en ga met de borst naar beneden op een schuine bank van 45 graden liggen.
Laat je armen recht naar beneden hangen, handpalmen naar elkaar gericht. Haal nu je schouders op terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Pauzeer en keer de beweging om.
Dumbbell Jump Shrug
Het schouderophalen van de halter raakt de snel trillende spiervezels – degene met het grootste potentieel voor grootte en kracht – van je vallen en kuiten, zei Engels .
De explosieve beweging voegt kracht toe aan uw trainingsprogramma. Je doel moet zijn om elke herhaling zo snel mogelijk uit te voeren, terwijl je het gewicht altijd onder controle houdt.
DOE HET: Pak een paar dumbbells en buig naar je heupen en knieën.Laat de gewichten op armlengte net onder je knieën hangen, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Buig uw onderrug niet.
Duw tegelijkertijd uw heupen naar voren, haal krachtig uw schouders op en spring zo hoog als u kunt. Land zo zacht mogelijk en reset.
Barbell achter-de-rug schouderophalen
Deze beweging richt zich op je bovenste vallen, middelste vallen, levator scapulae – de touwachtige spier die langs de achterkant van je nek loopt, zei Engels.
Wanneer je dit doet beweging, steek uw hoofd niet naar voren of naar beneden. Dit kan uw risico op letsel vergroten en voorkomen dat uw vallen volledig worden geactiveerd.
DOE HET: Deze oefening is hetzelfde als een halterophalen, behalve dat u het gewicht achter uw lichaam houdt.
Grijp de stang met een bovenhandse greep zodat je handpalmen van je af zijn gericht en je handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
Laat de stang op armlengte bij je bilspieren hangen en haal dan je schouders zo hoog naar je oren op als je kan. Pauzeer en keer de beweging om.
Barbell Row
Roeioefeningen zijn gericht op uw middelste en onderste vallen en romboïden, spieren die helpen voorkomen dat uw schouderbladen bewegen terwijl u een gewicht tilt.
Dat is belangrijk omdat onstabiele schouders uw kracht kunnen beperken bij oefeningen voor uw borst en uw armen. Je bovenste vallen, achterste deltaspieren en rotatormanchetspieren zullen ook helpen bij de roeibeweging.
DOE HET: Pak de halter vast met een bovenhandse greep die net buiten schouderbreedte ligt en houd hem op armlengte. Buig op je heupen en knieën en laat je bovenlichaam zakken tot het bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd uw rug op een natuurlijke manier gebogen.
Trek de stang naar uw bovenbuikspieren en knijp uw schouderbladen naar elkaar toe. Pauzeer en laat de balk langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Halter lateraal heffen
Je middelste deltaspier is misschien de hardst werkende spier tijdens deze beweging, maar je bovenste vallen werken ook. Dit is in wezen een simpele beweging, maar je vallen helpen het gewicht te verhogen en fungeren als stabilisatoren.
Zorg er wel voor dat je niet beweegt met je armen helemaal langs je lichaam – je wilt werken in het scapulier vlak hier (dwz 20 tot 30 graden voor je romp).
DOE HET: pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je lichaam hangen. Sta rechtop, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen, en buig je ellebogen lichtjes.
Hef, zonder de buiging in je ellebogen te veranderen, je armen naar je lichaam en lichtjes naar binnen. voor uw romp (in het scapuliervlak, onthoud) totdat ze zich op schouderhoogte bevinden. Als uw armen bijna evenwijdig aan de grond komen, kunt u uw duimen iets naar boven draaien naar het plafond. rotatie door dit te doen, wat veiliger is voor uw rotatormanchetten. Je armen moeten een T vormen met je lichaam. Pauzeer 1 seconde aan het begin van de beweging en laat de gewichten langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Overhead Barbell Shrug
Het gewicht boven je hoofd houden terwijl je je schouders ophaalt, werkt je bovenste vallen. Het vermindert ook de nadruk op uw levator-scapulae – de touwachtige spier die langs de achterkant van uw nek loopt en vaak te veel wordt gebruikt in vergelijking met de bovenste vallen.
Aangezien deze spieren vaak uit balans zijn, kunt u de halter boven uw hoofd toevoegen. schouderophalend voor je routine kan leiden tot een betere houding.
DOE HET: houd een halter boven je hoofd met een onderhandse greep die ongeveer twee keer schouderbreedte is. Je armen moeten volledig gestrekt zijn en je voeten op schouderbreedte.
Vergrendel je ellebogen en houd ze zo. Haal je schouders op en probeer de bovenkant van je schouders zo dicht mogelijk bij je oren op te tillen.
Pauzeer en keer dan de beweging terug naar de beginpositie.
Rukken -Grip Barbell High Pull
Als je je vallen richt, sla dan de rechtopstaande rij over en doe in plaats daarvan de high pull. Ongeveer tweederde van de mannen loopt een hoog risico op schouderbotsing bij het uitvoeren van de upright row.
Dit is een pijnlijke aandoening waarbij de spieren of pezen van uw rotatormanchet bekneld raken in uw schoudergewricht. Het komt meestal voor wanneer uw bovenarmen gelijktijdig op schouderhoogte of hoog zijn en naar binnen worden gedraaid – de exacte positie waarin ze zich bovenaan de rechtopstaande rij bevinden – met een zware belasting.
De beweging is grotendeels afhankelijk van op je deltoids om het gewicht te verplaatsen, waarbij je vallen de secundaire focus zijn, Engels uitgelegd.
De hoge trekkracht is echter een snelle krachtbeweging die afhankelijk is van de vallen, middenrug, rhomboids, deltoids, hamstrings, bilspieren en onderrug om het gewicht te verplaatsen, zegt Engels.
“De hoge trekkracht brengt veel meer kracht en onderlichaamspieren in de beweging, terwijl de rechtopstaande rij een langzame ‘slijpende’ beweging is,” zei hij.
Dus waarom zou je geen standaardgreep gebruiken ? “De grijpgreep – een brede greep die ongeveer twee keer schouderbreedte is – stelt minder eisen aan de deltaspieren en meer aan de vallen dan een smallere handpositie,” zei Engels.
DOE HET: Laad de halter met lichtgewicht. Pak de stang vast met een brede bovenhandse greep en laat deze op armlengte voor je lichaam hangen. Je handen moeten enkele centimeters van de gewichtplaten verwijderd zijn. Buig naar je heupen en knieën om te hurken. Je onderrug moet op natuurlijk gebogen.
Trek de stang zo hoog mogelijk door explosief op te staan terwijl je je ellebogen buigt en je bovenarmen optilt. Je moet op je tenen gaan staan. Keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie .
Dumbbell Overhead Carry
Om te voorkomen dat de gewichten bewegen terwijl je loopt, moet je hele trapeziusspier worden aangezet om de belasting boven je hoofd te kunnen dragen, zei Engels.
Hoewel je onderlichaam beweegt, je bovenlichaam voert een isometrische greep uit. Dat betekent dat je de tijd van de val onder spanning verlengt, waardoor de spiergroei wordt gestimuleerd.
DOE HET: Pak een paar halters en druk ze om je hoofd, handpalmen naar elkaar gericht, je bovenarm s moet naast je oren zijn. Loop vooruit.
Scaption
Hoewel deze beweging voornamelijk uw voorste deltaspieren, rotatormanchet en serratus anterior treft, helpen uw onderste vallen en romboïden ook bij het heffen van het gewicht.
Dit helpt bij het in evenwicht houden de spieren die uw schouderbladen draaien. Door deze beweging aan je bovenlichaamroutine toe te voegen, kun je sterkere, gezondere schouders en een betere houding opbouwen, zegt Engels.
DOE HET: sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een paar dumbbells bij de arm lengte naast je zijden. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen en je ellebogen moeten licht gebogen zijn. Ga zo lang mogelijk staan.
Hef, zonder de buiging van je ellebogen te veranderen, je armen in een hoek van 30 graden ten opzichte van je lichaam (zodat ze een Y vormen) tot ze op schouderhoogte zijn. De duimzijden van beide handen moeten naar boven wijzen.
Pauzeer en laat de gewichten langzaam weer zakken naar de beginpositie.